a. Motoryczność aktywność ruchowa człowieka, która jest warunkowana dwojakiego rodzaju czynnikami
b. Zależna od wielu czynników-
strona potencjalna-predyspozycje
-zdolności motoryczne-/kondycyjne/ to siła, wytrzymałość, zwinność – siłowe, wytrzymałościowe, zwinnościowe
-zdolności motoryczne niekondycyjne /koordynacyjne/, to koordynacja i zwinność /sprawność układu nerwowego/-zwinnościowe
Szybkość i gibkość, to otoczka powyższych zdolności motorycznych, gibkość nie zależy od zdolności motorycznych
c. 2 strony motoryczności
1. Potencjalna- na, którą składają się predyspozycje i zdolności motoryczne /siła, szybkość, wytrzymałość, zwinność/
2.Efektywna- stanowią ją sprawność fizyczna i ruchowa
e. Schemat współzależności cech motorycznych / Związek między zdolnościami motorycznymi/
Wytrzymałość, zwinność, siła, szybkość
f. zdolności motoryczne- siła, szybkość, prawidłowa technika
Zwinność- jest cechą, której struktura ruchowa składa się z 3 głównych elementów motoryczności
Sprawność fizyczna- to suma sprawności motorycznej i ruchowej. Sprawnością fizyczna charakteryzuje się człowiek posiadający szereg nawyków ruchowych, które są niezbędne w życiu codziennym i posiada
Sprawność motoryczna- jako kondycyjna zdolność motoryczna, mieści się po potencjalnej stronie motoryczności
Sprawność ruchowa- zdolność do władania własnym ciałem w oparciu o nawyki ruchowe / np. gimnastyka/
Sprawność motoryczna- poziom zdolności motorycznych /siły, szybkości, wytrzymałości i zwinności/
3. WYTRZYMAŁOŚĆ
a. Wytrzymałość- zdolność do wykonywania intensywnej pracy bez obniżenia jej wydajności
b. Wytrzymałość ogólna- zdolność do wykonywania pracy dowolnej przez dłuższy czas angażującej liczne grupy mięśniowe oraz korzystnie wpływające na specjalizację sportową
c. Wytrzymałość specjalna- zdolność organizmu do efektywnego wykonywania specyficznego obciążenia w czasie uwarunkowanym wymogami danej specjalizacji ruchowej
d. Wytrzymałość jest jedną ze zdolności motorycznych
e. CZYNNIKI WARUNKUJĄCE WYTRZYMAŁOŚĆ
Fizjologiczne- pozwalają na realizacje pracy w dłuższym czasie wykonania, zródła wytwarzania energii
Somatyczne- wzrost, masa ciała, skład ciała
Koordynacyje- związane ze stopniem opanowania techniki ruchowej, wydolność fizyczna
Psychiczne- to siła woli, motywacja, chęć do osiągnięcia sukcesu, odporność na stres
Czynniki te decydują o biologicznym potencjale wysiłkowym człowieka /wydolności fizycznej/
f. Wytrzymałość zmienia się wraz ze wzrostem organizmu, na wytrzymałość ma wpływ wiek i płeć, podejście do wysiłku /uwarunkowania psycho-społeczne/
g. Podział wytrzymałości według kryterium czasu trwania pracy
wytrzymałość sprinterska do 15 s
wytrzymałość szybkościowa 15-50 s
wytrzymałość krótkiego czasu 50 s-2 m
wytrzymałość średniego czasu 2-10 m
wytrzymałość długiego czasu ponad 10 m
h. Dobra wytrzymałość- pózno do zmęczenia
Wytrzymały zawodowiec może szybciej zmęczyć się niż amato
i. Metody kontroli poziomu wytrzymałości
Zawody i sprawdziany, to METODY
j. Wskazniki poziomu wytrzymałości- względne, bezwzględne
k. Podział wytrzymałości według kryterium zmian fizjologicznych zachodzących w organizmie
-TLENOAW /AEROBOWA/-ogólna -statyczna
-dynamiczna
-lokalna-statyczna
-BEZTLENOWA /ANAEROBOWA/ -ogólna-statyczna
l. Podział wytrzymałości według kryterium metodycznego /metodykę kształcenia
Wytrzymałość ogólna- zdolność do wykonywania przez dłuższy czas dowolnej pracy fizycznej angażującej liczne grupy mięśniowe oraz korzystnie wpływającej na specjalizację sportową
Podział wytrzymałości według kryterium metodycznego /metodykę kształcenia/
METODYCZNE-niespecyficzna- ogólna
SPECYFICZNE- ukierunkowana
SPECJALNA- startowa- przy najwyższych obrotach- krótki dystans
m. Wytrzymałość w ontogenezie
Ontogeneza- okres od zapłodnienia jaja do końca
-Dzieci przedszkolne- bardzo wytrzymałe /ruchy/
-8-9 letnie dzieci 9 km bez rewelacji
-od 8-10 roku wytrzymałość wzrasta
-Wytrzymałość fizyczna rośnie
7-13 dziewczęta
7 -14 chłopcy
-12-13 rok życia wzrost wytrzymałości stabilny
-11-letni chłopcy mogą przebiec maraton bez żadnych skutków negatywnie wpływających na ich organizm
-po 13-14 roku życia stabilizacja
-Dziewczyny 14-15 letnie mają mniejszą wytrzymałość niż 9-latki /dorastanie/
-18 roczna dziewczyna mniejsza wytrzymałość od 14-letniej
-Wejście w okres dojrzewania chłopców powoduje stopniowy wzrost zdolności motorycznej
-Wejście w okres dojrzewania dziewcząt powoduje stopniowe zahamowanie zdolności motorycznej, a po 16-17 roku życia wytrzymałość motoryczna jest jeszcze mniejsza / u chłopców jest regres- wtedy rosną 20-23 cm/
-A po 21 roku życia następuje stabilizacja
-regres po 33 roku życia
-Mężczyzni MAX wytrzymałość 25-25 lat-10 LAT
-50 lat- 70%
-60 lat- 60-55%
-70lat- 50%
n.Fosfokreatyna 5-7 sek./ zapas fosfokreatyny w organizmie starcza na 5-7 sek./
o. Sprawność zaopatrzenia tlenowego /funkcje oddechowe, krążeniowe, wykorzystanie tlenu/
-Procesy przemian energetycznych /poziom wysokoenergetycznych związków fosforowych ATP, CP, wybaczanie energii, zasób substratów energetycznych/
-Funkcje neuromięśniowe /koordynacja nerwowo-mięśniowa/
p. LITERATURA- Żarek Wytrzymałość w sporcie
4.SZYBKOŚĆ
a. Szybkość- zdolność do wykonywania ruchów w jak najmniejszych odcinkach czasu
b. Trzy składowe szybkości
-czas reakcji - od momentu zadziałania bodźca do zapoczątkowania ruchu
-czas pojedynczego ruchu - przemieszczanie w przestrzeni całego ciała lub jego części np: cios w boksie,pchnięcie kulą itp
-częstotliwość ruchu - ilość ruchów wykonywana w określonym czasie (dyscypliny cykliczne)
c.Wyróżniamy dwa rodzaje reakcji
reakcja prosta - jeden bodziec jedna reakcja (start w pływaniu, lekkoatletyce itp.)
reakcja złożona - większa liczba bodźców. Następuje tu wybieranie właściwej odpowiedzi na bodziec co wydłuża czas reagowania (gry zespołowe, sporty walki)
d.Rozwój szybkości w rozwoju osobniczym-jest zróżnicowany
-Między 7-12 rokiem życia u dzieci przejawiają się duże dyspozycje szybkościowe. Spowodowane jest to rozrostem mięśni i doskonaleniem układu nerwowego, na wyższym poziomie znajdują się również zdolności koordynacyjne. W tym okresie rozwój biologiczny ma decydujący wpływ na poprawę szybkości
-Niekorzystnym okresem do kształtowania szybkości jest wiek między 12-14 rokiem życia. Spowodowane jest to szybkim wzrastaniem i dojrzewaniem organizmu. Rozwój mięśni nie jest równomierny dla poszczególnych układów, co ma ujemny wpływ na koordynację ruchową-Najlepszym okresem do trenowania szybkości jest wiek między 14-18 rokiem życia. W tym okresie następuje doskonalenie układu mięśniowego, nerwowego, krążeniowego i oddychania
W wieku 14-18lat następuje rozwój mięsni i dyspozycje szybkościowe podnoszą się,
Okres młodzieńczy /18-22 lata/ występuje najkrótszy czas pojedyńczego ruchu. W tym wieku uzyskuje się najlepsze wyniki szybkosciowe.Do 30 roku zycia podtrzymuje się te predyspozycje, ale warunkiem są ćwiczenia fizyczne
Kształtowanie szybkości dzieli się na trzy działy:
kształtowanie czasu reakcji
właściwy trening szybkości
trening wspomagający
Zanim rozpoczniemy trening szybkości należy pamiętać o tym, że najpierw zawodnik musi mieć w stopniu dobrym opanowaną technikę danego ruchu w celu uniknięcia nauki złych nawykówNajbardziej znaną metodą kształtowania szybkości jest metoda powtórzeniowa. Aby trening prowadzony tą metodą przyniósł oczekiwane efekty musi spełniać następujące warunki
wykonywanie ruchów z maksymalną prędkością nie może zaburzać techniki jego wykonania czas trwania ćwiczenia powinien być na tyle długi aby nie ulegała zmniejszeniu intensywność ćwiczenia. Przy metodzie powtórzeniowej intensywność wynosi ok. 95-100%, a liczba powtórzeń waha się od 1 do 6. Przerwa wypoczynkowa powinna trwać na tyle długo aby następne ćwiczenie wykonywane było również z maksymalną intensywnością, nie dłużej jednak niż 4 min
W treningu początkujących stosuje się tzw. metodę kontrolowanych prędkości. Metoda ta charakteryzuje się submaksymalną intensywnością (85-95%), liczba powtórzeń wynosi ok. 12, odpoczynek pełny nie dłuższy niż 4 min. Zwraca się tu dużą uwagę na to aby dany ruch był wykonywany prawidłowo pod względem technicznym. W treningu szybkości stosuje się również trening wspomagający, który polega na kształtowaniu innych zdolności motorycznych takich jak
siła - podnoszenie jej poziomu w ruchach zrywowych i szybkich
gibkość - nie można przesadzić z treningiem gibkości. Nadmierna ruchomość w stawach może przeszkadzać w treningu szybkości
wytrzymałość - pomaga w szybkiej regeneracji organizmu
koordynacja
Podczas treningu szybkości może dochodzić do powstawania tzw. "bariery szybkości" czyli stanu w rozwoju szybkości charakteryzującym się ustabilizowaniem na pewnym poziomie nie będącym maksymalnym dla danego zawodnika.
Rozróżnia się dwa sposoby usuwania tej bariery:
wygasanie bariery szybkości (u początkujących) - polega na czasowym zaprzestaniu treningu z maksymalną intensywnością ok. 3-4 tygodnie
rozbijanie bariery szybkości (zaawansowani) - stwarza się ułatwione warunki do przewyższenia osiągniętego do tej pory poziomu szybkości np. bieg z wiatrem, stosowanie lżejszego sprzętu itp.
Należy pamiętać iż zbyt monotonny trening powoduje powstawanie bariery
f.METODY KSZTAŁTOWANIA SZYBKOŚCI
Metoda powtórzeniowa- krótkie odcinki biegów, krótkie serie ćwiczeń, pełne serie wypoczynkowe, polega ona na powtarzaniu krótkich odcinków biegu lub krótkich serii ćwiczeń z pełnymi seriami wypoczynkowymi
-Odmianą metody powtórzeniowej jest metoda z maksymalną intensywnością ćwiczeń- polega ona na tym, że wysiłek szybkościowy odbywa się w strefie beztlenowej, czyli występuje krótki czas trwania wysiłku /6-8 s./ i pełne przerwy wypoczynkowe /przerwy w ruchu/
Submaksymalna kontrolowana prędkość- ćwiczenia wykorzystuje się w 80-90% swoich możliwości i zwraca się uwagę na technikę wykonywanego ruchu.
Metoda zmienna- np.20 metrów rozpędzania, 20 metrów gazu, 20 metrów odpoczywania
Metoda handikapowa- polega na zwiększaniu motywacji ćwiczącego
Stosowanie różnych obciążeń- np. bieg z obciążeniem
g.Ćwiczenia specjalistyczne w kształtowaniu szybkości-
ćwiczenia ogólnorozwojowe- wszechstronnie wpływające na organizm
ćwiczenia ukierunkowane- zbliżone w charakterze ruchu do konkurencji, którą się uprawia
ćwiczenia specjalne- środki treningowe, które rozwijają przynajmniej 2 ze zdolności motorycznych, przy jednoczesnym zachowaniu struktury ruchu konkurencji jaką uprawiamy.
Ćwiczenia specjalne w kształtowaniu szybkości- dzielimy na
ćwiczenia ogólnorozwojowe-wszechstronnie wpływające na organizm,
ukierunkowane- zbliżone w charakterystyce ruchu do konkurencji, którą się uprawia,
ćwiczenia specjalne- środki treningowe, które rozwijają przynajmniej 2 ze zdolności motorycznych, przy jednoczesnym zachowaniu struktury ruchu konkurencji jaką uprawiamy
- przebieżki, bieg z górki, bieg z wiatrem, skipy, przebieżki sprinterskie, marsze
-Pozycja w rozkroku. Energiczna naprzemianstronna praca RR połączona z uginaniem NN w stawach kolanowych
-Ustawienie przodem do drabinek, opad T w przód. Energiczna naprzemianstronna praca RR z oporem gum przymocowanych do drabinek
-Bieg tyłem
-Bieg po schodach
-Bieg pod górę pod różnym kątem nachylenia
-Wspięcia na palce na podwyższeniu
-Bieg z oporem ciągniętej opony
-Ustawienie tyłem do drabinek. Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan z oporem gum przymocowanych do drabinek
-Ustawienie przodem do drabinek. Wymachy nóg
-Starty z różnych pozycji na sygnał /start z leżenia na brzuchu tyłem do kierunku biegu, start z leżenia na plecach tyłem do kierunku biegu, start z opadu tułowia, start z siadu z wyprostowanymi nogami/
-Leżenie tyłem. Unoszenie uda do klatki piersiowej z oporem gumy przymocowanej do kozła
-Imitacja kroku biegowego w podporze na poręczach
-bieg z górki
-bieg z wiatrem
-marsze
h.Klasyczną drogą kształtowania szybkości jest powtarzanie ćwiczonych ruchów z maksymalna prędkością
3 warunki tego rodzaju treningu
1. Technika ćwiczenia winna zapewniać wykonanie ruchu z prędkością krańcową,
2. Ćwiczenia muszą być na tyle przyzwoite, by podczas ich wykonywania zwracać uwagę jedynie na prędkość nie zaś na sposób,
3. Czas ćwiczeń należy dobrać w taki sposób, by prędkość nie ulegała zahamowaniu pod wpływem zmęczenia.
i.Jak wyżej wspomniałem podstawową metoda treningu szybkości jest metoda powtórzeniowa, naczelnym zadaniem jest dążenie przez ćwiczącego do przekroczenia jego maksymalnej dotychczas prędkości ruchu. Celowi temu podporządkowuje się cały trening-
- czas trwania ćwiczenia /, gdzie intensywność pracy była do końca jednakowa/,
- ilość powtórzeń / , gdzie zawodnik w każdym powtórzeniu odcinków dążył do osiągnięcia najlepszego wyniku /,
- czas i charakter przerw wypoczynkowych / , gdzie odgrywają one tu istotną rolę /,
Czas ich trwania winien zabezpieczyć optymalny poziom odnowy i gotowości do podjęcia następnego zadania.
j.Czas przerw wyznaczają dwa procesy-
zmiana pobudliwości ośrodkowego układu nerwowego,
regeneracja funkcji wegetatywnych związanych z wyrównaniem długu tlenowego,
Pobudliwość ośrodków nerwowych bezpośrednio po wykonaniu ćwiczenia szybkościowego wzrasta, następnie stopniowo maleje. Przerwy nie powinny więc być zbyt długie, tak by zawodnik mógł rozpocząć następne ćwiczenie jeszcze w momencie podwyższonej pobudliwości / tzw. Faza egzaltacji/. Z drugiej strony na likwidację długu tlenowego niezbędny jest stosunkowo długi czas, min. Kilkadziesiąt sekund.
k.Przerwy w treningu szybkości-
...
Czikusio