Wskazówki do ćwiczeń wzmacniających mięśnie posturalne w przypadku wad postawy lokalizujących się w płaszczyźnie strzałkowej
WPROWADZENIE W ZAGADNIENIE:
Postawa prawidłowa w płaszczyźnie strzałkowej powinna odznaczać się następującymi cechami:
- ustawienie głowy prosto nad klatką piersiową, miednicą i stopami,
- przednia ściana szyi zbliżona do pionu,
- barki usytuowane w przedłużeniu zarysu szyi,
- klatka piersiowa dobrze wysklepiona,
- łopatki przylegające do klatki piersiowej,
- brzuch płaski,
- przednio – tylne wygięcia kręgosłupa łagodnie zaznaczone.
Wszelkie odchylenia od wyżej przedstawionych cech prowadzą do załamania się wzajemnej harmonii. Dotyczy to również pozostałych płaszczyzn – czołowej (skrzywienia boczne kręgosłupa, asymetrie barków, łopatek, trójkątów talii, kolców biodrowych itp.) oraz poprzecznej ( rotacje osi głowy, barków, miednicy). W każdym bowiem przypadku zaburzenie ustalonej równowagi wyzwala ciąg następstw, tworząc zespół błędów i wad składających się na postawę nieprawidłową (wadliwą).
Istotą wad kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej jest pogłębienie lub zmniejszenie fizjologicznych wygięć kręgosłupa oraz ograniczenie jego ruchomości.
W przypadku stwierdzenia (w wyniku oglądania postawy dziecka popartego dla pewności pomiarem) wady postawy związanej z pogłębieniem lub wygładzeniem jednej lub
obu krzywizn, zadaniem instruktora jest przywracanie krzywiznom ich prawidłowych kształtów, a przynajmniej przeciwdziałanie uch utrwalaniu.
Jednym z najważniejszych czynników przywracania prawidłowego kształtu krzywiznom kręgosłupa jest oddziaływanie na poszczególne grupy mięśni posturalnych. Istotą tego oddziaływania jest skracanie mięśni rozciągniętych lub wydłużanie (ewentualnie rozciąganie) mięśni przykurczonych. Należy pamiętać, że o obu przypadkach następuje ich wzmacnianie. Poniższy schemat ukazuje podstawowe zakresy ruchu na przykładzie mięśnia dwugłowego ramienia przebiegającego nad stawem łokciowym (ryc.1):
Ryc.1 Staw ramienny Staw łokciowy Dłoń
Przebiegający nad stawem łokciowym mięsień dwugłowy ulegnie:
- skróceniu, gdy wykona pracę (ruch) w zakresie wewnętrznym, czyli od pełnego skurczu do niepełnego rozkurczu,
- wydłużeniu, gdy wykona pracę w zakresie zewnętrznym, czyli od niepełnego skurczu do pełnego rozkurczu,
- rozciągnięciu, gdy podczas pełnego rozkurczy zadziała na niego dodatkowo siła zewnętrzna,
- wzmocnieniu bez zmiany długości, gdy wykona pracę w zakresie pełnym, czyli od pełnego skurczu do pełnego rozkurczu,
- skróceniu i zwiększy się ich objętość, gdy wykona pracę w zakresie środkowym, czyli od niepełnego skurczu do niepełnego rozkurczu.
Z punktu widzenia działań zmierzających do przywrócenia prawidłowego kształtu przednio – tylnych krzywizn kręgosłupa (pogłębionych lub wygładzonych) interesować nas będzie tylko skracanie, wydłużanie lub rozciąganie odpowiednich grup mięśni posturalnych.
Oto rodzaje krzywizn kręgosłupa (w oparciu o typologię Staffela i Wilesa), z którymi możemy się spotkać podczas naszej pracy, charakteryzujące się zwiększonym (ryc.2) i zmniejszonym (ryc.3) przodopochyleniem miednicy wraz z grupami mięśni, które uległy rozciągnięciu (---) lub skróceniu (~~~):
a b c
Ryc.2 Wady postawy charakteryzujące się nadmiernym przodopochyleniem miednicy: plecy wklęsłe(a), plecy wklęsło – wypukłe(b), plecy kołyskowe(c)
Mięśnie skrócone (~~~~) 1. mm. grzbietu –odc. szyjny, 2. mm. piersiowe,
3. mm. grzbietu – odc. lędźwiowy,
4. mm. biodrowo - lędźwiowe
Mięśnie rozciągnięte (----) 5. mm. brzucha , 6. mm. pośladkowe 7. mm. kulszowo - goleniowe
d e
Ryc. 3 Wady postawy charakteryzujące się zmniejszonym przodopochyleniem miednicy: plecy okrągłe(d) , plecy płaskie(e)
Mięśnie skrócone ~~~~~ 1. mm. grzbietu – odc. szyjny,
2. mm. brzucha, 3. mm. pośladkowe
Mięśnie rozciągnięte -------- 4a. mm. grzbietu na całej długości, 4b. mm. grzbietu – odc. lędźwiowy, 5. mm. biodrowo -lędźwiowe
I. GRUPA MIĘŚNI GRZBIETU
- m. prostownik grzbietu, m. najszerszy grzbietu, m. równoległoboczny, m. czworoboczny
Prostownik grzbietu – najgłębszy i najważniejszy z mięśni grzbietu, leżący po obu stronach wyrostków kolczystych kręgosłupa od miednicy aż do głowy.
Wyróżnia się A) część szyjną, B) piersiową i C) lędźwiową.
A. część szyjna :
Przypadek : skrócenie (~~~)prostownika grzbietu w odcinku szyjnym
( plecy okrągłe, plecy kołyskowe, plecy okrągło - wklęsłe)
Zadanie : wydłużyć mięsień poprzez ruch w zakresie zewnętrznym (od ustawienia głowy w osi podłużnej ciała do skłonu w przód – ryc.4)
Wskazówki do ćwiczeń:
1. Cofać głowę z zachowaniem jej poziomego ustawienia (unoszenie brody będzie skracało mięsień – ryc.5),
2. Skłony głowy w przód wykonywać z max ściąganiem brody (ryc.6),
3. Skłony w bok (ryc 7.), skręty (ryc.8) i obwodzenia cenne ze względu na zachowanie prawidłowej ruchomości poprzedzać max wyciągnięciem głowy w górę.
4. Zachowywać dużą ostrożność ze względu na delikatność i możliwość mikrourazów.
5. Ćwiczyć powoli, stosować napinanie izometryczne (np.ryc.9) i delikatne rozciąganie.
ryc.4 ryc.5 ryc.6 ryc.7 ryc.8 ryc.9e
Przypadek : osłabienie (rozciągnięcie ----) prostownika grzbietu w odcinku szyjnym
Zadanie: skrócić mięsień poprzez działanie w zakresie wewnętrznym (od skłonu w tył do ustawienia głowy w osi podłużnej ciała - ryc.10).
1. Odchylać głowę w tył poprzez uniesienie brody (ostrożnie, zbyt duże odchylenie przeciąża odcinek szyjny),
2. Unikać ćwiczeń ze skłonami w przód,
3. Wysuwać brodę w przód z jednoczesnym jej uniesieniem
Przykłady:
a) odchylenie głowy w tył z uniesieniem brody (jak ryc.10)
b) w leżeniu przodem spoglądać w przód (ryc.11)
c) jw. przeciwko oporowi rąk (ryc.12)
d) w siadzie przy drabince uniesienie brody i naciskanie głową na drabinkę (ryc.13)
ryc. 10 ryc.11 ryc.12 ryc.13
B. część piersiowa:
Przypadek : wygładzenie odcinka piersiowego
(plecy płaskie)
Zadanie: wywoływanie kifozy piersiowej poprzez uwypuklanie w tył odcinka piersiowego.
Uwaga! W przypadku pleców płaskich nie ma potrzeby specjalnego wydłużania ćwiczeniami mięśni grzbietu w odcinku piersiowym, gdyż można spowodować plecy okrągłe.
1. Stosować różne sposoby uwypuklania odcinka piersiowego - krzyżowanie ramion na barkach (ryc.14), obejmowanie piłki na wysokości klatki piersiowej (ryc.15), układanie kocyka pod klatkę piersiową w leżeniu przodem (ryc.16), „koci grzbiet” w klęku.
podpartym(tylko w odcinku piersiowym !) (ryc.17), rotacja ramion do wewnątrz,
ryc.14 ryc.15 ryc.16 ryc.17
2. Uważać, by uwypuklanie w tył odcinka piersiowego nie przeniosło się na wygładzony już odcinek lędźwiowy – wcześniej ustabilizować odcinek lędźwiowy, poprzez przyjęcie odpowiedniej pozycji wyjściowej połączonej z rozluźnieniem mm. brzucha np.: leżenie tyłem o nogach wyprostowanych z obciągniętymi palcami stóp(ryc.18), siad klęczny (ryc.19), klęk prosty (ryc.20).
ryc.18 ryc.19 ryc.20
Przypadek : osłabienie (rozciągnięcie --- ) mięśnia prostownika + pozostałych mięśni grzbietu w odcinku piersiowym
(plecy okrągłe, plecy okrągło - wklęsłe, plecy kołyskowe)
Zadanie: skrócić mięśnie poprzez ruch w zakresie wewnętrznym (od skłonu tułowia w tył do ułożenia tułowia w osi podłużnej ciała; cofanie barków poza płaszczyznę czołową połączone ze „ściąganiem” łopatek)
1. W leżeniu przodem stosować korekcję lokalną poprzez zabezpieczenie dolnego odcinka lędźwiowego (kocyk pod brzuch w przypadku pogłębionej lub prawidłowej lordozy; bez kocyka w przypadku wygładzonej lordozy),
2. Stosować ochronę odcinka szyjnego (usztywnienie mięśniami, broda do mostka – w leżeniu przodem),
3. Najlepszą pozycją do skracanie tego mięśnia jest leżenie przodem – uzyskuje się pozycję pośrednią,
Przykład: dociskanie klatki piersiowej do podłogi z jednoczesnym oderwaniem głowy (broda do mostka) i ściągnięciem łopatek (ryc.21)
4. W siadach i klękach unikać stosowania tzw. „kociego grzbietu”,
5. Stosować rotację zewnętrzną, prostowanie (cofanie) i odwodzenie ramion,
6. W leżeniu tyłem w przypadkach dużej i sztywnej kifozy można stosować kocyk pod szczyt kifozy (uzyskuje się zakres wewnętrzny – zbliżenie przyczepów)
Przykład: w leżeniu tyłem dociskanie ramion do podłogi z uwypukleniem klatki piersiowej (ryc.22)
7. Przy doborze pozycji wyjściowej do ćwiczeń można wykorzystywać pozycje Klappa (do zbliżenia przyczepów) lordotyczną 2 ( Th 7-8 ) (ryc.23) lub lordotyczną 3(Th-L) (ryc.24),
ryc. 21 ryc.22 ryc.23 ryc.24
8. W przypadku pleców kołyskowych i okrągłych, u których zauważa się miejscowo ograniczenie ruchomości, przed wzmacnianiem (skracaniem) mięśni zastosować ćwiczenia poprawiające ruchomość w miejscu usztywnienia.
Przypadek : skrócenie (~~~)mięśnia prostownika grzbietu w odcinku lędźwiowym
(plecy okrągło – wklęsłe, plecy kołyskowe, plecy wklęsłe)
Zadanie...
Minka007