Dieta_Straznikow_Wagi.doc

Dieta Strażników Wagi

Program żywieniowy tzw. Plan Punktów ma na celu zmniejszenie masy ciała drogą zmiany sposobu żywienia (bez stosowania jakichkolwiek tabletek, głodowania, bez forsownych ćwiczeń). Podstawę programu stanowi niskotłuszczowa dieta, która pozwala bezpiecznie schudnąć około 1 kilograma tygodniowo. Każda osoba, bez względu na to ile chce zrzucić kilogramów, powinna jeść pięć posiłków dziennie i wypijać około 2 litrów płynu (najlepiej wody mineralnej). Ażeby odzyskać szczupłą sylwetkę, nie wystarczy zredukować ilości pożywienia. Do tego potrzebna jest także zmiana nawyków żywieniowych. Jak przekonuje Weight Watchers problem polega nie na ilości spożywanego jedzenia, lecz na jego składzie. W programie Weight Watchers wszystko co jest zjadane przeliczane jest na punkty. Każdy posiłek to ściśle określona liczba punktów, np. osoba ważąca do 70 kg. może zjeść do 18 punktów. Ta liczba zależy od zawartości tłuszczu i kalorii w artykułach żywnościowych. Większość warzyw i owoców ma 0 punktów, porcja ziemniaków - 2 punkty, sznycel wieprzowy (niepanierowany) - 3 punkty. Można z łatwością komponować sobie posiłki przeliczając je na punkty.

KOBIETA.........7P
Mężczyzna.......15P

WIEK: 18-20....5P
21-35....4P
36-50....3P
51-65....2P
powyżej 65.......1P

WAGA: bierzesz dziesiętna twojej wagi np. przy 94kg...9P
przy 104kg....10P

CZYNNOSCI WYKONYWANE:
praca siedząca.....0P
głównie stojąca, częściowo siedząca....2P
głównie w ruchu, częściowo stojąca.....4P
bardzo męcząca.............................6P

Wzrost
Do 160 1p
Od 160 2p

Wagę ciała zmniejszyć........0P
Wagę ciała utrzymać..........4P

Rozliczamy punkty dziennie. Ilość punktów do „wyjedzenia” zależy od naszej wagi:
Do 70kg -18P
71-80kg –20p
81-90kg –22P
91-100kg-24P
powyżej 1001-26P

W ciągu tygodnia można nazbierać bonusowe punkty za ćwiczenia (30min):
Aerobik – 3p
Praca w ogrodzie –2P
Gimnastyka –2P
Jazda na rowerze –2P
Sprzątanie -1P
Spacer –2P
Bieganie –4P
Pływanie –4P
Taniec w dyskotece 3P

UWAGA : nie można tygodniowo policzyć sobie za sport więcej niż 12P bonusowych.
SŁODYCZE: nie można tygodniowo zjeść więcej słodyczy niż za 14P
 

Na przykład Jogurt naturalny Bakomy w 100g zawiera 66kcal i 3g tłuszczu, więc (66:60) + (3:9) = 1,1 + 0,3 = 1,4 punkta w 100g, a ponieważ kubeczek zawiera 150 g, to trzeba przeliczyć 1,4 + 0,7 = 2,1 punktu. czyli 2 pkt.

do 1,24=1p
od 1,25=1,5p
do 1,74-1,5p
od 1,75=2p

PUNKTY ZA SPORT
można wyjadać, ale oczywiście lepiej traci sie na wadze, jeśli sie tego nie robi.
Podzielone są na 3 typy:
a) 0.5h - lekki wysiłek(np. mycie samochodu, bilard, prace w ogrodzie, prace w domu, kajaki, kręgle, jazda na rowerze(8km/h), jazda konna, żeglowanie, spacerowanie, joga)

b) 0.5h - średni wysiłek (np. aerobik(dla początkujących), futbol amerykański, badminton, bejsbol, taniec brzucha, strzelanie z luku, taniec w dyskotece, szermierka, flamenco, frisbee, golf, gimnastyka, trening siłowy, nordic walking, jazda na rowerze(16km/h), jazda na łyżwach, szuflowanie śniegu , jazda na nartach, szybki spacer, serfowanie, tango, tenis, ping pong, wędrowanie, narty wodne

c) 0.5h - cięższy wysiłek (np. aerobik(zaawansowany), balet, koszykówka, chodzenie po górach, hokej, piłka nożna, piłka ręczna, hip hop, jazda na rolkach, dżudo, karate, bieganie, górska jazda na rowerze, pillates, power joga, jazda na rowerze(24km/h), jazda konna(galop), pływanie łodzią, rock'n'roll, salsa, pływanie, chodzenie na nartach, snowboard, spinning, stepowanie, nurkowanie, chodzenie po schodach, siatkówka)

im ktoś cięższy, tym więcej punktów spalonych w 0.5h:
50kg - a)1 b)1 c)3
55kg - a)1 b)1 c)3
60kg - a)1 b)1 c)3
65kg - a)1 b)1 c)3
70kg - a)1 b)1 c)4
75kg - a)1 b)2 c)4
80kg - a)1 b)2 c)4
85kg - a)1 b)2 c)5
90kg - a)1 b)2 c)5
95kg - a)1 b)2 c)5

