TRENING PLYOMETRYCZNY
1) Co to jest??
„Plyometrics” to bardzo popularna technika treningowa używana dzisiaj przez wielu trenerów. Jest reklamowana jako system ćwiczeniowy znacznie usprawniający kondycję, wyskok, siłę, szybkość. Pomimo iż trening plyometryczny jest już stosowany od kilku lat, to jednak do dziś trwają dyskusję nad jego skutecznością oraz bezpieczeństwem.
System ten został opracowany w państwach bloku wschodniego europy (były ZSRR), gdzie funkcjonował pod nazwą „skrócony cykl rozciągający”.
2) Jak to działa?
Osiągnięcie maksymalnej siły przez nasze mięsnie zajmuję około 0.5-0.7 sekundy. Ruchy i reakcje sportowców są szybsze. Kluczem do sukcesu jest więc wygenerowanie jak największej siły w jak najmniejszym czasie.
3) Jak bezpiecznie korzystać z treningu plyometrycznego?
Bardzo ważne jest, aby cały czas uważnie śledzić długość I częstotliwość ćwiczeń. Podczas treningu mogą wystąpić kontuzje, jednak nie stwierdzono, aby były one związane z treningiem plyometrycznym. Wręcz przeciwnie - stosowanie ćwiczeń plyometrycznych może zapobiec bólom oraz urazom przedsezonowym. Nie jest rekomendowane, aby osoby poniżej 16 roku życia trenowały systemem plyometrics, chyba, że w pełni wykwalifikowany trener zadecyduje inaczej.
4) Jakie to daje wyniki?
Cztero, czy ośmiotygodniowym trening może zwiększyć Twój wyskok nawet o 30%. Jest to możliwe, ale nie jest łatwe. Cały czas musi być zachowany ciąg ćwiczeń, wszystko musi być wykonywane systematycznie i dokładnie. Nikt w życiu nie osiągnie niczego jeżeli nie poświęci danemu zajęciu odpowiednio dużo czasu.
Liczy się także nastawienie psychiczne – musisz wierzyć w swoje siły (na pewno będzie dobre kiedy po około 2 tygodniach zauważysz efekty ćwiczeń). Jeżeli będziesz do tego podchodził na zasadzie „Dobra spróbuje, może się uda”, automatycznie ćwiczenia przez Ciebie wykonywane będą niechlujne i niedokładne.
Pamiętaj więc: systematyczność, dokładność i wiara w Siebie!
5) Wstęp do treningu.
Należy wybijać się z dwóch nóg, bez żadnych obciążników, czy progów (schodków). Trening powinien być z początku prosty, a w miarę upływu czasu systematycznie rozszerzany (wraz z rozwojem ćwiczącego). Oznacza to przejście od zwykłych skoków z biegu, do skoków z miejsca, następnie krótkich, aż do głębokich. Głębokie wybicia powinny być wykonywane dopiero wtedy, gdy posiadamy już niezbędna siłę, a nasze ciało jest dobrze rozwinięte.
Trenuj na miękkich powierzchniach, takich jak syntetyczny tor do biegów, czy trawa, zapewni to lepsze bezpieczeństwo dla Twoich nóg.
Twoim celem jest wykonanie każdego ćwiczenia, powtórzenia z jak największą szybkością i odpowiednia techniką.
Aby w pełni korzystać z możliwości treningu plyometrycznego powinieneś umieć wykonywać przysiady w liczbie 1.5-2 Twojej wagi ciała (70kg odpowiada np. 105-140 przysiadów). Lepiej rozwinięte mięśnie wytrzymają więcej obciążenia, a to pomoże osiągnąć wymarzone efekty (znaczne zwiększenie wyskoku).
ROZGRZEWKA
1) Wstęp – ogólne informacje
Rozgrzewka to bardzo ważna sprawa. Nie trzeba tego sportowcom mówić. Jest wiele ćwiczeń rozgrzewających. Zapewniają one właściwe przygotowanie mięsni do wysiłku, zapobiegają kontuzjom, a także usprawniają kondycję. Podam tutaj kilka przykładów, a szczególnie skupię się na nogach.
2) Ćwiczenia rozgrzewające
a) W czasie rozgrzewki należy rozruszać jak największą liczbę stawów od poziomu głowy aż po stopy. Stosujemy głównie ruchy okrężne do uczucia ciepła w stawie.
Przykładowe ćwiczenia:
- krążenia ramion;
- krążenia nadgarstków;
- krążenia tułowia;
- krążenia bioder;
- krążenia kolan;
- krążenia stóp.
b) Druga część rozgrzewki dotyczy mięśni a konkretnie ich pracy. Najlepiej w tej części wykonywać ćwiczenia szybkościowe, względnie siłowe. Intensywność ćwiczeń należy stopniować w zależności od własnych możliwości.
- pompki;
- przysiady;
- brzuszki;
- skipping A,B,C;
- skoki z podciąganiem kolan do klatki piersiowej;
- "kaczy chód" (marsz w przysiadzie)
c) Ostatnia część rozgrzewki to rozciąganie.
3) Rozgrzewka nóg wraz z opisem
Pamiętaj, aby ćwiczenia wykonywać na obie strony (tam gdzie jest to możliwe)
1 – Przysiady standardowe
Stań wyprostowany, ręce przed siebie...
Wykonaj przysiad tak, aby kąt między twoimi łydkami, a udami wynosił ok., 90 stopni.
2 - Przysiady szerokie
Nogi rozstaw szeroko, lekko uginając w kolanach. Ręce połóż na biodrach
Wykonaj przysiad, pamiętaj o prostych plecach
3 - Krążenia kolan
Ugnij nogi lekko w kolanach, plecy wyprostowane
Wykonuj obroty kolanami (trzymaj je razem).
4 – przysiad na jednej nodze
Ustaw się w pozycji takiej jak na obrazku poniżej (jedna noga zgięta w kolanie – na niej oparty cały ciężar ciała, druga zaś wyprostowana – oparta na pięcie). Pamiętaj o prostych plecach.
Wykonaj przysiad na nodze
4) Rozciąganie nóg
Rozciągamy się zawsze na obie strony
1 – Rozciąganie mięśni ud
Stojąc na jednej nodze, drugą nogę złap z tyłu za kostkę, rozciągając przednią część uda.
2 – Rozciąganie mięśni łydek
Stojąc na całych stopach zrób skłon do przodu opierając się na rękach do momentu otrzymania najmniejszego kąta. Plecy proste.
3 - Rozciąganie mięśni ud
oprzyj prostą nogę na pięcie, plecy wyprostowane
wykonaj skłon do nogi prostej mając przez cały czas plecy proste. Podczas skłonu patrz na końcówki palców u nogi.
4 - Siad płotkarski (wariant pierwszy)
Siadamy tak aby jedną nogę mieć prostą, a drugą zgiętą w kolanie (na zewnątrz). Wykonujemy skłony do nogi prostej.
5 – Siad płotkarski (wariant drugi)
Podobnie jak w wariancie wyżej, jedynie skłon robimy do nogi zgiętej w kolanie.
6 – Odwrócony siad płotkarski
Siadamy tak aby jedną nogę mieć prostą, a drugą zgiętą w kolanie (do wewnątrz). Wykonujemy skłony do nogi prostej.
7 – Rozciąganie do szpagatu francuskiego (wariant pierwszy)
Klękamy na jednej nodze, tak aby stopa leżała na ziemi. Druga noga opiera się na ziemi. Wypychamy biodro do przodu. Plecy proste.
8 – Rozciąganie do szpagatu francuskiego (wariant drugi)
Bardzo podobne rozciągnięcie do poprzedniego, jedynie tylna noga opiera się na palcach. Trzymając tylną nogę prostą wykonujemy wypchnięcia biodra maksymalnie do przodu.
9 – Rozciąganie do szpagatu tureckiego
Siadamy w jak najszerszym rozkroku, obie nogi proste , następnie wykonujemy skłony do nogi prostej, oraz pomiędzy nogi.
Mam nadzieję, że te kilka przykładów ćwiczeń rozgrzewających i rozciągających wam pomogą. Nic oczywiście nie stoi na przeszkodzie, abyście dodali do tego własne ćwiczenia (jest to nawet wskazane). Należy pamiętać iż nie każdy jest wzorowo rozciągnięty i należy wszystko robić w odpowiednim umiarze. Rozciąganie wymaga czasu i wytrwałości.
1) Po co mi to??
Jak wspominałem wcześniej, trening plyometryczny może być w pełni wykorzystany, jeżeli nasze ciało będzie dobrze rozwinięte. Nie chodzi tu o to, aby pakować jak kulturyści, lecz rozwinąć i przygotować nasze ciało. Sprawi to, że ćwiczenia plyometryczne będą łatwiejsze i efektywniejsze.
2) Ćwiczenia przykładowe
Oto kilka ćwiczeń które proponuje, aby dobrze rozwinąć nasze ciało. Chce zaznaczyć, że bardzo ważne jest ćwiczenie mięsni antagonistycznych! Jeżeli więc przykładowo wykonujesz serię na biceps, to po jej skończeniu wykonaj serię na triceps (czyli mięsień przeciwny) itp.
1) Pompki
Można wykonywać je na palcach co znacznie poprawi siłę uchwytu.
2) Pociągnięcia na drążku
Można wykonywać nachwytem i podchwytem. Wzmacniają większość mięśni rąk, a także dłonie i nadgarstki
3) Ćwiczenia na biceps
Siedząc, trzymając łokcie przy tułowiu, a jednocześnie opierając je o uda wykonuj hantlami przy stałej szybkości (bez odbijania) ruchy od kolana do klatki piersiowej.
4) Ćwiczenia na triceps
Łapiemy jednorącz hantle, unosimy w górę ponad głowę. Druga ręka może podpierać łokieć w celu ułatwieniu nam ćwiczenia. Wykonujemy ruch znad głowy aż do całkowitego zgięcia w łokciu, pamiętając aby w barku ręka była nieruchoma.
5) Zwijanie nadgarstka
Siedząc oprzyj łokcie i przedramiona o uda. Nadgarstki powinny wystawać nieco poza kolana. Wewnętrzna część dłoni powinna być skierowana do góry. Hantlami lub sztangą wykonuj ruchy dłońmi - nie ruszaj nadgarstków i przedramion - w kierunku do twarzy i z powrotem poniżej kolan.
6) Brzuszki
Można je wykonywać w sposób tradycyjny lub na ukośnej ławeczce, ze skrętami na boki - zależy od zaawansowania.
7) Plecy
Klękamy jedną nogą na ławeczce prostej, podpieramy się ręką. W drugą rękę bierzemy ciężar i wykonujemy ruch posuwisty wzdłuż tułowia. Ćwiczenie to wykonujemy dla obu stron naszego najszerszego grzbietu. Pamiętać trzeba, że jest to ćwiczenie w którym warto się skupić na technice i wyczuciu mięśnia, a nie na podnoszonym ciężarze.
8) Krążenie nogami
Leżąc na plecach, podnieś maksymalnie zgięte nogi i kręć w powietrzu kółka w jedną i drugą stronę
9) Nogi na boki
Leżąc na plecach, zegnij nogi tak, żeby całymi stopami dotykać ziemi. Złączone nogi przenoś na zmianę na jedną i na drugą stronę (tak, żeby lewe kolano dotykało ziemi z lewej strony, a potem prawe kolano z prawej strony).
Oczywiście możesz dodać do tego inne ćwiczenia. Jeszcze lepiej byłoby jeżeli uczęszczałbyś na siłownie. Tam instruktorzy mogą zbudować dla ciebie specjalny program ćwiczeń (dostosowany specjalnie do Ciebie).
3) Odżywianie
Odżywianie jest bardzo ważną częścią każdego treningu. Bez odpowiedniego jedzenia nie ma co myśleć o prawdziwych postępach. Dlaczego? Ponieważ przy wzmożonym wysiłku wszystkie braki w codziennym żywieniu mogą wyjść na jaw. Bez odpowiedniej ilości białka mięśnie nie będą się prawidłowo regenerowały i rozwijały, bez prawidłowych proporcji występowania mikroelementów i witamin może dojść do poważnych konsekwencji, bez wystarczająco dużej ilości wody z pewnością nastąpi odwodnienie organizmu. Co więc trzeba robić, żeby uniknąć takich przykrych doświadczeń?
Oto kilka rad:
- Pić codziennie ok 1l chudego mleka, jadać sery, twarogi, jogurty. Zapewni to odpowiednią ilość białka i wapnia;
- Jadać częściej ryby, drób, rzadziej wołowinę i wieprzowinę;
- Jeść dużo warzyw i owoców, najlepiej surowych;
- Jeść produkty zbożowe z tak zwanego grubego przemiału, czyli ciemne pieczywo, kasze;
- Pić dużo płynów, najlepiej soków i wody mineralnej. Organizm nie będzie narażony na odwodnienie, a jednocześnie zaspokojone zostanie zapotrzebowanie na część witamin i mikroelementów;
- Większość kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Ich źródłem są: produkty zbożowe, owoce, makarony;
- Warto ograniczyć spożywanie tłuszczów, szczególnie zwierzęcych;
- Na około godzinę przed treningiem dobrze jest zjeść posiłek bogaty w węglowodany i białka i wypić ok dwie szklanki wody.
1) Ćwiczenia
Opiszę teraz ćwiczenia, które będziemy wykonywać podczas treningu plyomterycznego. Jeżeli nie czytałeś „wstępu do treningu”, gdzie zawarte są podstawowe informacje o wykonywaniu ćwiczeń, to radzę się z nim zapoznać.
Opis ćwiczeń plyometrycznych
Poziom [1]
Podwójne wybicie z samych kostek
Wyposażenie: żadne
Pozycja początkowa: Stój prosto ze stopami rozszerzonymi na szerokość barków
Sposób wykonania: Używając jedynie siły kostek wybij się w górę zwiększając coraz bardziej wysokość skoku pionowego.
Skok na wysokość celu
Wyposażenie: obiekt zawieszony na jakiejś wysokości, lub punkt zaznaczony na ścianie, obręcz kosza itp.
Sposób wykonania: lekko kucnij i wyskocz energicznie w gorę dotykając celu. Nie rób kroku przed wyskokiem.
...
kalistoGry-Pc