Ogólne!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
DZIEŃ 1
DZIEŃ 2
DZIEŃ 3
DZIEŃ 4
TYDZIEŃ 1
TEST SPARQ
+ 6 ĆWICZENIA SIŁOWE
BIEG Z WYSOKIM UNOSZENIEM KOLAN
PRZEBIEŻKI
TYDZIEŃ 2
ĆWICZENIA NA STEPIE
PODANIA Z WOLEJA W BIEGU
NA MAKSA
TYDZIEŃ 3
STRZAŁ
DŁUGIE WYPADY
TYDZIEŃ 4
PLECY PRZY PLECACH Z PRZEKAZYWANIEM PIŁKI
BIEG ZE ZMIANĄ KIERUNKU
TYDZIEŃ 5
DWIE BRAMKI
DUŻY WYKOP
ODBICIE OD ŚCIANY
TYDZIEŃ 6
TYDZIEŃ 1 DZIEŃ 1
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
POMPKI W POZYCJI PÓŁLEŻĄCEJ
Sprzęt: Skrzynka lub step.
12
2
30s
PRZYSIAD NA JEDNEJ NODZE
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
ĆWICZENIE BIODER W MARSZU
Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń
ĆWICZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM, NA JEDNEJ NODZE
Sprzęt: Guma do ćwiczeń
ĆWICZENIA NA STEPIE Z PIŁKĄ LEKARSKĄ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki. Skrzynka lub step.
UNOSZENIE TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM
Wytrzymanie 25s
TYDZIEŃ 1 DZIEŃ 2
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ ODDECHOWĄ
BIEG Z WYSOKIM UNOSZENIEM KOLAN (SKIPPING)
3 MINUTY
5
60s
Powoli przedrybluj 10 m. Na następnych 20 m przejdź na dużą szybkość, obiegnij jeden z pachołków. Zatrzymaj się 10 m od bramki. Podrzuć lub podbij piłkę. Przyjmij ją na klatkę piersiową i strzel z woleja na bramkę. Powoli podbiegnij do piłki. Powtórz, obiegając pachołek po przeciwnej stronie.
PODCIĄGANIE Z LEŻENIA TYŁEM
Sprzęt: Drążek do ćwiczeń
8
WYPADY Z PRZEKŁADANIEM PIŁKI LEKARSKIEJ
BRZUSZKI
Sprzęt: Drążek/kij od szczotki
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
Maksymalnailość
UNOSZENIE BIODER Z LEŻENIA TYŁEM
10
PODNOSZENIE CIĘŻARU PRZY UGIĘTYCH ŁOKCIACH
TYDZIEŃ 1 DZIEŃ 3
2 MINUTY
Za pomocą pachołków lub innych znaków wytycz 70-metrową trasę. Przedrybluj 10 m z umiarkowaną prędkością. Przy pierwszym pachołku zacznij biec szybko, przy drugim powróć do małej prędkości. Powróć do średniej prędkości, potem przejdź do dużej, a potem znów do małej. Zawróć i od nowa zacznij ze średnią prędkością.
TYDZIEŃ 1 DZIEŃ 4
...
lipcowa