Technika, metodyka i asekuracja wybranych ćwiczeń gimnastycznych
Przewrót w przód
Technika
Ćwiczenie wykonuje się z przysiadu podpartego. Ćwiczący skłania głowę w przód, unosi nieco biodra oraz przenosi ciężar ciała na ręce. Następnie ugina ramiona w stawach łokciowych i opiera się karkiem o podłoże. Wykorzystując odbicie nogami przetacza się na plecach. Podczas przetoczenia nogi ćwiczącego powinny być ugięte, a kolana przyciągnięte do klatki piersiowej.
Metodyka nauczania
Naukę przewrotu w przód należy rozpocząć od opanowania przetoczeń w skuleniu. Nauczanie przewrotu ułatwia zastosowanie pochylni i wykonywanie przewrotu z góry w dół. Do tego celu można użyć kilku ławeczek skośnie opartych o drabinki i pokrytych materacami. Następny krok to przewroty z przysiadu podpartego do siadu prostego, do przysiadu z półprzysiadu, z czworakowaniem, z marszu. Następnie zwiększamy odległość podparcia się rękami w stosunku do nóg dążymy do uzyskania fazy lotu z całkowitym wyprostem nóg przy odbiciu: z marszu, z biegu, z naskoku. Doskonalenie przewrotów w przód polega na wykonywaniu ich z rozbiegu, z odbicia jednonóż i obunóż, z naskoku przez przeszkodę oraz łączeniu przewrotów z podskokami, obrotami, itp.
Trudniejsze formy to: przewrót do rozkroku (uwagę należy zwrócić na odepchnięcie się rękami, które należy oprzeć o podłoże między nogami) i przewrót o nogach prostych i złączonych (należy wcześnie i energicznie załamać tułów i połączyć z odepchnięciem się rękami od podłoża).
Asekuracja
Klęcząc z boku jedną rękę podkłada się pod kark ćwiczącego, co zabezpiecza skłon głowy w dół, drugą ręką nadaje się ćwiczącemu ruch obrotowy.
Przewrót w tył
Z przysiadu podpartego na palcach stóp w małym rozkroku następuje odepchnięcie rękami w tył i przejście na całe stopy. Pochylamy głowę w przód i chwytamy się rękami za podudzia. Przyjmujemy pozycje w skuleniu. W tej pozycji przetaczamy się w tył i mocno przyciągamy nogi do siebie oraz podnosimy biodra w górę. Z chwilą oparcia się plecami o podłoże należy przenieść ugięte ramiona w górę w tył i położyć dłonie na podłożu za głową. Następnie nieznacznie wyprostowujemy nogi w stawach kolanowych opieramy stopy o podłoże. Po przejściu ciężaru ciała poza punkt podparcia się rękami wyprostowujemy ramiona, unosimy barki i tułów w górę i przechodzimy do przysiadu podpartego.
Metodyka
1. przetoczenie w tył i w przód
2. j.w., z chwytem za podudzia
3. leżenie przewrotne z nogami skulonymi
4. z siadu skulonego – przetoczenie w tył z ułożeniem dłoni za barkami i powrót do siadu skulonego
5. z siadu prostego – przetoczenie w tył i przewrót do podporu klęcznego
6. klęcznego przysiadu popartego – przewrót w tył do przysiadu podpartego
Dwaj współćwiczący stojąc z boku chwytają trzeciego za kostki nóg i ciągnąc je w górę, zmuszają do właściwego ułożenia nóg oraz wyprostowania rąk.
Stanie na głowie
Ręce oparte są dłońmi na szerokości barków, czoło opiera się przed dłońmi dłońmi ten sposób, aby dłonie i głowa tworzyły trójkąt równoramienny. Ciężar cała powinien być rozłożony równomiernie na ręce i głowę, jednakże zachwianie równowagi zależne jest bardziej od ciężaru spoczywającego na rękach. Tułów w biodrach jest wyprostowany albo lekko wygięty w łuk do tyłu.
Warunkiem nauki stania na głowie jest umiejętność wykonywania przewrotów przewrotów przód przez ćwiczącego!!!
1. z podporu leżąc w rozkroku – opieranie czoła o podłoże przed rękami
2. j.w. – oparcie czoła i załamanie się w biodrach
3. j.w. z unoszeniem ramion w bok (oparcie się tylko na czole i nogach)
4. w przysiadzie podpartym – oparcie głowy o podłoże i samodzielne próby odrywania nóg na moment od podłoża (w pozycji skulonej)
5. z przysiadu – stanie na głowie, nogi podkurczone
6. w stanie na głowie z nogami podkurczonymi z asekuracją współćwiczącego wyprost jednej nogi – zmiana nóg
7. j.w. wyprost obu nóg
8. ze skłonu rozkrocznego – stanie na głowie, nogi w rozkroku
9. z uniku podpartego z oparciem głowy – stanie na głowie odbiciem i zamachem druga nogą z pomocą współćwiczącego, który utrzymuje nogi ćwiczącego w położeniu pionowym
10. z uniku podpartego – oparcie stóp o drabinki i przez oddalanie stóp od drabinek próby samodzielnego stania
11. z przysiadu – stanie \na głowie wydźwigiem (siłą), nogi wyprostowane (z pomocą)
Klęcząc z boku lub przy staniu zamachem przed ćwiczącym w wykroku (pomoc w utrzymaniu równowagi).
Stanie na rękach
Z uniku podpartego na lewej nodze (prawa podparta na palcach, RR wyprostowane, oparte na krok przed ugięta nogą, dłonie palcami w przód), zamachem prawą nogą i odbiciem lewą nogą, wychylając barki w przód tak, aby znalazły się poza punktem. podparcia rąk, wykonuje się stanie. Głowa jest silnie uniesiona. W fazie dochodzenia nóg do pionu następuje cofnięcie barków, z jednoczesnym ustabilizowaniem bioder i środka ciężkości na linii pionowej i złączeniem nóg.
Warunkiem nauki stania na rękach jest umiejętność wykonywania przewrotów w przód przez ćwiczącego!!!
1. w klęku popartym wychylenie barków w przód
2. j.w. z przysiadu podpartego
3. z przysiadu popartego unoszenie bioder w górę odbiciem obunóż (nogi ugięte)
4. z uniku podpartego wymachy prostej nogi w górę w tył
5. j.w. ze zmianą nóg w powietrzu
6. z podporu, leżąc w rozkroku, dwaj współćwiczący chwytają ćwiczącego za nogi i podnoszą go do stania na rękach. W staniu – korygowanie postawy
7. z przysiadu podpartego tyłem do drabinki – wejście nogami po szczeblach aż do stania na rękach, ta samą drogą powrót
8. z uniku podpartego przy pomocy współćwiczącego – stanie na rękach
9. z uniku popartego – stanie na rękach przy drabinkach z ochroną kolegi
10. j.w bez pomocy, z próba oderwania nóg od drabinek
11. z uniku popartego stanie na rękach z przytrzymaniem przez kolegę, próby samodzielnego stania
Dwa sposoby samoochrony:
1. w momencie padania zwrot na prawej lub lewej ręce i powrót do stania na nogach (zawrotka). Ramię, na którym następuje obrót, powinno być wyprostowane.
2. w chwili utraty równowagi ugięcie rąk i przewrót w przód.
Przerzut bokiem
Przerzut bokiem należy rozpoczynać a ustawienia przodem do kierunku ruchu. RR wzniesione w górę w przód i wykonanie wykroku lewą nogą. Pochylając się w przód następuje odepchnięcie się prawą nogą i przeniesienie ciężaru ciała w przód na ugięta lewą nogę. Po odbiciu prawą nogą wykonujemy nią zamach w tył i opieramy lewą rękę na podłożu w odległości jednego kroku od lewej nogi. Równocześnie z zamachem prawej nogi następuje odbicie z lewej. Opierając lewą rękę o podłoże, należy obrócić się na niej w lewo, nastawiając barki i tułów bokiem do kierunku ruchu. Następnie opieramy prawą rękę o podłoże i przechodzimy do stania na rękach. Ręce ustawione na szerokości nieco większej niż barki. Nie zatrzymując ruchu przerzutu ciała w bok i trzymając nogi w szerokim rozkroku. Stawiamy prawą nogę na podłożu w odległości jednego kroku od prawej ręki i odrywamy lewą rękę. Odepchnięciem prawej ręki wyprostowujemy się do postawy na prawej nodze z ramionami w górze i lewą noga uniesioną w bok. Następnie stawiamy lewą nogę na podłożu i przechodzimy do rozkroku z RR w bok.
Do nauki przerzutu bokiem przystępuje się dopiero po opanowaniu stania na rękach!!!
1. przysiad wykonany mocnym odbiciem kolejne ustawienie przed sobą w linii prostej rąk i stóp, T załamany
2. w skłonie podpartym – wysokie przeskoki z nogi na nogę
3. przeskoki zawrotne nad ławeczką gimnastyczną z oparciem rąk o przyrząd
4. te same przeskoki ponad współćwiczącym znajdującym się w klęku podpartym a oparciem rąk o podłoże
5. stanie na rękach w rozkroku – z pomocą jednego lub dwóch kolegów przenoszenie ciężaru ciała z ręki na rękę
6. przerzut bokiem przy pomocy współćwiczącego, który chwyta z tyłu skrzyżnie za biodra i pomaga przy wykonaniu
7. przerzut bokiem ponad przeszkodą (np. skakanką, ławeczką, skrzynią)
8. przerzut bokiem z zatrzymaniem w fazie stania rękach, następnie dojście do pozycji końcowej (z pomocą współćwiczącego)
9. przerzut bokiem między dwiema liniami czy też pasami do kółek lub materacami
Równolegle do ćwiczącego, za jego plecami, chwyt a skrzyżnie pod biodra i podążając za nim pomaga w utrzymaniu pozycji pionowej ciała.
