ASANY – POZYCJE CIAŁA
l. Półświeca (viparita karani) — "viparita" oznacza "odwrotnie", "karani" — "działanie".
Charakterystyczne jest odświeżające i rewitalizujące działanie tej pozycji na całe ciało. W porównaniu do innych asan z grupy pozycji odwróconych jest to pozycja łatwiejsza i dostępna dla początkujących. Możemy w tej pozycji pozostawać dłużej, osiągając fizyczne i umysłowe odprężenie,
Zawsze przed wykonaniem każdej asany robimy krótki relaks.
TECHNIKA WYKONYWANIA:
FAZA I: Pozycja początkowa; leżąc łączymy nogi, ręce kładziemy wzdłuż ciała, dłonie zwracamy grzbietem do góry. Wizualizujemy ćwiczenie.
FAZA II (DYNAMICZNA): Powoli podnosimy złączone nogi do góry aż znajdą się nad głową. Wtedy zaczynamy podnosić do góry ciało. W tej pozycji kładziemy dłonie na plecach i podpierając się unosimy nogi wyżej.
FAZA III (STATYCZNA): Nogi są umieszczone pod kątem około 60 stopni w stosunku do podłoża, dłonie pozostają oparte na plecach. Głowa, ramiona i łokcie przylegają do podłoża. (Uwaga: gdy poczujemy się w tej pozycji pewniej i ciało będzie samo utrzymywało równowagę, wtedy dłonie będą tylko lekko dotykały pleców.) Palce dłoni są złączone i skierowane do góry. Pozostajemy w tej pozycji nieruchomo- Zamykamy oczy i rozluźniamy całe ciało. W tej pozycji pozostajemy 20—30 sekund (bardziej zaawansowani do 60 sekund).
FAZA IV (POWRÓT):Najpierw powoli opuszczamy proste nogi nad głowę tak, aby tworzyły linię poziomą. Utrzymując równowagę kładziemy ręce na podłożu i zaczynamy opuszczać ciało — kręg po kręgu. Na końcu powoli opuszczamy nogi i odpoczywamy w relaksie.
UWAGI DO PRAWIDŁOWEGO WYKONANIA:
- w pozycji statycznej nie pozwalamy nogom opaść niżej
- nie zginamy nóg w kolanach
- nie odrywamy głowy i ramion od podłoża
- przy wracaniu pomagamy sobie rękami i nie pozwalamy ciału i nogom opaść zbyt szybko
ODDYCHANIE l KONCENTRACJA:
W czasie podnoszenia nóg robimy wydech, w fazie statycznej oddychamy normalnie, wracając ponownie robimy wydech.
Uwagę koncentrujemy:
- w fazie dynamicznej na ruchu i prawidłowym wykonaniu
- w fazie statycznej na równowadze, rozluźnieniu ciała i oddychaniu
KORZYŚCI: polepszenie pracy mózgu, serca, tarczycy i wszystkich gruczołów w rejonie głowy, rozwijanie koncentracji i zdolności twórczych. Ćwiczenie zapobiega i pomaga w leczeniu żylaków, likwiduje zmęczenie i lekkie bóle głowy, poprawia odżywianie cebulek włosowych i stan skóry twarzy.
PRZECIWWSKAZANIA: wysokie ciśnienie krwi (również śródoczne), choroby serca, infekcje i urazy w obrębie głowy.
2. ŚWIECA (SARVANGASANA ) — pozycja trudniejsza z grupy asan odwróconych. (sarva — cały, anga — ciało). Do tej pozycji możemy przejść także z półświecy. Jako, że w dużym stopniu pozycja ta jest podobna do poprzedniej ograniczę się do opisania dzielących je różnic.
FAZA II (DYNAMICZNA): Naciskając dłońmi plecy podnosimy tułów i nogi do pionu tak, aby mostek był mocno dociśnięty do brody.
FAZA III (STATYCZNA): Jedynie tył głowy i szyi, barki i ramiona powyżej łokci spoczywają na podłodze. Reszta ciała znajduje się w linii prostopadłej do podłoża. W tej pozycji maksymalnie rozluźniamy cale ciało: stopy, łydki, uda, cały tułów, ręce, szyję i mięśnie twarzy.
FAZA IV (POWRÓT): Opuszczamy nogi i rozluźniamy przycisk rąk, aż znajdziemy się w pozycji półświecy.
- dociskamy pierś do brody, nie odwrotnie, gdyż wtedy kręgosłup nie wyprostuje się zupełnie
- całe ciało utrzymujemy w pozycji pionowej
KORZYŚCI: wyjątkowo silne działanie na tarczycę, łagodzenie dolegliwości górnych dróg oddechowych i bólów głowy. Ćwiczenie jest polecane przy dolegliwościach układu moczowego, zaburzeniach miesiączkowania, hemoroidach i przepuklinie. Dodaje siły, energii i pewności siebie.
3. RYBA (Matsyasana)
Ciało w tej pozycji ułożone na wodzie nie tonie, ponieważ ciężar ciała zostaje przeniesiony na środek i zwiększa się pojemność płuc. Leżąc w relaksie rozluźniamy całe ciało
FAZA I: Pozycja początkowa: siadamy, łączymy i prostujemy nogi. Ręce opieramy dłońmi o podłoże obok bioder. W tej pozycji robimy wizualizację.
FAZA II (DYNAMICZNA): Dłonie kładziemy na biodrach palce kierując w stronę pachwin. Wyginamy tułów do tyłu tak, że najpierw opuszczamy na podłoże prawy łokieć i opieramy się na nim, później opieramy lewy łokieć. Głowę przechylamy do tyłu i kładziemy na podłożu ciemieniem. Klatka piersiowa otwiera się, a kręgosłup wygina w łuk na ile jest to możliwe.
FAZA III (STATYCZNA): W tej pozycji ciało leży nieruchomo i jest całkowicie rozluźnione. Nogi są złączone i wyprostowane w kolanach. Całe ciało opiera się na ciemieniu, łokciach i pośladkach. W tej pozycji pozostajemy 50—60 sekund.
FAZA IV (POWRÓT): Wracając nie podnosimy się do góry, a opuszczamy głowę i plecy na podłogę i relaksujemy się w pozycji leżącej.
- dłonie kładziemy dokładnie na linii pachwin
- łączymy wszystkie palce rąk
- łokcie powinny cały czas leżeć blisko ciała, bez odrywania od podłoża
- szyję wyginamy mocno do tyłu, unikając w ten sposób napięcia mięśni
- nie podnosimy i nie napinamy ramion
- nie napinamy mięśni nóg, nie zginamy nóg w kolanach
ODYCHANTE I KONCENTRACJA:
Opuszczając głowę robimy wydech, w fazie statycznej oddychamy wolno i głęboko, wracając do leżenia ponownie robimy wydech. Uwagę koncentrujemy na szyi, kręgosłupie i oddychaniu.
KORZYŚCI: zwiększa się objętość płuc (polecana astmatykom i cierpiącym na choroby płuc), uelastycznia się kręgosłup i likwidują się jego małe deformacje, poprawia się praca tarczycy, masowany jest brzuch i narządy rozrodcze. Pozycja ta pomaga w leczeniu hemoroidów i zatwardzeń, migdałów, działa uspokajająco.
PRZECIWWSKAZANIA: wrażliwość kręgów szyjnych, nadczynność tarczycy, urazy głowy, szyi i klatki piersiowej.
4.KLAMERKA (PASCHTMOTTANASANA), gdzie "paschima" znaczy tył, "tan" — rozciąganie.Leżąc w relaksie rozluźniamy całe ciało.
FAZA I: Pozyc...
The9