Dieta 1500 kalorii.pdf

Dieta 1500 kalorii

CEL DIETY

Pierwszą i zdecydowanie najważniejszą sprawą jest ustalenie celu, jaki z pomocą diety chciałybyśmy

osiągnąć. Jeżeli okazuje się, że chciałybyśmy pozbyć się jedynie kilku centymetrów np. w pasie, nie

chudnąc przy tym w innych rejonach ciała, to dieta odchudzająca nie jest żadnym wyjściem. W takim

wypadku, lepiej przerwać lekturę w tym miejscu i udać się do najbliższego klubu fitness, czy siłowni,

gdzie fachowcy doradzą nam ćwiczenia na wybrane partie ciała i pomogą wybrać właściwą formę

aktywności fizycznej. Kobiece ciało ma to do siebie, że nawet zaklinane i bardzo ładnie proszone nie

będzie chudnąć tam, gdzie my tego sobie zażyczymy, ale najprawdopodobniej w pewnych

"strategicznych" miejscach. Każda z nas ma te łatwo chudnące obszary gdzie indziej, jednak niewiele

jest kobiet, które chciałyby schudnąć właśnie tam.

Najczęściej szybko chudną górne partie ciała(ręce, BIUST, u niektórych osób talia, a wtedy w trakcie

restrykcyjnej diety na wierzch wychodzą żebra), a nienawistny tłuszczyk na biodrach, udach, pupie

opiera się do ostatniej chwili. Naturalną budowę sylwetki można udoskonalić jedynie dzięki wytrwałym

ćwiczeniom, wspomaganym różnymi kobiecymi sztuczkami (typu balsamy, masaże itp., ale o tym to

już każda z nas dobrze wie). Nie pomogą magiczne bransoletki i inne cuda-wianki. I na koniec-zanim

dojdziemy do wniosku, ze czas się odchudzać spytajmy kilka ZAUFANYCH osób o ich opinię na temat

naszego wyglądu, bo nie zawsze to jak siebie widzimy zgodne jest z prawdą, a stąd o krok od

wpadnięcia w kłopoty związane z zaburzeniami odżywiania.

ZAŁÓŻMY JEDNAK...

...że faktycznie mamy te kilka kilogramów za dużo. Co dalej? Ustalamy ile chciałybyśmy zrzucić. Pięć?

Dziesięć? A może i dwadzieścia? Niezależnie od liczby na zrzucenie jednego kilograma przeznaczyć

należy co najmniej (!) tydzień. Szybsze tempo chudnięcia przysporzy nam tylko kłopotów w postaci

większego ryzyka efektu jojo, problemów z cerą, złym humorem, samopoczuciem, ciągłym uczuciem

zimna, zwolnieniem przemiany materii, a więc i spowolnieniem procesu chudnięcia( a być może

całkowitym jego zahamowaniu, ze względu na przestawienie się organizmu na tryb głodowy, w którym

nasze ciało stara się oszczędzić każdą kalorię i nie dopuścić do zużywania rezerw energetycznych, a

więc tłuszczyku). Inne problemy, jakie pojawiają się przy drakońskich, błyskawicznych dietach to

ubytek beztłuszczowej masy ciała, różnego rodzaju awitaminozy, problemy z koncentracją, utrata

jędrności skóry... To tylko niektóre z nich. Kilogram lub mniej na tydzień to zdrowe optimum.

Nastawiamy się więc na zmianę nawyków żywieniowych na dłuższy okres, a część z nabytych w

czasie diety przyzwyczajeń dobrze byłoby zachować na całe życie. W końcu dieta redukcyjna nie ma

być szybką drogą do krótkiego sukcesu, ale nauką zasad zdrowego żywienia na przyszłość. Tylko tak

można zachować nową, szczupłą sylwetkę na długo.

JAK JEŚĆ

Kilka podstawowych zasad, jakie będą nas obowiązywały w trakcie odchudzania:

1. Konsekwencja, cierpliwość i wytrwałość-bez tego ani rusz.

2. Jemy 5-6 posiłków dziennie.

3. Im wcześniej tym więcej im później tym mniej

4. Zasada brzmiąca nieco podobnie do poprzedniej- Im wcześniej tym więcej węglowodanów

(złożonych, bo o prostych staramy się ich unikać), im później tym mniej węglowodanów, a więcej

białka.

5. Warto to zaznaczyć osobno-Unikamy węglowodanów prostych, a więc wszelkiej maści słodyczy,

DUŻEJ ilości owoców i miodu(zawierających fruktozę), a także dwucukrów, a więc

sacharozy(występującej w słodyczach, czasami dosładzanych sokach owocowych, płatkach

śniadaniowych itp.) i laktozy zawartej w produktach mlecznych(tu jednak spokojnie można rano wciąć

sporą porcję produktów mlecznych, aby zapewnić organizmowi wapń i witaminy D, B12 itp.). W ten

sposób ograniczymy w diecie produkty powodujące gwałtowny wyrzut insuliny, a więc te sprzyjające

odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

6. Staramy się jeść jak najwięcej ciepłych rzeczy (obowiązkowo ciepły obiad) i pić ciepłych napojów

bezkalorycznych. Ciepłe posiłki sycą na dużo dłużej.

7. Dbamy o odpowiednią ilość błonnika w diecie, który pozwala dłużej czuć się sytym, a także działa

jak miotełka na układ pokarmowy. Jemy więc dużo warzyw i pełnoziarnistych produktów zbożowych.

8. Pijemy dużo wody, przede wszystkim niegazowanej, mineralnej, średnio, lub nisko mineralizowanej,

herbaty, naparów ziołowych. To pomaga organizmowi oczyścić się z toksyn, których produkuje

szczególnie dużo w trakcie odchudzania. Picie dużych ilości wody pozwala też osłabić nieco uczucie

głodu, co w początkowej fazie diety może mieć kluczowe znaczenie.

9. Ograniczamy spożycie soli, która może być przyczyną opuchlizny, a tym samym fałszować wyniki

diety. Poza tym warto dać odpocząć nerkom. Soli i tak jest wystarczająco dużo w naszym jadłospisie

bez dodatkowego dosalania potraw.

10. Mocno zmniejszamy spożycie tłuszczy nasyconych, a zamieniamy je na cenne tłuszcze

nienasycone, a więc głównie roślinne( oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, wszelkiego rodzaju

pestki, orzechy dostarczające także dużo witaminy E) i rybie, które są źródłem m. in. tzw. kwasów

omega 3, bardzo cenionych w profilaktyce chorób układu krążenia. W żadnym wypadku nie należy

zupełnie unikać tłuszczy, są one niezbędne i dla zdrowia i dla urody(szczególnie, jeśli chodzi o cerę).

11. Unikamy smażenia-to najgorszy sposób przyrządzania potraw. zapominamy o panierkach, które

ciągną tłuszcz jak gąbka, a potrawy przyrządzamy piekąc, dusząc, gotując tradycyjnie i na parze. Jeśli

już decydujemy się na smażenie to na teflonie i przy użyciu minimalnej ilości zdrowego tłuszczu.

12. Ostatni posiłek ok. 18.00

13. Nigdy nie jemy w biegu, ale powoli. Na posiłek trzeba czasu i spokoju. Mózg dowiaduje się o

sytości dopiero po pewnym czasie od zaspokojenia głodu. Warto więc zastanowić się nad każdym

kęsem.

14. Jemy na małych talerzykach-taki trik działa na sporo osób. Na małych talerzykach jedzenia wydaje

się być więcej.

15. Nie ważymy się codziennie, to może stać się tylko przyczyną frustracji, gdyż waga kobiety

naturalnie waha się nawet o 2 kilogramy na dobę, zwłaszcza przed okresem i bynajmniej nie wiąże się

to z przytyciem, ale z zatrzymaniem wody w organizmie. Lepiej w ogóle schować wagę w kąt, lub

ważyć się co tydzień, a raczej zdecydować się na mierzenie efektów centymetrem i tzw. "testem

ubraniowym"- przymierzając po prostu co jakiś czas nierozciągliwy ciuch, który pokaże nam czy

schudłyśmy, czy nie. To zdecydowanie bardziej obiektywna metoda.

PRZEJDŹMY DO KONKRETÓW

Jak ma wyglądać dzień odchudzającej się osoby, jeśli chodzi o rozkład i kaloryczność posiłków. Moja

propozycja to nieco zmodyfikowana dieta 1200-1500 kcal. Dlaczego właśnie tyle? Zakładam, że osobą

czytająca ten tekst jest aktywna fizycznie(np. trzy razy w tygodniu uprawia jakiś sport, chodzi na

zajęcia aerobiku lub robi cokolwiek innego, choćby ma pracę wymagającą ciągłego ruchu). Jeśli tak

nie jest i naszym ulubionym sportem jest klikanie myszką, czy guzikami pilota, od proponowanej

przeze mnie diety należy odjąć 200-500 kcal, ale lepiej byłoby po prostu jakąś aktywność fizyczna

podjąć. Rola ruchu w procesie odchudzania nie może być bagatelizowana. Szczególnie warto

uprawiać ćwiczenia aerobowe, które dodatkowo przyspieszają przemianę materii, a tym samym

ułatwiają zrzucanie kilogramów. Dla osoby nieco się ruszającej właśnie taka dieta(1200-1500) da

ujemny bilans rzędu około 1000(lub nieco więcej, zależnie od naturalnych predyspozycji, bo

podstawowa przemiana materii u każdego jest nieco inna, a decydują o niej takie czynniki jak masa

ciała, ale także proporcje między mięśniami, które spalają zdecydowanie więcej energii i tłuszczem, na

którego utrzymanie organizm nie musi wydatkować wiele energii) kcal dziennie, co da tygodniowo

ubytek w granicach 1 kg. Rzecz jasna, kaloryczność diety można modyfikować na bieżąco zależnie od

rezultatów, nie schodząc jednak, w żadnym wypadku poniżej 1000-1200 kcal na dzień(!). Przykładowy

rozpis na pięć posiłków z zaznaczoną kalorycznością i porą każdego z nich:

ŚNIADANIE: do 500 kcal godz. 7.00 - śniadanie to konieczny i najważniejszy w ciągu dnia posiłek,

który "rozkręca" metabolizm po nocy. Rano nie trzeba martwić się o nadmiar energii, bo i tak w ciągu

dnia organizm wszystko to spali. Porządne śniadanie to sygnał dla organizmu "dostaniesz dziś dużo

energii, możesz spokojnie działać na wysokich obrotach"- i o to właśnie chodzi- nie dopuścić do

obniżenia przemiany materii. To takie małe oszustwo, bo potem "rozkręcony" już metabolizm sprawi,

że spalanie tłuszczu będzie efektywniejsze. Na śniadanie wybieramy produkty zbożowe zawierające

dużo błonnika, a więc musli, płatki owsiane, czy inne niedosładzane śniadaniowe, lub ciemne

pieczywo. Do tego produkty mleczne, niesłodzone- jogurty naturalne, kefir, maślankę, sery białe,

mleko. Ze względu na wczesną porę nie musimy się przejmować zawartą w nich laktozą. Do tego

jakieś warzywa, czy nawet owoc i śniadanie gotowe.

II ŚNIADANIE do 200 kcal godz. 10.00 - rola drugiego śniadania to utrzymanie metabolizmu na

wysokich obrotach, na które "wskoczył" dzięki obfitemu śniadaniu. Na ten posiłek ciągle wybieramy

ww. złożone, a więc np. ciemne pieczywo i produkty białkowe, a więc chudą wędlinę, biały ser,

produkty sojowe, do tego warzywa o niskiej zawartości skrobi, a więc ogórki, pomidory, warzywa

liściaste i już mamy skombinowaną kanapkę, którą łatwo można zabrać do pracy, czy szkoły. Jeśli

chcemy wziąć ze sobą jakiś sok do picia, wybierajmy raczej warzywne(uważając na dosalane soki

pomidorowe), bo owocowe najczęściej są dosładzane, a przez to bardziej kaloryczne.

OBIAD do 400 kcal godz. 14-15.00 -to pora kiedy musimy zacząć uważać na spożywane

węglowodany. przemiana materii zaczyna zwalniać. Na obiad, koniecznie ciepły, jemy produkty

białkowe(pierś z kurczaka, ryby, chuda cielęcina, indyk itp., do tego naprawdę niewielka porcja ww.

złożonych w postaci np. kaszy, ryżu, czy warzyw strączkowych, i dużą porcję surówki z warzyw o

niskiej zawartości skrobi. Żadnych sosów, panierek, zasmażek.

PODWIECZOREK do 100 kcal ok. 16.00 to czas na małą przyjemność, ale naprawdę małą. Prawda

jest taka, że lepiej pozwolić sobie na coś drobnego, niż potem rzucać się na byle co i zaprzepaszczać

efekty dotychczasowej diety. Popołudnie to pora, gdzie często czujemy ochotę na coś słodkiego. Nie

odmawiajmy sobie tego zupełnie, bo odchudzanie nie ma być katorgą, a nauką umiaru, która

niejednokrotnie będzie musiała potrwać kilka miesięcy, jeśli mamy do zrzucenia sporą ilość zbędnego

tłuszczyku. Na podwieczorek spokojnie możemy pozwolić sobie na dwie, trzy kostki ciemnej

czekolady( o wysokiej zawartości kakao), kilka orzechów, sezamek, jedno pełnoziarniste ciastko, czy

coś innego, co sprawi nam przyjemność, zmieści się w założonym limicie kalorii(100) i nie zrujnuje

diety.

KOLACJA do 200 kcal godz. 18-19.00- to posiłek, przy którym trzeba uważać najbardziej. Starajmy się

zrezygnować z węglowodanów, a zjeść chude produkty białkowe i ewentualnie odrobinę warzyw typu

sałata, pomidor, ogórek. Odpowiednimi produktami będą ryby(tuńczyk w sosie własnym, czy inne np.

duszone, czy pieczone w folii), lub chude mięso z warzywami. W miarę możliwości na ciepło.

Razem ok. 1400 kcal - i tu uwaga. Jeśli odejmować, to nie od dwóch pierwszych posiłków(ewentualnie

100 kcal od śniadania) i nie kosztem omijania któregoś z nich. Jeśli dodawać, to tylko do trzech

pierwszych posiłków.

Między posiłkami pijemy wodę mineralną, herbatę (sprawdzoną zieloną, lub czerwoną sypaną pur-erh

- podobno naprawdę działa, przyspieszając przemianę materii) i różne herbatki ziołowe, byle nie o

działaniu przeczyszczającym. Pijąc herbatki odwadniające i przeczyszczające tylko zrobimy sobie

krzywdę i oduczymy ciało prawidłowego funkcjonowania bez "wspomagaczy".

CO JEŚLI GŁÓD JEST NIE DO WYTRZYMANIA?

Często bywa tak, że w pierwszych dniach odchudzania wyjątkowo paskudnie doskwiera nam ssanie

żołądka. Proponuję tu kilka sprawdzonych przez mnie lub kogoś innego patentów "oszukiwania"

żołądka. Nie każdy będzie odpowiedni dla każdego, ale myślę, że może się to komuś przydać.

1. Chudy jogurt naturalny ze sporą łyżką otrębów. To naprawdę zatyka, głównie dzięki dużej

zawartości błonnika w otrębach, ale jedzenia otrąb na sucho nikomu nie polecam

2. Jajko na twardo. Zjedzenie jajka na twardo bez popijania go zatyka na amen. Trudno już potem

zjeść cokolwiek innego.

3. Wielki kubek herbaty z odrobiną mleka. Trochę łagodzi głód.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: