11.04.02 Teoria sportu – wykład
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Thermo – ciepło
Genesis – powstanie
Termogeneza nasila się na skutek trawienia, wchłaniania, przetwarzania pokarmów.
Trening działa termogennie przez wiele godzin
5-6 posiłków – niż 2-3 duże
Przetwarzanie substancji odżywczych 5-10% wydatku energetycznego
Energetyczny koszt najwyższy dla białek, najniższy dla tłuszczy
Wspomaganie termogenezy – (B1, B2, B6, B12)
1. Efedryna – Ma-Huang; pobudza mózg i cały OUN, zwiększa aktywność fizyczną. Pobudza wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny, hamuje apetyt, zwiększa BAT. 18-25 mg – max 75-100 mg. Problem ze snem – zakwaszenie moczu, wit. C
2. Kofeina – Guarana – wpływa na wzrost pojemności i wydolności treningowej. Kofeina podwaja moc efedryny 2-krotnie. 100-200 mg
3. Synferyna – Citrius aurantium – działa podobnie do efedryny. 4-10 mg
4. Aspiryna – kora wierzby białej. 200-300 mg
Co to w ogóle jest takiego i czemu służą takie preparaty, jak można osiągać ten efekt termogenezy?
Definicja: termogeneza to tworzenie ciepła.
W naszym organizmie takie procesy termogenetyczne powstają na skutek różnych elementów fizjologicznych jak również ze względu na różne działania, różną aktywność człowieka. Tutaj termogeneza w najbardziej podstawowym wydaniu nasila się na skutek najbardziej podstawowych czynności fizjologicznych takich jak: trawienie, wchłanianie, przetwarzanie i przyswajanie pokarmu, a więc każdy posiłek który spożywamy wyzwala pewną część energii. Tu co jest istotne dla celów sportu, dla celów kuracji odchudzających, bo od razu trzeba powiedzieć, że wszystkie środki termogenne, wszystkie działania termogenne są skierowane na dwie korzyści: z jednej strony na efekt odchudzający, z drugiej strony na efekt pobudzający, a więc zwiększenie wydolności psychofizycznej. Tu od razu dwie proste wskazówki dla zwiększenia, czy spotęgowania procesów termogenezy.
1. Jeżeli każdy posiłek wzmaga termogenezę, a ta termogeneza nie występuje tylko w czasie spożywania posiłku, ale przez kilka godzin po jego zakończeniu, bo wiadomo, że proces trawienia i wchłaniania w żołądku i w jelitach trwa przez wiele godzin. Jeżeli to podwyższa termogenezę to zdecydowanie korzystniej jest spożywać 5-6 małych posiłków niż 2-3 duże. To jest związane z tym, że spożywając często będziemy podtrzymywać produkcję ciepła. Im mniejszy posiłek tym większa szansa na przyswojenie substancji odżywczych, które są w nim zawarte. Im większy posiłek, im bardziej pomieszany w sensie białkowo-tłuszczowo-węglowodanowym tym mniejsze szanse na absorpcję istotnych składników odżywczych, a przy dużych posiłkach, bardzo kalorycznych znaczna część będzie przetwarzana na tłuszcz jako materiał zapasowy.
2. Nie wszystkie substancje pokarmowe mają taką samą wartość biologiczną i również to samo jest jeśli chodzi o termogenezę. Jeżeli chodzi o te substancje podstawowe, białka mają znacznie wyższy wpływ na termogenezę niż węglowodany i szczególnie niż tłuszcze. Więc tłuszcz do przyswajania, przetwarzania potrzebuje najmniej energii jest najmniej energochłonny, natomiast białka wymagają najwięcej energii i wytwarzają w swoim procesie trawienia, wchłaniania najwięcej ciepła.
To dlaczego w sporcie zalecamy ograniczyć tłuszcz, a zwiększyć białko w diecie. To jest właśnie ta korzyść termogenetyczna. Tu jak mamy przedstawione z całości wydatku energetycznego w ciągu doby przetwarzanie tych substancji odżywczych pochłania mniej więcej 5-10% energii. Tutaj te wartości mogą iść w jedną lub w drugą stronę w zależności od poziomu tkanki tłuszczowej i od poziomu masy mięśniowej. Ewidentnie badania wykazały, że u osób otyłych najczęściej przetwarzanie substancji odżywczych przetwarzanie zabiera nie więcej niż 4-5% całkowitej energii, natomiast u osób o niskim poziomie tk. tłuszczowej, o wysokim stopniu umięśnienia może to być sporo ponad 10%. U kulturystów stwierdzono, że przy dietach, które są wysokokalorycznymi, wysokobiałkowymi dietami na 5000-6000kCal i od 5-7 posiłków nawet 15% wydatku energetycznego jest osiągana z przetwarzania substancji pokarmowych. Wiadomo, że im więcej mięśni tym więcej generowanej energii, im mniej tym mniej spalania już w trakcie spoczynku.
Oprócz tych podstawowych manipulacji, a więc częstotliwością posiłków i proporcjami białek do węglowodanów i tłuszczy to istnieje dzisiaj duża możliwość wspomagania procesów wytwarzania ciepła poprzez tzw. preparaty termogenne. Stały się one niezwykle popularne na rynku. Praktycznie prawie połowa pieniędzy wydawanych przez sportowców wyczynowych jak i również ludzi uczestniczących w rekreacji jest wydawana na środki termogenne przede wszystkim ze względu na odchudzanie czy wyrzeźbienie ciała, z drugiej strony na pobudzenie układu nerwowego, krążeniowo-oddechowego, zwiększenia wydolności fizycznej, polepszenia możliwości wysiłkowych w trakcie każdego treningu. W dzisiejszych preparatach, odżywkach, które mają charakter termogenny nie spotykamy najczęściej jednego środka, ale jest to kompilacja kilku środków i kilku witamin. Tutaj bardzo istotne dla wspomagania termogenezy są witaminy z grupy B, przede wszystkim te tutaj wymienione, w tych dobrych preparatach są stosowane wręcz megadawki tych witamin szczególnie B12 w ilości 2000-2500% dziennej zalecanej, niezbędnej dawki. Są to witaminy, które biorą istotny udział w przemianie cukrów i białek jak i stymulują przewodzenie nerwowe w centralnym i obwodowym UN. Z tych substancji, które najczęściej są obecne w preparatach termogennych właśnie te wymienione tutaj są najbardziej pospolite.
Efedryna
Przede wszystkim efedryna, która jest lekiem ale obecna jest też naturalnie w roślinie Ma-Huang i właśnie wyciągi z tej rośliny są dzisiaj komponentem tych odżywek termogennych. Jest to też znacznie korzystniejsze, aby przyjmować te właśnie naturalne wyciągi efedryny, kofeiny czy synefryny z owoców czy innych roślin niż syntetyczne wersje takie jakie są dostępne w aptekach w postaci farmakologicznej. Tutaj mniej szkodliwe, brak skutków ubocznych obserwuje się przy naturalnych wyciągach z roślin, warzyw czy owoców.
Efekt działania efedryny jest bardzo mocny. Przede wszystkim jest to olbrzymi stymulant naszego układu nerwowego. Efedryna bardzo silnie zwiększa wydzielanie adrenaliny, noradrenaliny, a co za tym idzie neurotransmittery , a więc przewodzenie nerwowo-mięśniowe jest znaczenie lepsze, jak i również układ krążenia, oddychania pracuje lepiej, wydolniej. Automatycznie ta pobudliwość nerwowo-mięśniowa jest istotna w sportach siłowych, szybkościowych natomiast tam gdzie mamy do czynienia z wytrzymałością aspekty krążeniowo-oddechowe są bardzo istotne. Tu jeżeli chodzi o efekt ten odchudzający to efedryna działa przede wszystkim jakby w trzech kierunkach:
1. zwiększając aktywność układu nerwowo-mięśniowego spalamy więcej kalorii, zarówno w trakcie wysiłku jak również w spoczynku, kilka godzin po zakończeniu wysiłku fizycznego,
2. efedryna bardzo silnie hamuje łaknienie, apetyt, dlatego jest obecna prawie we wszystkich preparatach odchudzających. Po prostu nie chce się jeść i dany osobnik spożywa mniej kalorii.
3. niedawno odkryty. Zwiększenie aktywności tzw. brunatnej tkanki tłuszczowej. BAT to jest skrót angielski od Brown A........ Tissue, ale jest to specyficzny rodzaj tkanki tłuszczowej występujący u człowieka w bardzo niewielkiej ilości i jest to tkanka, która potrafi spalać, metabolizować tłuszcz. Taka tkanka jest bardzo bogato występuje u niedźwiedzi i dlatego niedźwiedzie potrafią przetrwać okres zimy, po prostu spalając tkankę tłuszczową. Nasza normalna tk. tłuszczowa nie posiada takich zdolności natomiast brunatna tkanka tłuszczowa potrafi wykorzystywać tłuszcz do produkcji energii, a tym samym do wytwarzania kalorii. Jak się okazuje efedryna skumuluje jej aktywność.
Stosując preparaty zawierające efedrynę trzeba pamiętać o kilku elementach:
Istnieje pewien okres adaptacji do efedryny trwający 10-14 dni. Większość osób, które zaczynają stosować efedrynę w pierwszych dniach ma olbrzymie kłopoty z koncentracją, cechuje je nadpobudliwość i są kłopoty ze snem. Jest bardzo mocno pobudzony układ nerwowy, jest to dobre, niezwykle popularne wśród studentów jako element wspierający naukę przed egzaminami. Łyka się wtedy kilkanaście miligramów i można się uczyć 2-3 dni, śpiąc po 1-2 godziny. Podobny efekt jest tutaj synefryny jak i efedryny do amfetaminy, z tym, że amfetamina jest dużo groźniejsza, powoduje uzależnienie, natomiast efedryna, synefryna jest środkiem znacznie mniej uzależniającym. Najbardziej dokuczliwe dla sportowców są braki snu. Wiemy, że z jednej strony to pobudzenie jest korzystne w sensie reaktywności, w sensie dynamiki układu, z drugiej strony sen jest dla sportowca bardzo ważny bo tam następuje proces anabolizmu bo tylko podczas snu zachodzi synteza białek naszych mięśni, wydzielamy hormon wzrostu tylko podczas snu, a więc nie możemy sobie pozwolić aby uciekały godziny głębokiego snu. Najczęściej w warunkach adaptacji te skutki uboczne w sensie tu drażliwości, braku koncentracji i utrudnień w śnie mijają po 10-14 dniach, ale można jak tutaj mamy napisane wspomóc się poprzez zakwaszenie moczu, a więc zżywanie dużej dawki np. wit. C i to powinno zniwelować ten efekt pobudzający efedryny. Nie ma tu jakiś problemów toksyczności, bo każdy nadmiar wit. C będzie wydalony z moczem, tak więc nie jesteśmy w stanie w jakiś sposób istotnie zaszkodzić.
Dawkowanie: większość fachowców proponuje, aby dawki efedryny w pierwszej fazie nie przekraczały 15-20mg dziennie, natomiast po kilku miesiącach max. dawki sięgały 75-100mg dziennie i co ważne stosując takie preparatu należy dokonać periodyzacji, a więc nie wolno stosować ich ciągle. One muszą być stosowane okresowo 2-3 tygodnie i jakiś okres przerwy, żeby nie było uzależnienia i nadmiernej adaptacji bo te receptory, które są wrażliwe na efedrynę czy inne stymulanty tracą w pewnym momencie wrażliwość, trzeba by zwiększać dawki, a jest to niebezpieczne.
Kofeina
Najczęściej pochodzi dzisiaj z Guarany. Kolejna roślina, która jest bogata w kofeinę i właśnie guarana jest zawarta w wielu preparatach termogennych. Kofeina jako sama w sobie nie jest środkiem termogennym, a więc nie zwiększa wydzielania ciepła, termogenezy, natomiast jeżeli jest zawarta w preparacie z efedryna lub z synefryną to ona potęguje jej działania. Kofeinę dodaje się przede wszystkim po to, aby zwiększyć praktycznie, podwoić efekt efedryny dzięki temu możemy stosować jej mniejsze dawki. Kofeina natomiast to najbardziej chyba zbadany stymulant bo już w 1860 roku były badania nad wydolności sportowców i jej efekty pozytywne, negatywne są bardzo dobrze znane. Na pewno kofeina zwiększa pojemność, wydolność pracy i to i stymuluje układ krążenia, oddychania, podnosi ciśnienie tętnicze krwi, zwiększa pobudliwość układu nerwowego. Jest stosowana chyba najdłużej ze wszystkich tych środków dopingujących w sporcie, bo już przez dwa stulecia.
Dawki kofeiny, których nie zaleca się przekraczać to 100-200mg. Tutaj nadpobudliwość, rozdrażnienie jest najczęstszym objawem ubocznym, jak również w przypadku kofeiny spożywanej z kawy są to problemy natury żołądkowej.
Synefryna
Ma bardzo podobny skład do efedryny. Jednak jest nieco słabszym środkiem. Ona dzisiaj najczęściej pochodzi z wyciągu Citrus aurantium. Jest to owoc, który występuje głównie w Ameryce Południowej. Występuje w mocnych preparatach termogennych występuje efedryna, synefryna, kofeina razem lub też synefryna występuje w preparatach łagodniejszych, a więc dla osób, które nie tolerują efedryny, a wiec są zbyt pobudliwe. Wtedy stosuje się preparaty z samą synefryną, ona po prostu ma nieco łagodniejsze działanie. Jeżeli jest stosowana razem z efedryną to również potęguje jej działanie, a więc kompilacja tych trzech pierwszych środków jest stosowana po to aby wzmagać efekt stosując nieco mniejsze dawki poszczególnych środków. Zalecana dawka to 4-10mg.
Aspiryna
Ostatnim środkiem nieco kontrowersyjnym stosowanym przy wzmaganiu termogenezy jest aspiryna, która jak wiemy od dziesiątków lat jest stosowana przy leczeniu podstawowych objawów przeziębień. No właśnie jej głównym zadaniem jest podniesienie temperatury ciała, a więc próba w ten sposób zniszczenia różnych zarazków, wirusów itd. tu znowu jest to korzystne, bo wiadomo jeżeli podniesiemy temperaturę ciała, będziemy spalać więcej kalorii, również będzie spalało się więcej tkanki tłuszczowej. Dodatkowo aspiryna ma pewne korzystne działania jeżeli chodzi o naszą krew, a więc stosowana jest do rozrzedzenia krwi, a więc dla osób mających problemy ze zmianami sklerotycznymi itd. Problem aspiryny polega na tym, że stosowana przez sportowców w celach termogennych w dużych ilościach bo jest to dawka dosyć znaczna 200-300mg i więcej powodowało to znaczne kłopoty żołądkowe, ale z kolei w dzisiejszych czasach powstały aspiryny posiadające odpowiednie osłony i w ten sposób nie wywołują tego efektu. Zdania są tu podzielone, część specjalistów uważa, że można dodawać aspirynę, jeszcze potęgując efekt termogenny, inni uważają, że jest to raczej środek, który służy innym celom, głównie tym antyobrzękowym i nie powinien tu być stosowany no w sposób regularny jako odżywka, jako suplement.
Reasumując, można powiedzieć, że środki termogenne są korzystne w sporcie wyczynowym, pozwalają zwiększyć objętość, intensywność pracy treningowej, a więc mogą być okresowo dodane dla zwiększenia formy sportowej, jak również mogą być stosowane w celu zwiększenia masy szczupłej ciała, a więc odtłuszczenie organizmu, aby aktywna masa ciała była na jak największym stopniu.
1
Aguuul6