eBooks.PL - Callanetics.pdf - Ćwiczenia - pizio3103

Callanetics – sposób na piękne ciało w dwa tygodnie

W tym przypadku tytuł to nie jest czczy frazes. Naprawdę w ciągu dwóch tygodni, codziennego treningu

możemy pięknie wyrzeźbić ciało. Wyraźnie będziemy mogli zaobserwować wysmuklenie nóg, podniesienie

pośladków, spłaszczenie brzucha, ładną rzeźbę ramion.

Najistotniejsze w tych ćwiczeniach jest:

• odpowiednia postawa przy ćwiczeniach;

• kolejność;

• specyficzne ruchy ciała;

• liczba i czas powtórzeń;

• oddech;

Odpowiednia postawa przy ćwiczeniach.

Należy bardzo dokładnie przestrzegać wskazówek dotyczących ułożenia ciała. Zwracamy baczną uwagę

na pozycje stóp, kształt i wygięcie kręgosłupa.

Jeśli dane ćwiczenie jest na początku za trudne, na przykład nie możemy całkowicie wyprostować nogi w

kolanach, czy wykonać pełnego skłonu. Należy po prostu ćwiczenie wykonywać z lekkim zgięciem nogi, a

skłon robić do granicy bólu. Nic na siłę i, nic co boli! Jeśli w trakcie ćwiczenia, poczujemy drżenie

mięśnia. Należy ćwiczenie na moment przerwać i zrobić nieco krótszą serię.

Kolejność. Ten program obejmuje: Rozgrzewkę, ćwiczenia zasadnicze na brzuch, ćwiczenia zasadnicze

na nogi, na biodra oraz ćwiczenia rozciągające. Należy je wykonywać w takiej kolejności jak są podane i

koniecznie wszystkie.

Ruchy , które w niektórych pozycjach wymagają bardzo drobnych, minimalnych „ruchów – powtórzeń” a

w innych polegają na bardzo wolnym, dokładnym przełożeniu ciała lub członków do innej pozycji;

Poprzez „ruch-powtórzenie” rozumiemy bardzo minimalny ruch jakąś częścią ciała w granicy 10-15

cm; Powinny być wykonywane dość szybko 2-3 ruchy na sekundę.

Czas i długość treningu. Niektóre ćwiczenia należy wykonywać przez określony okres czasu np. 50

sekund, 100 sekund. A niektóre wymagają po prostu określonej liczby powtórzeń. Ten trening możemy

wykonać w granicy 45 – 60 minut.

• dobrze jest ćwiczyć z zegarkiem, w którym widać wyraźnie sekundowe naliczanie;

Oddech. Musimy pilnować oddechu. Na początku jest tendencja do zaciskania ust. Należy tego unikać.

Wciągamy powietrze nosem, wydychamy ustami.

Rozgrzewka

I Ruch łączący element przysiadu i skłonu

1. Pozycja wyprostowana, ręce w górze, nogi rozstawione na szerokość bioder.

2. Robimy bardzo wolny skłon zginając kolana, gdzie ręce przekładamy powoli do tyłu – do pozycji

„narciarza” przed wyskokiem; Pięty trzymają się podłoża.

3. Powolny powrót do pozycji wyjściowej.

Ruch musi być płynny i powolny.

Robimy 20 powtórzeń.

II Ramiona

1. Pozycja wyprostowana, ręce wzdłuż tułowia, nogi rozstawione na szerokość bioder.

2. Przenosimy ręce do tyłu. Sylwetka wyprostowana. Pierś wypięta. Głowa przed siebie.

3. W tej pozycji robimy delikatne ruchy rąk w poziomej płaszczyźnie.

Szybkie, drobne „ruchy-powtórzenia”

Czas – 100 sekund;

III Ćwiczenia ramion i talii

1. Pozycja wyprostowana, jedna ręka w górze, lekko ugięta, druga oparta na biodrze, nogi

rozstawione na szerokość bioder.

2. Zginamy bocznie ciało, opierając się na ręce opartej na biodrze. Ręka lekko ugięta, z dłonią

bezpośrednio nad czubkiem głowy. Plecy proste.

3. W takiej zgiętej pozycji robimy delikatne „ruchy-powtórzenia” w kierunku podłogi i sufitu.

Czas 100 sekund;

Po tych 100 sekundach, powrót do pozycji wyjściowej ma polegać na powolnym wyciągnięciu ręki

przed siebie, zgięciu kolan, przeniesieniu ciężaru do przodu. Następnie powoli się prostujemy. Ruch

płynny i powolny. To ważne!

Powtarzamy ćwiczenie z drugą ręką.

IV Ćwiczenie pleców

1. Pozycja wyprostowana, ręce w górze, nogi rozstawione trochę szerzej niż na szerokość bioder.

2. Robimy bardzo wolny skłon starając się nie zginać kolan. Ręce opieramy na podłożu Pięty

trzymają się podłoża.

3. W tej pozycji robimy dość szybkie, krótkie ruchy podłoga – sufit.

Robimy 20 takich „mini skłonów”.

eBooks.PL - Callanetics.pdf

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: