PROFILAKTYKA PRZECIĄŻENIOWA OCDCINKA KRĘGOSŁUPA LĘDŹWIOWEGO

Różnorodne czynniki mechaniczne takie jak wadliwe ruchy, nieprawidłowe przenoszenie ciężarów, przeciążenia, u większości chorych doprowadza do bólów kręgosłupa. Związane są one ze zmianami przeciążeniowo-zwyrodnieniowymi w obrębie krążków międzykręgowych, kręgów i ich połączeń stawowych oraz więzadeł. W ich następstwie dochodzi do podrażnienia zakończeń bólowych w obrębie pierścienia włóknistego, więzadeł i torebek stawowych lub ucisku korzeni nerwowych w obrębie kanału nerwowego. Często dochodzi do ucisku naczyń krwionośnych, oraz do odruchowych napięć mięśni i wadliwej postawy, które to czynniki z kolei nasilają objawy bólowe i zapalne, wytwarzając błędne koło przyczyn i skutków.

Profilaktyka przeciążeniowa jest zatem niezbędnym środkiem do uniknięcia zespołów bólowych kręgosłupa i ma na celu przede wszystkim:

·         Wzmocnienie mięśni tułowia i uzyskanie stabilizacji kręgosłupa

·         Wykształcenie dobrej postawy, nawyków dnia codziennego i rozwinięcie dobrej sprawności fizycznej

Poniżej zostały przedstawione zestawy ćwiczeń, których efekt będzie odczuwalny tylko wtedy, gdy będą wykonywane regularnie, raz lub kilka razy dziennie

PIERWSZY ZESTAW

Rozgrzewka

1.

pozycja wyjściowa:

·         stojąca

·         ręce na biodro

ruch:

·         naprzemienne wznosy nóg , raz jedną raz drugą nogą do przodu

2

.pozycja wyjściowa:

·         j.w

   ruch:

·         naprzemienne wznosy nóg do góry

3.

pozycja wyjściowa:

·         j.w

ruch:

·         naprzemienne wznosy nóg do boku

dozowanie:

·         10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia

uwagi:

·         plecy proste

Ćwiczenia zasadnicze

1

cel: wzmacnianie mm. brzucha.

pozycja .wyjściowa.:

·         leżenie na plecach,

·         nogi ugięte w kolanach

·         ręce złożone na ramionach

ruch:

·         wznos tułowia do oderwania łopatek

·         utrzymanie pozycji 5 sek

·         powrót do leżenia

uwagi:

·         wzrok podczas ruchu skierowany jest w sufit

dozowanie: 20 razy

2

cel: j.w.

.p.w:

·         leżenie na plecach

·         nogi uniesione pod kątem 90 stopni

·         ręce uniesione w górę

ruch:

·         rysowanie stopami kółek

dozowanie : 10 kółek w każdą stronę

3

cel: rozluźnienie mm. Brzucha i rozciągnięcie mm grzbietu

.p.w:

·         leżenie na plecach

·         nogi zgięte w kolachach

ruch:

·         chwyt za kolana

·         przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej

uwagi:

·         głowa i łopatki mają przylegać do podłoża

·         podczas przyciągania wydech

·         przy puszczaniu nóg wdech

dozowanie: 10 razy

4.

cel: rozciągnięcie mm. brzucha i napięcie mm. pośladkowych

p.w:

·         leżenie na plecach

·         nogi zgięte w kolanach

ruch:

·         unoszenie miednicy

dozowanie: 20 razy

5.

cel: wzmocnienie mm.skośnych brzucha i mm.posladkowych

p.w:

·         leżenie na plecach

·         ręce odwiedzione, oparte o podłoże

ruch:

·         przełożenie łukiem nogi na druga stronę ciała

·         powrót do leżenia

dozowanie: każda noga 10 razy

6.

cel: rozciągnięcie mm.pośladkowych i tułowia

p.w:

·         klęk podparty

ruch:

·         siad na piętach nie odrywając dłoni od podłogi

·         powrót do kleku

uwagi:

·         przy siadaniu weź oddech

·         przy unoszeniu tułowia wydech

dozowanie:10 razy

7

.cel:wzmacnianie mm.grzbietu, pośladków

p.w:

·         leżenie na brzuchu

·         rece wzdłuż ciała

ruch:

·         jednoczesne unoszenie głowy, tułowia, stóp

·         utzymanie pozycji przez 6 sekund

dozowanie: 20 razy

8

.cel:wzmacnianie mm.grzbietu i mm. przykręgosłupowych

p.w:

·         leżenie na plecach na stole

·         kolana przyciągnięte do klatki piersiowej

·         ręce wzdłóż ciała(można trzymać ciężarki)

ruch:

·         przesuwanie ramion w bok

·         przesuwanie ramion za głowe

·         przesuewanie ramion w dół

uwagi:

·         przy ruchu do góry wdech

·         przy ruchu w dół wydech

dozowanie: 10 razy

9

.cel: wzmacnianie mm .grzbietu i rozciagnięcie mm.brzucha

p.w:

·         siad na piętach

·         ręce z przodu, płasko na podłodze

·         wychylenie tułowia mocno do przodu

·         ręce staraj się przesunąć jak najdalej do przodu

ruch:

·         uniesienie ramion nad podłoże

·         utrzymanie pozycji 6 sek

dozowanie 10 razy

10

cel: rozciągnięcie mm. biodrowolędźwiowego

p.w:

·         leżenie na plecach

·         nogi prosto

·         rece wzdłuż ciała

ruch:

·         naprzemienne przyciągniecie nóg do klatki piersiowej

dozowanie: 10 razy każdą nogę

11

. cel: rozciągnięcie mm. grzbietu i rozluźnienie mm.brzucha

p.w:

·         leżenie na plecach

ruch:

·         ręce chwytają za kolana i przyciągają je do klatki piersiowej

·         utrzymania pozycji przez 10 sek

·         powrót do leżenia

dozowanie: 10 razy

ZESTAW 2

Ćwiczenia rozgrzewające jak w poprzednim zestawie

Ćwiczenia zasadnicze

1

.cel: wzmacnianie mm.brzucha

p.w:

·         siad z nogami ugiętymi

·         plecy z tyłu podparte na przedramionach

ruch:

·         wznos nóg do góry

·         opuszczenie nóg na ziemie

dozowanie: 20 razy

2

.cel: wzmacnianie mm.pośladkowych i czworogłowego uda

p.w:

·         klek prosty

·         ręce na biodrach

ruch:

·         siad na piętach

·         powrót do kleku

3.

cel: wzmacnianie mm.pośladkowych i grzbietu

.p.w

·         klęk

·         ręce opierają się sprzodu na podłodze

ruch:

·         wysunięcie nogi do tyłu i uniesienie jej do poziomu tułowia

dozowanie: każda noga po 15 razy

4

.cel: wzmacnianie mm.poprzecznych brzucha

p.w

·         klęk

·         ręce opierają się sprzodu na podłodze

ruch:

·         silne wciągnięcie i napięcie brzucha

·         utrzymanie pozycji 5 sek.

dozowanie 10 rzy

5.

cel: wzmacnianie mm. grzbietu

p.w:

·         lezenie na brzuchu z poduszką pod brzuchem

·         ręce w bok( można trzymać ciężarki)

ruch:

·         wznos rąk do góry

·         wznos rąk do przodu (nad głową)

dozowanie 15 razy

6

. cel: rozluźninie mm grzbietu z jednoczesnym wzmacnianiem mm. brzucha

.p.w:

·         leżenie na plecach

·         nogi ugięte w kolanach

ruch:

·         lekkie przyciągnięcie nóg do klatki

·         ręce tylko podtrzymują nogi przy tułowiu

·         utrzymanie pozycji przez 5 sek

uwagi:

...