Pilates_Seriaporad_pl_pilasp.pdf

Pilates. Seriaporad.pl

Autor: Yvonne Worth

T³umaczenie: Marta Czub

ISBN: 978-83-246-2281-8

Tytu³ orygina³u: Pilates (Collins GEM)

Format: 115x170, stron: 112

Gibki poradnik. Bawi, uczy, zaskakuje

• Rozci¹ganie i uelastycznianie Twoich miêœni

• Obni¿enie poziomu stresu i poprawa samopoczucia

• Niwelowanie bólu krêgos³upa i stawów

• Doskonalenie jednej z najbezpieczniejszych i najprzyjemniejszych form ruchu

Jak wzmacniaæ i rozci¹gaæ miêœnie oraz ujêdrniaæ cia³o

• Krótki program æwiczeñ na ka¿dy dzieñ lub raz w tygodniu.

• Relaksuj¹ce æwiczenia, wykonywane przy odprê¿aj¹cej muzyce.

• Budowanie prawid³owej postawy i wzmacnianie wybranych partii miêœni.

• Metody na smuk³¹ sylwetkê, p³aski brzuch i wiêksz¹ œwiadomoœæ

w³asnego cia³a.

• Kolorowe fotografie i rysunki ilustruj¹ce poszczególne æwiczenia

Sport to zdrowie, ruch to przyjemnoœæ, a æwiczenia mog¹ byæ czyst¹ zabaw¹. To nie

do koñca prawda, choæ trzeba przyznaæ, ¿e pilates to sport, który ³atwo mo¿na

pokochaæ. Jeœli lubisz prê¿yæ i wyginaæ œmia³o cia³o, ale nie jesteœ przy tym wielkim

mi³oœnikiem wysi³ku fizycznego, ta nietuzinkowa ksi¹¿eczka szybko poka¿e Ci,

ile radoœci mo¿e daæ kilka nieskomplikowanych æwiczeñ. Odkryj zbawienny wp³yw

pilatesu na Twoje zdrowie fizyczne, umys³owe i duchowe.

Jesteœ ciekawy œwiata, chcesz wiedzieæ wiêcej i wci¹¿ siê czegoœ uczyæ, a nie masz

czasu na czytanie opas³ych poradników? Seriaporad.pl to niezwyk³e ksi¹¿eczki, które

szybko, sensownie i bez owijania w bawe³nê wprowadz¹ ka¿dego w interesuj¹cy go

temat. Koniecznie sprawdŸ te¿ pozosta³e tytu³y!

ROZDZIAŁ 7.

ĆWICZENIA

W POZYCJI STOJĄCEJ

ZWIJANIE TUŁOWIA

Napinaj mięśnie brzucha, żeby wzmocnić działanie

ćwiczenia i zapewnić oparcie dolnej części pleców.

Jeśli masz problemy z plecami, zanim wykonasz

to ćwiczenie, skonsultuj się z lekarzem.

KORZYŚCI

• Wzmacniamięśniebrzuchaikręgosłup

• Zwiększagiętkośćpleców

• Uwalnianapięciezplecówiramion

1. Stań w pozycji neutralnej, rozstaw stopy na szero-

kość bioder, dbając, by kolana były miękkie (lekko ugięte), a ciężar ciała równo-

miernie rozłożony na obydwie stopy. Rozciągnij kręgosłup, wyobrażając sobie,

że czubkiem głowy chcesz dotknąć suitu, a kością ogonową podłogi. Zrób

wdech i napnij dolne mięśnie brzucha.

2. Zrób wydech, opuść brodę na klatkę piersiową i zacznij powoli zwijać kręgosłup,

pozwalając, by ciężar głowy ciągnął Cię w kierunku podłogi. Ręce powinny być

rozluźnione, a kolana miękkie. Uważaj, żeby nie wysuwać kości ogonowej —

wyobrażaj sobie, że kierujesz ją w stronę podłogi.

3. Opuszczaj tułów w powolnym, równomiernym tempie: jeśli zabraknie Ci po-

wietrza, zatrzymaj się, zrób wdech, następnie wydech, i kontynuuj zwijanie aż

do podłogi. Wyobrażaj sobie, że zwijasz kręgosłup po jednym kręgu jednocze-

śnie, zaczynając od góry i posuwając się w dół aż do kości ogonowej.

4. Kiedy dotrzesz do punktu, do jakiego jesteś w stanie swobodnie dotrzeć, napnij

mięśnie brzucha i zrób wydech, odwracając cały proces i powoli rozwijając krę-

gosłup do góry, do pozycji stojącej. Aż do ostatniego momentu trzymaj głowę

pochyloną. Podobnie jak wcześniej, jeśli zabraknie Ci powietrza, zatrzymaj się,

zrób wdech i kontynuuj rozwijanie kręgosłupa do pozycji stojącej.

P ILATES

UNOSZENIE RĄK

Rozciągaj cały czas kręgosłup i stój przodem.

Uważaj, żeby podczas unoszenia rąk nie prze-

chylać się na boki, do tyłu lub do przodu.

Upewnij się, że ciężar ciała jest równomiernie

rozłożony na obydwu stopach.

Jeśli trudno Ci unieść ręce do poziomu barków,

a jednocześnie utrzymywać prawidłową po-

stawę ciała, unoś ręce niżej, aż wzmocnisz się

i zyskasz większą kontrolę nad mięśniami.

KORZYŚCI

• Poprawiapostawęciała

• Wzmacniamięśnierąkiramion

• Uwalniaszyjęiramionaznapięcia

• Zwiększakontrolęoddechu

1. Stań, rozstawiając stopy na szerokość bioder i ustawiając kręgosłup w pozycji

neutralnej, a ręce luźno opuszczając wzdłuż tułowia.

2. Zrób wdech, rozciągając kręgosłup i szyję oraz opuszczając barki i łopatki w dół.

3. Zrób wydech i powoli unieś prawą rękę w bok do wysokości ramienia, odsuwa-

jąc ją jak najdalej od siebie. Łokieć musi być miękki, dłoń rozluźniona, a jej wnę-

trze skierowane do dołu. Podczas unoszenia ręki odsuwaj barki od uszu i jak

najmocniej ściągaj łopatki w dół pleców.

4. Kiedy Twoja ręka znajdzie się na poziomie barków, obróć ją tak, żeby wnętrze

dłoni skierowane było do suitu.

5. Zrób wdech, odkręcając z powrotem rękę i opuszczając ją. Powtórz ruch 3 – 5 razy.

6. Powtórz na drugą rękę. Następnie powtórz całą sekwencję raz jeszcze, unosząc

jednocześnie obydwie ręce.

SKRĘTY W TALII (RĘCE KOZAKA)

Podczas skrętów

tułowia i rozluź-

niania pleców

staraj się nie za-

okrąglać ramion

i nie odchylać się

do tyłu.

Pamiętaj, żeby

barki były opusz-

czone, a łopatki

ściągnięte w dół

pleców.

Utrzymuj cen-

tralną pozycję

ciała z ramionami

ustawionymi

równolegle

do podłogi.

Wykonując skręty,

utrzymuj biodra

w pozycji frontal-

nej — poruszaj

się wyłącznie

od pasa w górę.

KORZYŚCI

• Rozciągatalięigórnączęśćpleców

• Poprawiapostawęciała

• Uwalnianapięciezkręgosłupa

1. Stań, rozstawiając nogi na sze -

rokość bioder i ustawiając stopy

równolegle do siebie. Opuść bar-

ki i ściągnij łopatki w dół pleców.

Rozciągnij kręgosłup i kark.

2. Zrób wdech i unieś ramiona tuż poniżej poziomu barków, kładąc jedno przed-

ramię na drugim, a palcami dotykając łokcia przeciwnej ręki, przyjmując pozycję

„na Kozaka”. Kiedy unosisz ręce, nie przygarbiaj ramion.

3. Zrób wydech, rozciągnij talię i powoli skręć górną część ciała w prawo, pamięta-

jąc, żeby biodra skierowane były cały czas do przodu. Utrzymuj głowę w jednej

linii z ramionami — nie próbuj obracać jej dalej niż reszty ciała. Skręć się tak

mocno, jak potraisz, a następnie zrób wdech i powróć do pozycji centralnej.

Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Powtórz sekwencję 5 – 10 razy, sta-

rając się za każdym razem pogłębić

skręt.

OSTRZEŻENIE

• Nieskręcajsięzbytmocno—skręćsięwpa -

sie,utrzymującgłowęwjednejliniizciałem.

• Jeślimaszproblemyzplecami,przedwyko -

naniemćwiczeniaskonsultujsięzlekarzem.

P ILATES

OTWIERACZ KLATKI PIERSIOWEJ

Pamiętaj, żeby podczas

wykonywania ćwiczenia

nie podnosić barków i wci-

skać łokcie w talię.

KORZYŚCI

• Poprawiapostawęciała

• Ćwiczymięśnieramion

ibarków

• Uwalnianapięciezpod -

stawyszyiizgórnejczęści

barków

• Otwieraklatkępiersiową

1. Stań, ustawiając plecy w pozycji neutralnej, stopy równolegle do siebie na sze-

rokość bioder, rozciągając kręgosłup i szyję, a ręce opuszczając wzdłuż tułowia.

Nogi powinny być wyprostowane, a kolana miękkie. Wciśnij łokcie w talię i unieś

dłonie do poziomu talii, kierując ich wnętrza do góry. Patrz prosto przed siebie.

2. Zrób wydech, napnij mięśnie brzucha, opuść barki i ściągnij łopatki w dół pleców.

3. Zrób wdech i jak najdalej odchyl ręce na boki i jednocześnie w tył. Robiąc to, nie za-

pominaj o opuszczaniu barków i ściąganiu łopatek w dół pleców. Zrób wydech

i powoli przenieś ręce z powrotem do przodu. Powtórz ćwiczenie 5 – 10 razy,

poruszając rękami w równym tempie, zsynchronizowanym z oddechem.

WARIANT

Ćwiczenie to można wykonywać albo na siedząco, albo na stojąco. Jeśli chcesz

zrobić to na siedząco, usiądź przodem na krześle i rozstaw przed sobą stopy na sze-

rokość bioder. Pamiętaj, że kręgosłup musi się znajdować w pozycji neutralnej

i że trzeba rozciągać zarówno kręgosłup, jak i szyję.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: