PODSTAWOWE CWICZENIA SILOWE.pdf

PODSTAWOWE Ć WICZENIA SIŁOWE

Jeste ś z Wrocławia lub okolic?

Przyjdź do największego Centrum Fitness i Kulturystyki Triceps !

Jesteśmy na ulicy Armii Krajowej 8C/2 , w budynku Centrum AB !

Od poniedziałku do piątku w godzinach od 10 do 18 oraz w soboty od 10 do

16.

Tel : 507 964 770

Tel Stacjonarny 071 367 01 06

Dostaniesz u nas : OdŜywki, suplementy, sprzęt fitness, kulturystyczny oraz akcesoria do sportów

walki! Sklep Stacjonarny gwarantuje jakość zakupionych towarów oraz bezproblemową obsługę i

zwroty towarów!

Wystawiamy rachunki i Faktury VAT!

Nie kupuj w sklepach mieszcz ą cych si ę w piwnicy !

www.triceps.pl

KLATKA PIERSIOWA

1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ

LeŜymy okrocznie tyłem na ławce, tak, by sztanga znajdowała się nad czubkiem naszej głowy. Podnosimy

sztangę ze stojaków. Sztangę opuszczamy powoli do klatki piersiowej, tak Ŝeby jej dotknęła (a nie odbiła się).

Następnie wyciskamy sztangę.

1. To samo ćwiczenie ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie, co bardziej angaŜuje triceps, oraz środkową

partię mięśni piersiowych większych.

2. To samo ćwiczenie ze sztangą trzymaną w bardzo wąskim uchwycie, co jeszcze bardziej angaŜuje tricepsy.

Dla komfortu wykonywania ćwiczenia warto mieć w pobliŜu osobę asekurującą, Ŝeby się nie martwić, czy

zdołamy wycisnąć jeszcze raz sztangę.

2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ

LeŜymy tyłem okroczne na ławce z oparciem nachylonym pod kątem 45°. Sztangę trzymamy szerokim

nachwytem opartą o klatkę piersiową. Wyciskamy cięŜar do maksymalnego wyprostu ramion. Następnie

opuszczamy do pozycji wyjściowej.

1. To samo ćwiczenie ze sztangą trzymaną wąskim nachwytem, co bardziej obciąŜa tricepsy, oraz mięśnie

naramienne.

3. ROZPIĘTKI

Kładziemy się na ławce trzymając w kaŜdej ręce sztangielkę. Ręce są mocno wyprostowane, dłonie zwrócone do

siebie. Szerokim łukiem upuszczamy hantle, aŜ znajdą się tuŜ pod poziomem ławki. Następnie jak najszerszym

łukiem unosimy hantle do pozycji wyjściowej.

PLECY

1. PODCIĄGANIE SIĘ NA DRĄśKU.

Zwisamy na drąŜku. Nogi , ramiona i tułów wyprostowany. DrąŜek trzymamy w średnim nachwycie.

Podciągamy się pochylając głowę tak, by karkiem dotknąć drąŜka.

1. To samo ćwiczenie z zastosowanie szerokiego uchwytu

2. To samo ćwiczenie z zastosowaniem wąskiego uchwytu.

3. To samo ćwiczenie z odchyleniem głowy w tył, tak, Ŝeby podbródek znalazł się tuŜ powyŜej drąŜka.

4. Jak wyŜej, ale w podchwycie.

JeŜeli stwierdzisz, Ŝe to ćwiczenie idzie ci zbyt łatwo, to moŜe stosować dodatkowe obciąŜenie talerzami

przywieszonymi na wysokości bioder.

2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE.

W rozkroku wykonujemy opad tułowia w przód. Kolan lekko ugięte, plecy wyprostowane. Sztangę trzymamy

podchwytem. Sztangę podciągamy tak, by nią dotknąć górnej części brzucha. Łokcie prowadzimy przy tułowiu.

To samo ćwiczenie ze sztangą trzymaną nachwytem.

W ćwiczeniu tym silnie obciąŜona jest dolna część pleców. Unikaj wiec robienia kociego grzbietu, miej lekko

ugięte kolana, by amortyzować ruch i nie stosuje zbyt duŜego obciąŜenia.

3. MARTWY CIĄG

Stoimy w lekkim rozkroku na jakiejś podstawie. W opadzie tułowia w przód trzymamy sztangę nachwytem.

Martwy ciąg wykonujemy poprzez wyprost tułowia w stawie biodrowym.

1. To samo ćwiczenie ze sztangą trzymaną podchwytem.

2. To samo ćwiczenie ze sztangą trzymaną jedną ręką nachwytem, a drugą podchwytem.

NaleŜy zwrócić uwagę, Ŝeby kręgosłup był cały czas prosty, poniewaŜ w odcinku lędźwiowym koncentruje się

większość obciąŜenia; osłabienie mięśni grzbietu prowadzi do schorzeń kręgosłupa. Stabilizują one

wyprostowany tułów

BARKI

1. BOCZNE UNOSZENIE HANTLI.

Stoimy w lekkim rozkroku trzymając sztangielki nachwytem opuszczone wzdłuŜ tułowia. Wznosimy ramiona

bokiem w górę trochę wyŜej niŜ wysokość barków.

1. To samo ćwiczenie, ale podnosimy hantle nad głowę.

2. Jw., ale zatrzymujemy na chwilę sztangielki na wysokości barków.

2. UNOSZENIE HANTLI W PRZÓD.

Stajemy w rozkroku trzymając sztangielki nachwytem wzdłuŜ tułowia. Wykonujemy naprzemienne wznosy

sztangielek przodem nad głowę.

1. To samo ćwiczenie, ale ramiona podnosimy jednocześnie.

2. Podnosząc ramiona, odchylamy je lekko na boki, co angaŜuje takŜe aktony boczne m. naramiennych.

3. Wykonujemy ten sam ruch ze sztangą trzymaną podchwytem, co angaŜuje mięśnie dwugłowe ramion.

3. UNOSZENIE HANTLI W BOK W OPADZIE

W opadzie tułowia w przód, w niewielkim rozkroku, utrzymując wyprostowane plecy unosimy sztangielki

bokiem do poziomu, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.

To samo ćwiczenie w pozycji siedzącej - klatka piersiowa opiera się na udach. Pozycja ta utrudnia odchylanie,

ale nie pozwala na stosowanie zamachu tułowiem.

4. WYCISKANIE SZTANGI NA STOJĄCO ZZA GŁOWY.

Stoimy w lekkim rozkroku sztangę trzymając nachwytem za głową. Nie dotykając głowy, wyciskamy sztangę,

poczym opuszczamy ją do pozycji wyjściowej nie dotykając karku.

To samo ćwiczenie ze sztangą trzymaną wąskim nachwytem.

NaleŜy zwrócić uwagę, Ŝeby przy opuszczaniu hantli hamować ruch. JeŜeli pozwalamy im opaść to tracimy

połowę poŜytku z tego ćwiczenia.

5. WYCISKANIE SZTANGI NA STOJĄCO SPRZED GŁOWY.

Stoimy w lekkim rozkroku, sztangę trzymając trochę szerzej niŜ szerokość barków. Sztanga zaledwie dotyka

barków i klatki piersiowej. Sztangę wyciskamy nad głowę, a następnie opuszczamy przed klatkę piersiową.

To samo ćwiczenie, z trzymaniem sztangi wąskim uchwycie, co rozwija szczególnie przednie aktony mięśni

naramiennych, m. trójgłowe ramion oraz aktony górne m. czworobocznych.

Przy wykonywaniu tego ćwiczenia naleŜy unikać mocnego odchylania się w tył, gdyŜ moŜna kontuzjować

lędźwiową część kręgosłupa.

BICEPS

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ

Stoimy w lekkim rozkroku trzymając sztangę podchwytem na szerokości barków. Uginamy ramiona podnosząc

cięŜar do klatki piersiowe. Następnie opuszczamy sztangę. Podczas ruchu tułów pozostaje nieruchomy.

1. Wykonujemy te samo ćwiczenie lecz w wąskim uchwycie.

2. Wykonujemy te samo ćwiczenie lecz w szerokim uchwycie.

3. To samo ćwiczenie, jednak w ostatniej fazie ruchu unosimy łokcie do góry maksymalnie je zginając. Pozwala

to na bardzo silny skurcz bicepsów i angaŜuje przednie aktony mięśni naramiennych.

2. UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: