Dociąganie barku do kolana
- mięśnie skośne brzucha. Połóż się na plecach. Jedną nogę zegnij w kolanie, zaś stopę drugiej oprzyj o ugięte kolano, a następnie staraj się sięgnąć do stopy przeciwległym barkiem. I tak na przemian. Po wykonaniu serii zamień nogi.
Półskłony (Półbrzuszki) Połóż się na podłodze. Ugnij nogi pod kątem 45 stopni, ręce trzymaj za głowę i unieś tułów w górę. Wykonaj skłon ale niepełny. Najpierw do góry unosi się głowa, następnie barki, a na końcu reszta tułowia. Nie odrywaj przy tym dolnego odcinku pleców i używaj tylko mięśni brzucha. Po wykonaniu skłonu powrót do pozycji wyjściowej.
Półskłony ze świecą Połóż się na plecach. Wyprostuj nogi pod kątem prostym w stosunku do tułowia. Nogi złączone. Ręce trzymaj za głową. Podobnie jak w półskłonach najpierw unosi się głowa do góry, potem barki, a na końcu reszta tułowia. Nogi trzymamy cały czas pod kątem prostym sztywno, nie ruszając nimi.
Rowerek Połóż się plecach, ręce trzymaj w dowolnym miejscu, ugnij nogi w kolanach, unosząc je tak, żeby był kąt prosty pomiędzy nogami a Twym brzuchem. Kąt w kolanach też powinien wynosić 90 stopni. Potem rozpocznij pedałowanie, jakbyś jechał na rowerze, trzymając nogi w górze i równocześnie pedałując nimi. Ćwiczenie wykonuj 3 min.
"Spinanie"/ Unoszenie kolan w leżeniu płasko Połóż się na ziemi lub ławce płasko, nogi wyprostowane, ramiona unieś do góry nad głową (można chwycić za jakiś punkt oparcia np. ławkę) i w tej pozycji podciągaj kolana do klatki piersiowej.
Modelowanie bioder Stań w lekkim rozkroku. Jedną rękę unieś wyprostowaną do góry a drugą połóż poniżej pępka. Powinnaś czuć jak naciągają ci się mięśnie brzucha dzięki uniesionej do góry ręce. W takiej pozycji zrób 50-siąt skłonów w bok, jak najmocniej ci się uda, na każdy z boków. Przy uniesionej, wyprostowanej, prawej ręce skłony wykonujemy w lewą stronę, a przy lewej w prawą stronę.
Program treningu mięśni brzucha
Program wykonywać na początku conajmniej 5 razy w tygodniu, przez miesiąc. Potem można samemu sobie regulować częstotliwość, w zależności od osiąganych efektów. Wykonywać tylko conajmniej dwie godziny od ostatniego posiłku, najlepiej rano.
Półskłony - wykonać 30 razy ,
Dociąganie barku do kolana - wykonać 2 serie po 20,
Półskłony ze świecą - wykonać 30 razy,
Rowerek - wykonywać przez 3 minuty,
Spinanie - 3 serie po 30,
Modelowanie bioder - 50 razy na każdą ze stron.
Uwaga: przerwa pomiędzy seriami powinna wynosić 2 minuty.
Agnes2808