Wymyk przodem
Ze zwisu o RR wyprostowanych następuje mocne ugięcie RR z przesunięciem obręczy barkowej w górę w tył poza płaszczyznę drążka. Z kolei następuje ugięcie w stawach biodrowych z równoczesnym wznosem bioder w górę i dążeniem do zwisu przewrotnego przodem. Faza przewrotu rozpoczyna się w chwili, kiedy stopy osiągają znaczną szybkość, szybkość środek ciężkości znajduje się blisko punktu zaczepienia, podczas gdy obręcz barkowa tylko nieznacznie przesuwa się do przodu, zaś zgięcie w stawach biodrowych jest bardzo silne. Głowa w tym czasie jest lekko pochylana do przodu, ręce ugięte. W momencie, gdy biodra dotkną drążka, następuje mocny skłon głowy w tył oraz wyprost stawów biodrowych z jednoczesnym prostowane RR. Stopy pozostają w miejscu pozwalając na płynne przejście do podporu.
Drążek niski a następnie średni.
1. prawidłowy podpór
2. z podporu, odmyk w przód o nogach ugiętych, a potem wyprostowanych
3. z podporu załamaniem bioder – częściowy odmyk i powrót do podporu
4. na jednej żerdzi poręczy ustawionych równolegle do drabinki lub z pomocą laski – stojąc przed drabinkami – wymyk z naprzemianstronnym chodem po szczeblach drabinek
5. na materacu pod dwutramem, z siadu na podłożu, podchwytem za niski tram i zaczepieniem stopy o wyższy – odepchnięciem się przejście do podporu
6. z postawy stojąc – wymyk za pomocą skośnie ustawionego przyrządu
7. z leżenia tyłem na skrzyni stojącej poprzecznie pod przyrządem, chwytem za drążek (RR ugięte, jena noga podkurczona) – zamachem drugiej nogi wymyk do podporu
8. poręcze o asymetrycznym ustawieniu żerdzi. Ze zwisu leżąc przodem odbiciem jednonóż wymyk na górną żerdź
9. z postawy stojąc – wymyk z odbicia naprzemiannóż do podporu z pomocą współćwiczącego, a następnie samodzielnie
10. z postawy stojąc – wymyk z odbicia obunóż z pomocą i samodzielnie
11. ze zwisu stojąc – wymyk siłowy z pomocą i samodzielnie
Ochraniający stoi przed drążkiem z boku ćwiczącego trzymając go za jedną rękę za ramię, drugą podtrzymując pod plecy, biodra lub bark.
Skok rozkroczny
1. kozioł opuścić na wysokość pasa, blisko przed nim położyć odskocznię, za nim materac do lądowania. Ćwiczący stojąc na odskoczni, kładzie na koniec kozła swoje dłonie. Po wykonaniu 3-4 podskoków tempowych w miejscu (dłonie cały czas na koźle) ostatnim, najważniejszym podskokiem rozkrocznie przeskakuje ponad kozłem
2. j.w. bez oparcia dłoni o kozioł
3. ustawienie przyrządów j.w., z tym, że przed odskocznią dodatkowo stawia się górną ą część skrzyni. Ćwiczący stojąc na skrzyni wykonuje naskok na odskocznię i bezpośrednio po odbiciu z niej wykonuje przeskok rozkroczny nad kozłem
4. wykonanie skoku z krótkiego rozbiegu, stopniowo go zwiększając oraz podnosząc kozła do góry
Skok kuczny
Po naskoku na ręce T jest wyprostowany. Równocześnie z oparciem rąk następuje silne odbicie z wyprostowanych RR w tył i bokiem w przód skaczący wykonuje lot za przyrządem. W najwyższym punkcie lotu ćwiczący prostuje staw kolanowe i biodrowe. Po wyproście T następuje załamanie bioder celem wysunięcia stóp w przód do lądowania.
1. naskoki wykonywane z miejsca, z odbicia od odskoczni, do le4żenia na stertę materaców, skrzynię
2. z rozbiegu 8-10 kroków odbicia z odskoczni wykonuje wyskok do leżenia z RR w górę. Następnie szybko podkurcza NN do przysiadu podpartego i zeskakuje w górę w przód do lądowania na podłożu
3. naskok na ręce i bezpośrednio po tym zeskakuje do przysiadu podpartego, z przysiadu wykonuje wyskok w górę i ląduje na podłożu
4. z większego rozbiegu naskok na ręce unosząc nogi powyżej głowy, z tej pozycji zeskok do przysiadu na skrzyni i zeskok w przód
5. skok kuczny przez przyrząd przykryty materacem ze względu na szerszą i dłuższą powierzchnię oparcia rąk, która zmniejsza lęk ćwiczącego
6. skok kuczny przez skrzynię wszerz, z stopniowym oddalaniem odskoczni i podwyższaniem przyrządu
1
seta207