Joga Magazyn MaciejWielobob.pl nr 2 sierpień 2010 yoga.pdf

nr 2, sierpieñ 2010

Witajcie w drugim numerze e-magazynu dla

subskrybentów newslettera MaciejWielobob.pl!

Tym razem tematem bie¿¹cego numeru jest

budowanie sekwencji praktyki asan . Temat

d¹¿enia do praktyki w³asnej jest zawsze

motywem przewodnim prowadzonych przeze

mnie wakacji z jog¹ i okazuje siê du¿ym

wyzwaniem dla wielu osób. W naszym mini

magazynie zebra³em najwa¿niejsze chyba

zagadnienia zwi¹zane z praktyk¹ w³asn¹, ale jeœli bêdziecie mieæ jakieœ pytania

– œmia³o piszcie do mnie na mail

pozdrawiam ciep³o

MACIEJ WIELOBÓB - NAJBLI¯SZE WARSZTATY

4-5 wrzeœnia 2010 w Przemyœlu, Warsztat „Krêgos³up w praktyce jogi:

poszukiwanie wolnoœci od napiêcia”

25 wrzeœnia 2010 w Krakowie, Seminarium „ Joga Krishnamacharyi (I):

wprowadzenie do vinyasa krama; sekwencja tadasany ”

26 wrzeœnia 2010 w Krakowie, Warsztat „ W poszukiwaniu funkcjonalnego

ruchu: wygoda w asanach”

2-3 paŸdziernika 2010 w Gdañsku, Warsztat „ Porzucanie pamiêci,

poszukiwanie œwie¿oœci”

Szczegó³owe informacje na stronie www: http://maciejwielobob.pl/?page_id=16

MACIEJ WIELOBÓB - NAJBLI¯SZE WARSZTATY

Magazyn dla subskrybentów newslettera

autor: Maciej Wielobób

BUDOWANIE SEKWENCJI W PRAKTYCE ASAN

Cel sekwencji

Budowanie sekwencji musimy zacz¹æ od postawienia celu budowanej sekwencji, jak równie¿

d³ugoterminowego celu naszej praktyki. Cel mo¿e mieæ ró¿ny charakter – mo¿e to byæ leczenie jakiejœ

dolegliwoœci, mo¿e to byæ przygotowanie do wykonania jakiejœ trudnej asany, przygotowanie do

pranajamy lub medytacji etc. Niezale¿nie co postanowimy, cel musi byæ postawiony przed zbudowaniem

sekwencji. Praktyka bez celu lub zastanawianie siê po praktyce, co dziêki niej zyskaliœmy jest co najmniej

absurdalne.

Cel krótkoterminowy powinien byæ koherentny z celem d³ugoterminowym, a przynajmniej nie byæ

z nim sprzeczny.

Okolicznoœci praktyki

Cel sekwencji to nie wszystko. Logikê sekwencji determinuj¹ jeszcze okolicznoœci praktyki, do

których przyk³adowo nale¿¹:

– wiek i stan psychofizyczny danej osoby,

– pora dnia, w której ma odbywa siê praktyka, ale równie¿ i pora roku,

– aktywnoœci wykonywane przed i po praktyce (inaczej bêdziemy æwiczyæ rano jako pierwsza

aktywnoœæ po wstaniu i skorzystaniu z toalety, a inaczej wieczorem, gdy praktyka bêdzie ostatni¹ rzecz¹

przed snem),

–

stopieñ obci¹¿enia w ¿yciu zawodowym i rodzinnym, jak równie¿ iloœæ dostêpnego czasu,

–

stopieñ rozluŸnienia, si³a i elastycznoœæ danej osoby,

–

ew. problemy zdrowotne,

–

ci¹¿a, menstruacja, menopauza,

–

itd....

Warto pamiêtaæ, ¿e rozpoznanie okolicznoœci praktyki nie zwalnia nas z potrzeby postawienia celu

praktyki. „Praktyka menstruacyjna” to nie jest cel, tylko okolicznoœæ praktyki. Jeœli chcemy postawiæ cel to

musimy siê zastanowiæ jakie w³aœciwoœci zwi¹zane z menstruacj¹ chcielibyœmy skorygowaæ poprzez

praktykê (gor¹co, ból brzucha, ból dolnych pleców, zatrzymanie wody w organizmie, irytacja lub niepokój

etc.). Zale¿nie od osoby potrzeby bêd¹ inne i do nich trzeba dostosowaæ cel praktyki, a nie do ogólnego

modelu menstruacji. W ka¿dej sytuacji dostosowujemy siê wy³¹cznie do siebie, choæbyœmy mieli coœ

wykonywaæ odwrotnie ni¿ wszyscy inni w tej samej sytuacji.

Cel sekwencji

Okolicznoœci praktyki

Magazyn dla subskrybentów newslettera

Dostêpne œrodki

1.Dobór asan (ew. pranajam i innych praktyk)

2.Stosunek dynamiki do statyki (trwania w pozycjach) w budowanych sekwencjach.

3.Wzorce i sposoby oddychania.

Oczywiœcie czasami stosuje siê inne œrodki, jeœli wymaga tego realizacja naszego celu, np. wykorzystanie

potencja³u umys³u (porzucenie samoograniczania siê na rzecz pozytywnego wykorzystania umys³u) czy

chocia¿by wykorzystanie dŸwiêku w praktyce asan (co szczególnie jest realizowane przez A.G. Mohana

czy T.K.V. Desikachara).

Dobór asan i pranajam. Pozycja cia³a i jej wp³yw na charakter praktyki

Asany stoj¹ce: wzmacniaj¹ miêœnie, integruj¹ strukturalnie ca³e cia³o, wzmagaj¹ trawienie i metabolizm,

ucz¹ równowagi.

Asany w le¿eniu na plecach: daj¹ poczucie stabilnoœci, uziemiaj¹, pozwalaj¹ ³atwo wyizolowaæ potrzebne

grupy miêœni, obszary cia³a (ze wzglêdu na du¿¹ powierzchniê padparcia cia³a)

Asany odwrócone: kszta³tuj¹ odwagê, pewnoœæ siebie, zwiêkszaj¹ ukrwienie klatki piersiowej i obrêczy

barkowej, odwracaj¹ dzia³anie grawitacji, umiejêtnie stosowane (!) odci¹¿aj¹ krêgos³up, ucz¹ równowagi

Asany w le¿eniu na brzuchu: daj¹ poczucie stabilnoœci, uziemiaj¹, pozwalaj¹ u³o¿yæ krêgos³up w jego

naturalnym u³o¿eniu (zachowane ³uki krêgos³upa)

Asany w siadzie, klêku i szpagacie: daj¹ poczucie stabilnoœci, uziemiaj¹, ze wzglêdu na obszern¹ i stabiln¹

powierzchniê podparcia (przynajmniej w siadach i klêkach) umo¿liwiaj¹ mniej wysi³kow¹ pracê w

potrzebnych nam zakresach.

Zakres w pozycji i jego dzia³anie na organizm

Sk³ony w przód: uspokajaj¹ uk³ad nerwowy, sch³adzaj¹, poprzez ³agodn¹ stymulacjê brzucha wspomagaj¹

te¿ proces trawienia

Wygiêcia w ty³: aktywizuj¹, pobudzaj¹, rozgrzewaj¹, uelastyczniaj¹ i od¿ywiaj¹ krêgos³up,

Sk³ony do boku: równowa¿¹ce w swoim dzia³aniu, uelastyczniaj¹ krêgos³up

Skrêty: prawid³owo wykonywane powoduj¹ odczucie wyciszenia, jakby wycofania, refleksyjnoœci