PUNKTY TRZEBA ZJADAC KOMPLETNIE!!
Tzn., jeżeli np. w ciągu dnia możesz zjeść 20P, to musisz je zjeść. Jeżeli chcesz, możesz dziennie zaoszczędzić  max. 4 punkty i jak np. w weekend idziesz na imprezę, to możesz zjeść tego dnia te punkty, które zaoszczędziłaś w ciągu tygodnia. W twoim tygodniowym bilansie NIE MOZE zostać jednak więcej niz. 12 niewykorzystanych punktów. Chodzi o to, żeby jeść codziennie tyle samo punktów, bo jak zmniejszasz ich ilość, to organizm zaczyna oszczędzać i nie pali wszystkiego jak powinien, a następnego dnia "zmagazynuje" tłuszczyk na wypadek jakby znowu miała nastąpić sytuacja 'kryzysowa'
 

DIETA PUNKTOWA

5 formułek, których należy przestrzegać każdego dnia:

1. 5 x DZIENNIE - 5 x OWOCE i WARZYWA
przy czym poleca się owoce/warzywa w stosunku 3:2 dla warzyw
warzywa maja po 0pkt., owoce w większości tez

2. WAPN
2 punkty dziennie powinny pochodzić z produktów bogatych w wapń,
np. mleka, jogurty, sery, brokuły, to fu(!)

3. TLUSZCZ TLUSZCZOWI NIEROWNY
należy 2 razy dziennie zjeść produkty pochadzace z czystego
ROSLINNEGO tłuszczu, jak np. olej, oliwa, margaryna, orzechy
przy czym nie liczy się olej używany do smażenia!

4. UROZMAICENIE!
codziennie powinny znajdować się na talerzu produkty z każdej grupy
nie należy unikać produktów zwierzęcych

5. PIJ
dziennie powinno się wypijać przynajmniej 1,5-2l wody lub innego
napoju kawę 0 punktów, ale nie liczą się one do
tych 1,5-2l
z doświadczenia wiem, ze im więcej wody tym lepiej płucze toksyny i
myślę, ze 3-4l napoju w ciągu dnia to optymalna ilość

--5 x dziennie warzywa i owoce(400g warzyw + 300g owocow) 1 pelna garsc lub 100-150g jest jedna porcja, takze 1 szklanka soku owocowego bez cukru lub warzywnego jak sok pomidorowy 200ml jest jedna porcja.
--wapno 2x dziennie ( wszystki chude sery, mleczne produkty, ale i niektore warzywa zaliczaja sie do porcji wapna np. brokuly) ja osobiscie pije 1 szklanke wapna musujacego jako pierwsza porcje
-- 2 x dziennie tzw. zdrowe tluszcze - nie mylic z dwoma punktami( moga byc w postaci orzechow, margariny roslinnej, oleju , ryby, pestek dyni...nie zalicza sie do tego maslo, bo jest produktem zwierzecym jak i rozgrzanego oleju do smazenia ( ja smaze np. pieczarki na opedzlowanej 1 lyzeczka oleju z olivek patelni i dodaje pozniej do smaku 1 lyzeczke zimnego oleju na konto zdrowego tluszczu, policzyc ale punkty musze za dwie lyzeczki)
--1,5l do 2l wody, napoji niskokalorycznych ( mleko nie jest napojem tylko pozywieniem), herbaty bezkoffeinowe
--jak najmniej alkoholu
--jesc urozmaicone pozywienie ( czyli zamieniac, nie ciagle to samo)

Do trzech razy dziennie za 0P ( pamietaj tabletki bierzesz 3 razy dziennie po jednej, a nie raz dziennie trzy sztuki):
Miod
kakao
Ketschup
Dzem, Marmelada
Maka
Kwasna smietana
cukier

Sa takze wybrane produkty,ktore jezeli uzyjesz sporadycznie od czasu do czasu, nie regularnie, np wybrany produkt raz dziennie, maja 0 P
proszek do pieczenia
Caro Kawa (zbozowa)
Cola Light
ocet
Zelatyna
bulion warzywny
drozdze
chrzan
musztarda
soja sos
przecier pomidorowy
worcester sos
maggi
sok cytrynowy
przyprawy
ziola

warzywa zawsze za 0P oprócz:
Avokado, 100g....6,5P
Bob, 150g..........2P
kukurydza, 2 łyżki st., 50g.....0,5P
olivki zielone, 5Szt.......1P
olivki czarne, 1 Szt......0,5P
kidney fasola/groch, sucha, 20g, 1 łyżka st...1P
gotowa do spożycia, 1 łyżka st.,25g.....0,5P

owoce zawsze za 0P, oprócz:
banan mały, 100g.....1P
Daktyle, świeże, 2 Szt., 12g....0,5P
Figi, 1 szt, 50g.......0,5P
czereśnie, 8 szt, 50g.....0,5P
rodzynki, 2 łyżki st., 14g.....0,5P
suchy owoc, 1 szt, 20g......0,5P
Winogrona, garść, 100g......1P
Konserwa owocowa z cukrem, 150g....2P
bez cukru, ..........0P

Zachowanie naszego organizmu w trakcie odchudzania:
1.Waga lekko spada - przy ograniczeniu pokarmu i spożywaniu większej ilości warzyw, przyspieszających perystaltykę jelit, przewód pokarmowy jest prawie pusty, co natychmiast uwidacznia się na wadze.
2.Waga stoi w miejscu - trzymamy dietę, kiszki marsza rżną, a mimo to - ciężar się nie zmienia. dlaczego? Ano dlatego, że organizm jeszcze chroni swój magazyn tłuszczowy.
3.Waga lekko spada - dobra nasza: organizm zaczyna czerpac zapasy z "magazynu", czyli z tkanki tłuszczowej.
4.Waga znów stoi w miejscu - pelna mobilizacja organizmu, który przestawia się na oszczędne spalanie energii. wszystkie mechanizmy obronne pracują na pełnych obrotach.
5.Waga skokiem rusza w dół - organizm zaakceptował kryzysową aprowizację, czerpie energię z zapasów.
6.waga stoi w miejscu - kryzys kryzysem, ale wszystko ma swoje granice, włącza się alarm: przestawiamy się na jeszcze oszczędniejszcze gospodarowanie energią.
7.Waga stoi w miejscu - organizm przyzwyczaja sie do nowej wagi.
8.Waga skokowo idzie w dół - organizm sięga jednak po zapasy tkanki tłuszczowej.
9.Waga stoi w miejscu - organizm przyzwyczaja się do nowej wagi - uznaje ja za coś normalnego. akceptuje też zmniejszone zapasy magazynów.
Gdy sie przebrnie przez te etaoy odchudzania dalej idzie juz jak z płatka: wskazówka wagi skokami idzie w dół. Rezygnacja z odchudzania w momencie, kiedy wskazówka wagi stoi w miejscu, jest najbardziej niewskazana, ponieważ organizm zmobilizowany jest wtedy do maksymalnej oszczędności energii, a także do obrony zapasów w tkance tłuszczowej. Warto też PAMIĘTAĆ, że w takim momencie za zjedzenie kawałka smakowitego ciasta jesteśmy karceni najsurowiej, ponieważ każdy gram białka, enegrii z masła, jajek, orzechów itp. jest skrupulatnie wychwytywany, wchłaniany i odkładany na "czarna godzinę".
Naukowcy przypuszczają, że uporczywe utrzymywanie się wagi podczas odchudzania, może wynikac także z tego, że nasz organizm jest zaprogramowany na zachowanie określonego kształtu. Tak więc fakt, że przez pewnien okres waga uparcie stoi w miejscu, choć skrupulatnie trzymamy sie dietki, może świadczyc o tym, że organizm oswaja sie z nowym kształtem. Jeżeli przerwiemy odchudzanie przed zakonczeniem tego procesu, niemal natychmiast wracamy do poprzedniego kształtu (wagi), a my ze zdumieniem konstatujemy, że po złasuchowaniu 1 kawałka tortu, przybyło nam na wadze 2kg.

Jedzenie, które odchudza:
1.Makaron. wbrew opinia nie tuczy tak bardzo jak sosy, które sie z nim spozywa.Podnosi poziom serotiny, dzięki czemu poprawia nastroj.Prosze jeść do 3-4 razy w tygodniu.
2.Jablka-zawieraja pektynę, reguluje układ trawienny, oczyszcza jelita.Przynajmniej 1 jabłko dziennie.
3.Ananas.zawiera bromeline, czyli enzym przyśpieszający przyswajanie białka. Tylko świeże owoce, nie z puszki.
4.Brokuly. Sa wyjątkowo niskokaloryczne i sycące.
5.Popcorn. jako doskonała przekąską zamiast tłustych chipsów, zawiera dużo magnezu.
6.Fasolka. zawiera dużo białka i stabilizuje poziom cukru we krwi.
7.Kapusta kiszona, to kwas mlekowy usuwa trujące substancje
8.Piers z kurczaka- idealna na kolacje.Bialko mięsa w zestawieniu z witamina C sprawia, ze organizm wydziela nocą więcej hormonu stresu, który spala tluszcz.Chudniemy we śnie
9.Chilli-przyspiesza spalanie tłuszczu i pobudza do trawienia
10.Ryz zawiera potas, który wiąże nadmiar wody
11.Grejpfrut sprawia, ze komórki wolniej przyswajają produkty odżywcze, a tym samym wolniej wzrasta poziom cukru we krwi i dłużej utrzymuje sie uczucie sytości.