TOK LEKCJI

ZADANIA

SZCZEGÓŁOWE

CZAS

UWAGI

ORGANIZACYJNO METODYCZNE

CZĘŚĆ WSTĘPNO-PRZYGOTOWAWCZA ( 13 min.)

1. Czynności organizacyjno- porządkowe

1. Zbiórka, raport, powitanie.

2. Sprawdzenie gotowości do zajęć.

3. Podanie i omówienie zadań lekcji.

3 min.

Ustawienie uczniów w

dwuszeregu.

2. Ćw. kształtujące

1. Lekki skłon, ramiona splecione na karku, skłon głowy w przód –nacisk ramionami na kark (10 s).

2. J.w. –powolne skłony głowy na boki.

3. J.w. –krążenie głowy.

4. J.w. ramiona wyprostowane z przodu –skręt dłoni do wewnątrz.

5. J.w. ramiona wyprostowane z tyłu, kciuki skierowane do góry –płynna zmiana z ćw. 4 na ćw.5.

6. Siad prosty –łapiemy za jedną stopę i wznosimy do przodu; zmiana nogi.

7. Leżenie tyłem –łapiemy jedną nogę za kolano oraz stopę i przyciągamy do brzucha; zmiana nóg.

8. Max wypady w przód.

9. Przysiad rozkroczny –opieramy się o nogę w przysiadzie.

10. Leżenie tyłem, nogi ugięte w kolanach, stopy oparte o siebie, kolana na zewnątrz –chwyt za stopy i przyciąganie.

11. Siad, nogi skrzyżnie –skłon tułowia w przód, przytrzymanie; zmiana nóg.

12. Siad prosty, lewą nogę ugiętą przekładamy za kolano wyprostowanej prawej, lewa ręka oparta z tyłu, prawą łapiemy prawą stopę; zmiana nóg.

13. Leżenie tyłem, podkurczamy nogi, łapiemy pod kolanami i przyciągamy do klatki piersiowej.

14. J.w. obie nogi przyciągamy do klatki piersiowej, lecz stopy trzymane przez ramiona są skrzyżowane.

15. Klęk rozkroczny jednonóż, ramiona nad głową –skłon tułowia do nogi rozkrocznej.

16. J.w. ale skłon do nogi w klęku, jedno ramie nad głową, drugie oparte o podłoże z boku.

17. Leżenie przodem, dłonie oparte o podłoże z boku przy klatce piersiowej –powolne skłony tułowia w tył połączone z wyprostem ramion.

10 min.

Ćwiczenia w formie stretchingu. Omówienie zasad stretchingu.

Przejście do siłowni.

CZĘŚĆ GŁÓWNA ( 25 min.)

3. Ćw. na przyrządach i z przyborami

Ćw. mięśni klatki piersiowej

1. Wyciskanie ciężaru siedząc –plecy i głowa oparte o siedzisko, łokcie na wysokości barków, stopy na podłodze, pełen zakres ruchu.

2. Wyciskanie sztangielek leżąc –głowa, kark i biodra leżą na ławeczce, stopy na podłodze, ruch do środka klatki piersiowej.

3. Wyciskanie ciężaru leżąc –głowa, kark i biodra leżą na ławeczce, stopy na podłodze, łokcie daleko od tułowia, pełen zakres ruchu.

4. Wyciskanie sztangi leżąc –ruch do środka klatki piersiowej (nie na szyi i nie na brzuchu).

5. Uginanie ramion w podporze leżąc przodem („pompki) –ramiona szeroko dłonie skierowane w przód, biodra wyprostowane, ruch z dotknięciem klatką piersiową podłogi.

Ćw. mięśni brzucha

1. Skłony tułowia na ławce skośnej –ramiona skrzyżowane na klatce piersiowej.

2. Unoszenie nóg do poziomu –zwis w oparciu na przedramionach, nogi proste w kolanach.

3. Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku.

4. Unoszenie bioder w górę leżąc z nogami w górze –ramiona wzdłuż tułowia, odrywamy biodra od podłogi.

5. J.w. ale nogi skrzyżnie i ramiona na głowie, łokcie na zewnątrz.

Zadania dodatkowe: ćw. innych partii mięśniowych.

Zapoznanie z przyrządami i zasadami ich działania. Poprawna prezentacja przez nauczyciela.

Konieczna asekuracja.

Nogi proste w kolanach.

Według własnej inwencji.

CZĘŚĆ KOŃCOWA ( 7 min.)

4. Ćw. korekcyjne

1. Siad skrzyżny, wznos ramion przodem w górę z głębokim wdechem, opust bokiem z wydechem.

2. J.w. –wspinanie się po niewidzialnej linie.

3. Przysiad podparty, wyprost nóg w kolanach do pozycji „koci grzbiet” i marsz małymi krokami.

4. Siad rozkroczny, ramiona w bok, plecy proste –wytrzymanie.

5 min

W rozsypce.

Dookoła sali.

W rozsypce.

5.Zakończenie lekcji

1. Podsumowanie realizacji zadań lekcji.

2. Zachęcenie do ćwiczenia w domu.

3. Pożegnanie.

2 min.

Ustawienie w półkolu w siadzie skrzyżnym.