(nieprawid³owo – irytacji), zmniejszaj¹ sztywnoœæ tu³owia i bioder, wspomagaj¹ ukrwienie krêgos³upa i

narz¹dów jamy brzusznej

W³aœciwoœci poszczególnych pranajam

Pranajamy pobudzaj¹ce, zmniejszaj¹ce wilgoæ w organizmie: kapalabhati, bhastrika

Pranajamy równowa¿¹ce: nadi œodhana, warianty ujjayi

Pranajamy sch³adzaj¹ce: sitali, sitkari, æandra bhedana

Pranajamy rozgrzewaj¹ce: surya bhedana

Dostêpne œrodki

Magazyn dla subskrybentów newslettera

To s¹ wartoœci orientacyjne, poniewa¿ w³aœciwoœci pranajamy mo¿emy równie¿ zmieniæ odpowiednio

manipuluj¹c stosunkiem d³ugoœci poszczególnych czêœci oddechu: wdech, zatrzymanie oddechu po

wdechu, wydech, zatrzymanie oddechu po wydechu. Ale o tym w osobnym poœcie.

Dynamika (przejœcia w pozycjach) vs statyka (trwanie w pozycjach)

Wiêkszoœæ osób zastanawiaj¹c siê nad odpowiednim doborem praktyki myœli tylko o doborze

konkretnych asan, ale równie istotny jest odpowiedni stosunek dynamiki (przejœæ miêdzy pozycjami

zsynchronizowanych z oddechem) do statyki (trwania w pozycjach). Ta sama asana, gdy zostajemy w niej

na 6 oddechów i gdy 6 wchodzimy do niej z wydechem a wychodzimy z wdechem, bêdzie mia³a inne

dzia³anie. Poni¿ej parê wskazówek na temat w³aœciwoœci, które mo¿na aktywowaæ za pomoc¹

dynamicznego lub statycznego wykonania asan.

Dynamika: zmniejsza stabilnoœæ, zwiêksza ruchliwoœæ, mobilnoœæ, przewa¿nie rozgrzewa, u³atwia

zsynchronizowanie oddechu z ruchem, zazwyczaj wysusza organizm, pomaga siê rozluŸniæ, daje poczucie

lekkoœci, likwiduje ociê¿a³oœæ

Statyka (trwanie w pozycjach): stabilizuje, zwiêksza wilgoæ w organizmie, wzmacnia

Oczywiœcie rzadko kiedy stosuje siê tylko i wy³¹cznie jedn¹ z tych w³aœciwoœci, zazwyczaj buduje siê

praktykê k³ad¹c nacisk bardziej na jedn¹ z tych w³aœciwoœci, ale uwzglêdniaj¹c te¿ drug¹, by nie kreowaæ

braku równowagi.

Uwaga: Dynamika nie oznacza, ¿e przejœcia wykonujemy szybko, tylko, ¿e nie trwamy w pozycjach, a

przechodzimy z jednej do drugiej. Sekwencje dynamiczne tak¿e wykonujemy w synchronizacji z

wyd³u¿onym oddechem (np. 5 sekund wdech – 5 sekund wydech).

Wzorce i rytmy oddychania

Wzorce oddychania

brzuszny: uspokaja, mo¿e usypiaæ, otwiera brzuch, stabilizuje, rozluŸnia, nie daje otwarcia klatki

piersiowej i wyd³u¿enia górnej czêœci krêgos³upa,

piersiowo-¿ebrowy: stabilizuj¹cy, daj¹cy poczucie integracji do³u i góry cia³a, daj¹cy otwarcie klatki

piersiowej od dolnych ¿eber po górn¹ granicê tu³owia,

ca³kowity oddech jogiczny: ³¹czy te wzorce, jak równie¿ pozytywne ich cechy – otwiera ca³y tu³ów,

pozwala utrzymaæ wyd³u¿ony krêgos³up przez wiêksz¹ czêœæ cyklu oddechowego, pomaga utrzymaæ

uwa¿noœæ, daje integracjê, u³atwia zastosowanie bandh.

Pozosta³e wzorce oddechowe (np. oddech szczytowy) s¹ nieprawid³owe i nie stosujemy ich. Je¿eli ktoœ ma

z³e nawyki oddechowe to jedynym sposobem na “zresetowanie” ich jest praktyka oddechu brzusznego do

czasu wygaœniêcia nawyków. Oddech brzuszny jest jedynym sposobem oddychania, który pozwala

oduczyæ siê b³êdnych nawyków oddechowych.

Potencja³ poszczególnych partii oddechu

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: