pir.pdf

Relaksacja poizometryczna metodą rozciągania mięśni

Poizometryczną relaksację mięśni wykonuje się cyklicznie. Każdy

cykl składa się z trzech faz:

1. rozciągamy mięśnie do pierwszego, najmniejszego uczucia

rozciągnięcia lub bólu i następnie zatrzymujemy ruch

rozciągający.

2. naciskamy bardzo lekko przeciwko oporowi wyzwalając napięcie

izometryczne (bez wykonywania ruchu) o sile nie przekraczającej

20% wartości maksymalnej! Napięcie trwa około 8 sekund. Tyle

bowiem wystarcza, aby mięsień w ramach obrony uwarunkowanej

neurologicznym odruchem rozluźnił i wydłużył się (odwrotny

odruch na rozciąganie mięśnia). W tym momencie powinniśmy

czuć zmniejszenie rozciągania lub bólu.

3. łagodnie zaprzestajemy naciskania naprzeciw oporowi i

następuje rozluźnienie wszystkich rozciąganych mięśni w tej

samej pozycji – bez zmiany położenia poszczególnych części

ciała! Po tym wykonuje się powolne przesunięcie danej części

ciała w kierunku rozciągającym mięśnie. Bardzo ważne jest by nie

zmniejszać rozciągnięcia mięśnia poprzez ruch powrotny w stawie.

Cały cykl powtarza się od nowa dwa do czterech razy.

Ostatecznym osiągniętym ruchem jest zakres, w którym przy

napięciu 8-sekundowym ból lub rozciąganie nie zmniejsza się lub

nawet wzrasta.

Także istotnym elementem w trakcie rozciągania jest swobodny,

głęboki oddech, gdyż on także działa rozluźniająco na nasz

organizm.

Optymalna częstotliwość stosowania rozciągania wynosi około raz

lub dwa razy dziennie.

1 / 4

Relaksacja poizometryczna metodą rozciągania mięśni

Pozycje rozciągające mięśnie kończyn dolnych oraz tułowia z

zastosowaniem techniki poizometrycznej relaksacji

1. Rozciąganie mięśni prostujących staw biodrowy oraz

zginających staw kolanowy (mięśnie: dwugłowy uda, półbłoniasty,

półścięgnisty). Pozycja w klęku na jednej nodze, druga

wyprostowana, oparta piętą o podłoże. Wykonujemy skłon tułowia

w przód w kierunku wyprostowanego kolana (zgodnie ze strzałką

na tułowiu) aż do pierwszego odczucia rozciągania lub bólu

zlokalizowanego na pośladku, z tył uda lub kolana. W tym

położeniu rozpoczynamy opisany w części I cykl rozciągania z

zastosowaniem poizometrycznej relaksacji (ryc. 1). W momencie

dojścia do opisanego wyżej, pierwszego uczucia rozciągania lub

bólu zatrzymujemy ruch i napinamy rozciągane mięśnie – czyli

delikatnie wciskamy pietę w podłoże (kierunek zgodny z strzałką

na pięcie) przez ok. 8 sekund. Dalej pogłębiamy skłon tułowia

zgodnie z metodyką opisaną wyżej.

Ryc. 1

2. Mięsień biodrowo-lędźwiowy jest silnym zginaczem stawu

biodrowego. Jest nazywany mięśniem biegaczy, gdyż przy

szybkim biegu głównie on wykonuje wykrok kończyny dolnej w

przód.

Samodzielne rozciąganie wykonuje się w klęku jednonóż bez

pochylania tułowia w przód. Wskazane jest także skręcenie barków

w kierunku przeciwnym do rozciąganej kończyny dolnej.

Rozciąganie tego mięśnia powstaje przy przesuwaniu tułowia i

bioder w przód aż do momentu jego pierwszego uczucia w udzie

lub w pachwinie. Napięcie podczas poizometrycznej relaksacji

wyzwalamy przez nacisk kolanem w przód na podłoże (ryc. 2).

Ze względu na ochronę stawu kolanowego, szczególnie stawu

rzepkowo-udowego należy klęczeć na miękkim podłożu.

2 / 4

Relaksacja poizometryczna metodą rozciągania mięśni

Ryc. 2

Przykurcz tego mięsnia wpływa na powstanie hiperlordozy

lędźwiowej (ustala ułożenie miednicy). Mięsień ten przyczepia się

do kręgów lędźwiowych pociągając je w przód. Powoduje także

bóle w okolicy pachwin i podbrzusza.

3. Miesień prosty uda jest prostownikiem stawu kolanowego oraz

najsilniejszym zginaczem stawu biodrowego przy zgiętym kolanie.

Samodzielne rozciąganie wykonuje się w leżeniu tyłem na

krawędzi łóżka tak, aby kończyna rozciągana znajdowała się

poniżej płaszczyzny na której leżymy. Chwytem za stopę

doprowadzamy do wstępnego napięcia w mięśniu i rozpoczynamy

rozciąganie zgodnie z metodyką poizometrycznej relaksacji (ryc.

2). Jest to rozciąganie „przyjazne" i oszczędzające kolano, gdyż

nie prowokuje w niej dużych napięć i kompresji wewnątrz stawu

kolanowego. Osoby po przebytym jakimkolwiek urazie kolana

powinny stosować szczególnie ten sposób rozciągania mięśnia

prostego uda.

Ryc. 3

4. Rozciąganie mięśni bocznych uda, pośladka (szczególnie

mięsień pośladkowy wielki), lędźwiowej części prostownika

grzbietu i powięzi biodrowo-lędźwiowej. Leżąc należy uzyskać

elastyczny skręt tułowia poprzez chwyt lewą dłonią prawej,

przywiedzionej i zgiętej kończyny dolnej za kolano. Prawa

kończyna górna jest odwiedziona w górę, aby dodatkowo

rozciągnąć mięśnie piersiowe i powieź piersiową oraz nadać ciału

stabilność tak, aby dwie łopatki miały kontakt podłożem (ryc. 4)

Ryc. 4

3 / 4

Relaksacja poizometryczna metodą rozciągania mięśni

4 / 4

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: