Jak zrobić szpagat w 30 dni. Program treningowy.pdf

SZPAGAT

Program treningowy

1. Pełna rozgrzewka, jaką należy wykonać przed rozpoczęciem rozciągania.

2. Zestaw ćwiczeń rozciągających mających na celu uzyskanie szpagatu.

3. Ćwiczenia wykonywane po zakończeniu rozciągania.

Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki, powinna ona trwać minimum 15 minut, aby

nasze ciało, mięśnie i stawy zostały dostatecznie rozgrzane. Dzięki temu unikniemy

nabawienia się kontuzji, które zdarzają się bardzo często w przypadku zaniedbania

rozgrzewki i przejścia od razu do intensywnych ćwiczeń fizycznych jak i rozciągania

(mięśnie, stawy i ścięgna są zastygłe i nie rozgrzane).

1. Rozgrzewkę zaczynamy od wykonania następujących ćwiczeń:

- bieg w truchcie, stopniowo przechodzący w szybszy bieg. Celem tego jest rozruszanie

wszystkich partii mięśni, zwiększenie przepływu krwi w celu lepszego dotlenienia oraz

rozgrzanie organizmu. Podczas truchtu unosimy kolana jak najwyżej, następnie unosimy

(„uderzamy”) pięty do pośladków.

- krążenie głową w lewą i prawą stronę, przechylanie na boki, skręty głowy na boki

maksymalnie do tyłu, odchylenie głowy maksymalnie do tyłu (patrzymy za siebie) i

nachylenie do przodu (staramy się dotknąć podbródkiem do klatki piersiowej).

- wykonujemy pajacyki na boki i po skosie.

- wykonujemy podskoki podnosząc stopy do góry do środka i na zewnątrz (wykonujemy to w

lekkim biegu - trucht), dotykając stopą do dłoni.

- krążenia dłoni w nadgarstkach.

- krążenia ramion w stawach barkowych (do przodu i do tyłu).

- silne i energiczne wymachy rękami na boki.

- krążenia przedramion w stawach łokciowych (do wewnątrz, na zewnątrz i na boki).

- krążenie bioder w rozkroku na szerokość bioder (w lewą, prawą stronę i na boki) – należy

się starać aby nie wykonywać ruchów głową a jedynie samymi biodrami.

- obszerne krążenie tułowiem (w lewą i prawą stronę).