Perfekcyjny wygląd - kulturystyka i fitness.pdf

(548 KB) Pobierz
803638042.001.png
Ten ebook zawiera darmowy fragment publikacji "Perfekcyjny wygląd - kulturystyka i
Darmowa publikacja dostarczona przez
Copyright by Złote Myśli & Tomasz Rychlik, rok 2008
Autor: Tomasz Rychlik
Tytuł: Perfekcyjny wygląd - kulturystyka i fitness
Data: 27.03.2012
Złote Myśli Sp. z o.o.
ul. Toszecka 102
44-117 Gliwice
Niniejsza
publikacja
może
być
kopiowana,
oraz
dowolnie
rozprowadzana
tylko
i
wyłącznie
w
formie
dostarczonej
przez
Wydawcę.
Zabronione
są
jakiekolwiek
zmiany
w
zawartości
publikacji
bez
pisemnej
zgody
Wydawcy.
Zabrania
się
jej
odsprzedaży,
zgodnie
z regulaminem Wydawnictwa Złote Myśli.
Autor
oraz
Wydawnictwo
Złote
Myśli
dołożyli
wszelkich
starań,
by
zawarte
w
tej
książce
informacje
były
kompletne
i
rzetelne.
Nie
biorą
jednak
żadnej
odpowiedzialności
ani
za
ich
wykorzystanie,
ani
za
związane
z
tym
ewentualne
naruszenie
praw
patentowych
lub
autorskich.
Autor
oraz
Wydawnictwo
Złote
Myśli
nie
ponoszą
również
żadnej
odpowiedzialności
za
ewentualne
szkody
wynikłe
z
wykorzystania
informacji
zawartych
w książce.
Wszelkie prawa zastrzeżone.
All rights reserved.
P owe r ed by TCPDF ( www .t cpd f. o r g )
SPIS TREŚCI
2. TRENING . ......................................................................................7
2.1. Czym jest TRENING? . ..................................................................................7
2.2. Rodzaje treningów ........................................................................................8
2.2.1. Trening na rozwój masy mięśniowej (masowy) ..................................8
2.2.2. Trening na rzeźbę ..................................................................................9
2.2.3. Trening na rozwój siły .........................................................................10
2.2.4. Trening domatora ..............................................................................10
2.3. Zasady dobrego treningu ............................................................................13
2.3.1. Rozpisywanie cykli treningowych .......................................................13
2.3.2. Rozgrzewka ..........................................................................................14
2.3.3. Przeciążanie mięśni i ciągły ich rozwój ...............................................15
3. PLANY TRENINGOWE ................................................................16
3.1. Słowniczek ...................................................................................................16
3.2. Plany dla początkujących (lub dawno nie ćwiczących) .............................17
3.2.1. Plan treningowy dla początkujących (czas trwania - 6 tygodni) .......17
3.3. Plany dla budujących masę mięśniową .....................................................18
3.3.1. Plan treningowy na rozwój masy mięśniowej
na 3 dni w tygodniu (czas trwania - 4 tygodnie) .........................................18
3.3.2. Plan treningowy na rozwój masy mięśniowej
na 4 dni w tygodniu (czas trwania - 4 tygodnie) .........................................19
3.4. Plany dla budujących siłę ...........................................................................21
3.4.1. Plan treningowy na rozwój siły
na 3 dni w tygodniu (czas trwania – 4 tygodnie) .........................................21
3.5. Plany dla rzeźbiących i redukujących tkankę tłuszczową .........................23
3.5.1. Plan treningowy na rzeźbę i redukcję tłuszczu
na 3 dni w tygodniu (czas trwania - 4 tygodnie) ..........................................23
3.6. Opis ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe ............................................25
3.6.1. Wstęp ..................................................................................................25
3.6.2. Rozgrzewka .........................................................................................25
3.6.3. Ćwiczenia na klatkę piersiową ............................................................26
3.6.4. Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ramienia (bicepsy) ........................32
3.6.5. Ćwiczenia na mięśnie trójgłowe ramienia (tricepsy) .........................37
3.6.6. Ćwiczenia na mięśnie naramienne (barki) ........................................42
3.6.7. Ćwiczenia na mięśnie pleców (grzbiet) ..............................................45
3.6.8. Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe ud ..............................................50
4. DIETA ..........................................................................................55
4.1. Podstawy .....................................................................................................55
4.1.1. Białka ....................................................................................................56
4.1.2. Węglowodany .......................................................................................57
4.1.3. Tłuszcze ................................................................................................58
4.1.4. Witaminy i minerały ...........................................................................58
4.1.5. Woda ....................................................................................................59
4.2. Dieta na masę i siłę ....................................................................................59
4.2.1. Założenia .............................................................................................59
4.2.2. Przykładowy plan diety
(dla budującego masę mięśniową, ważącego 75kg) ....................................59
4.2.3. Inny przykładowy plan diety
(dla budującego masę mięśniową, ważącego 75kg) ....................................60
4.3. Dieta na rzeźbę i redukcję tłuszczu ............................................................60
4.3.1. Założenia .............................................................................................60
4.4. Posiłek potreningowy ................................................................................61
5. INNE WAŻNE CZYNNIKI (M.IN. REGENERACJA) .....................63
6. SUPLEMENTACJA .......................................................................65
6.1. Suplementy uzupełniające dietę .................................................................65
6.2. Suplementy specjalne .................................................................................67
KULTURYSTYKA I FITNESS - darmowy fragment - Złote Myśli
Tomasz Rychlik
● str. 5
1. Wstęp
Z tego ebooka dowiecie się wszystkiego, co jest potrzebne, aby
zacząć pracować nad swoją sylwetką. Wygląd w ogromnym stopniu
decyduje o powodzeniu w naszym życiu. Osoby fizycznie atrakcyjne
są lepiej postrzegane przez pracodawców i mają większe powodzenie
u płci przeciwnej. Niestety praca nad sylwetką wydaje się dość
skomplikowana, gdyż nie wystarczy tylko chodzić na siłownię czy
basen i oczekiwać, że smukła linia wykształci się sama.
Należy przestrzegać specjalnej diety oraz systematycznie
uczęszczać na treningi. Aby posiąść samodzielnie wiedzę, która
umożliwi nam osiągnięcie wymarzonego celu, należałoby przeczytać
dziesiątki książek oraz stracić miesiące na popełnianiu błędów na
siłowni. Dlatego napisałem ten poradnik, aby streścić najważniejsze
informacje oraz w prosty i skuteczny sposób przekazać wam wiedzę,
która jest niezbędna dla wyćwiczenia idealnego ciała.
Każdy z nas ma inną budowę ciała, jednak możemy
pogrupować sylwetki na trzy rodzaje: szczupłe, muskularne i otyłe.
Wpływ na rodzaj sylwetki (oczywiście zakładając, że dana osoba
jeszcze nie zaczęła ćwiczyć) ma przemiana materii. Im wolniejsza,
tym łatwiej przybieramy na wadze (w dużej mierze tłuszczowej).
Każdy z nas ma podobne wyobrażenie sylwetki idealnej.
Na początku przygody z siłownią powinniśmy określić, jaki
rodzaj sylwetki posiadamy, dzięki czemu będziemy mogli ustalić, jaki
tryb treningowy obierzemy.
Copyright by Złote Myśli & Tomasz Rychlik
803638042.002.png
 

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin