trening masa.txt

DZIEN 1 

Klata: 
1) Wyciskanie sztangi w le�eniu na �awce poziomej 12-10-8-8 
2) Wyciskanie sztangielek w le�eniu na �awce poziomej 12-10-8-8 
3) Rozpi�tki na maszynie 4 serie po 10 

OK 

Triceps: 
2) Wyciskanie francuskie sztangi ( anie sztangielki ) w le�eniu 3 serie po 10 
3) Wyciskanie francuskie jednor�cz w siadzie 3 serie po 10 


DZIEN 3 

Plecy: 
1) Wios�owanie sztangi w opadzie 12-10-8-8 
2) Wios�owanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10 
3) Martwy Ciag lub sk�ony ,,dzien dobry'' 3 serie po 10 - Poniewaz nie mia��s nic na do� plec�w 
4) �ci�ganie dr��ka wyci�gu do klatki w siadzie podchwytem 3 serie po 15 

Biceps: 
1) Uginanie ramion sztanga stojac 3 serie po 10-8-6 
2) Uginanie ramienia ze sztangielk� w siadze w podporze o kolano 3 serie po 10 

Progresje dajesz tylko w podstawowych cwiczeniach !!!  

Przedramiona 
1) Podchwytem 3 serie po 20 

DZIEN 5 

Barki: 
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8 
2) Szrugsy 3 serie po 20 
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10 


Nogi: 
1) Przysiady ze sztangielkami w d�oniach 12-10-8-8 
2) Prostowanie n�g na maszynie 4 po 10 
3) Uginanie nogi z kr��kiem zawieszonym na pasku do kostki 4 po 10 
4) Wspi�cia na palce 4 po 20