exam metodyka.docx

BIEGI SPRINTERSKIE

1. OGÓLNE PRZYGOTOWANIE SZYBKOŚCIOWEà ćw. Szybkości biegowej realizowane sa czasie gier i zabawa ruchowych oraz w ramach gier zespołowych. Szybkie wprowadzenie P na pole karne, atak szybki w P ręcznej i koszykówce to podstawowe elementy gier zespołowych. Dla najmłodszych dzieci wspomniane formy biegów sprint. Mogą być dużo ciekawszym wariantem niż klasyczne ćw. Szybkościowe.

2. ĆW. CZASU REAKCJIà czas reakcji startowej to jeden z podstawowych elementów BS na początkowym etapie nauczania. Ważna jest sama reakcja na różnorodne bodźce jak i reakcja na syg. Z określoną odpowiedzią (przysiad, skip). NP.: *na syg. Dotykowy (dotknąć dłonią barku partnera, wyskok dosiężny), *na syg. Wzrokowy (machnięcie ręką, ze stania na 1N szybki bieg w miejscu), *łapanie P opuszczanej przez part, gry komp. Zręcznościowe.

3. ĆW. SZYBKOŚCI W MIEJSCUà gr. Ćw. Wykonywanych z max. Prędkością ruchu. Większość tych ćw. Możliwa jest do wykonywania w małym pomieszczeniu, co umożliwia ich realizacje w każdych warunkach. Dla przygotowania sprint. Istotne są ćw. Zbliżone struktura ruchu do BS. NP.: szybkie krążenia NN w zwisie na kółkach lub w leżeniu przewrotnym, szybka praca RR w siadzie lub w lekkim wykroku, szybki pól skip Aw miejscu.

4.STARTY I PRZYSPIESZENIA STARTOWEà początkowe formy startów powinny być zw. Z GiZ o charakterze szybkościowym. Następnie zwracamy uwagę na szybką odp. Ruchową w postaci BS. Dziecko przyjmuje różne pozycje startowe , od najbardziej ogólnych (leżenie przodem, tyłem, siad prosty skrzyżny) do zbliżonych do startu niskiego (podpór przodem obunóż, jednonóż, klęk jednonóż). Starty powinny odbywać się zespołowo, z elementami rywalizacji. Nie należ się skupiać na szczegółowym omawianiu pozycji startowych. Start powinien być czynnością naturalną i spontaniczną. Często po syg.. startowym U wykonują różne ćw.: przysiad, przewrót z przód, zmiany NN w podporze przodem).

5. SPRINTERSKIE ĆW. WSPOMAGAJĄCE WYKONYWANE W MARSZU I TRUCHCIEà do tej gr. Ćw. Kształtujących prawidłową tech. BS należą tzw. Marsze oraz różnorodne formy skipów. Marsze to ćw. Wspomagające trening sprintera, akcentujące wybrane fragmenty ruchu, np.: marsz A (wysokie podnoszenie kolan z równoczesną pracą RR), marsz B (dopełnienie marszu A poprzez aktywny wyprost a następnie opuszczenie w dół podudzia), marsz N (marsz z wymachem N wyprostowanej w ST. Kolanowym i aktywnym opuszczeniem jej na podłoże). Najczęściej stosowane ćw. Specjalne sprinterów to skipy. Wyróżniamy skipy A,B,N,C. skipy wykonujemy bardzo dynamicznie, z duża częstotliwością ruchów na odc. 10-30m. dodatkowo, w celu kształtowania długości kroku biegowego, poleca się wieloskoki sprinterskie, czyli z szybką wyraźnie skróconą fazą lotu, np.: skip A 20m; półskip A+ skip A (20+20m); skip B+ przyspieszenie.

6. BIEG Z MAX PRĘDKOŚCIĄà sercem całej gr. Ćw. Sprinterskich są biegi wykonywane z max. Intensywnością. Muszą zaistnieć w każdej jednostce lekcyjnej o charakterze szybkościowym, bez względu na wiek U. biegi z max. Pręd. Obejmują: odc. Biegowe ze startu, odc. Lotne, biegi sztafetowe, inne ćw. Biegowe zakończone biegiem z max. Pręd. NIE DŁUŻSZE NIŻ NA ODC. 60M!!!

7. BIEG Z PRĘD. KONTROLOWANĄà nie należy zapomniec o biegach technicznych, w których zwracamy uwagę na wybrane elementy ruchu, np. pracę RR, pochylenie T. ćw.: zrywy; przyspieszenia, biegi o zróżnicowanej Pręd. Ćw. Te powinny urozmaicać zajęcia sprinterskie , tym bardziej, że skuteczna liczba powtórzeń typowych biegów z max. Pręd. Jest niewielka.

BIEGI NA 400M

1. PRZYGOTOWANIE SZYBKOŚCIOWEà odc. Biegane z max. Pręd. Przerwy do pełnego odpoczynku w zależności od poziomu zaawansowania 5-8min. 2x3x30m z nabiegu 10-15m/ 2x3x30m z miejsca/ 2x3x50m ze startu niskiego/ 2x5x50m zbiegi z górki.

2. PRZYGOTOWANIE WYTRZYMAŁOŚCIOWE O CHARAKTERZE TLENOWYMà biegi o umiarkowanym tempie biegu na poziomie 140- 150 uderzeń serca/ min. Bieg ciągły do 30min, krosy 3-5x 1-2km po urozmaiconym terenie, przerwa między odc. 5’, mała zabawa biegowa w czasie do 50’.

3.PRZYGOTOWANIE SKOCZNOŚCIOWEà ćw. Rozwijające siłę dynamiczną kkd, wpływające na szybkość biegu. Można je kształtować na stadionie i w terenie na różnych odc. Wyskoki w górę, np. przez płotki, ławeczki; wyskoki w górę w przód w różnym rytmie z rozbiegu na 1,2,3 kroki. Skoki w dal z miejsca z lądowaniem do piasku, trójskok, 5-skok i 10-skok z miejsca; odbicia jednonóż na różnych odc.

4. PRZYGOTOWANIE SZYBKOŚCIOWO- WYTRZYMAŁOŚCIOWEà biegi o dużej inten. Na poziomie 160-180 uderzeń serca/ min. Odc. 100-300m., np. 8x100m przerwa 2-4’; 4-6x150m przerwa 3-5’; 3-5x200m przerwa 3-5’; 150+ 200+ 250+ 200+ 150m przerwa 5-10’; 300+250+ 200+ 150m przerwa 3-5’.

BIEGI SZTAFETOWE

1.ĆW. SZYBKOŚCI BIEGOWEJà np. 2x3x30m; 2x3x50; bieg wahadłowy 4x10; bieg wahadłowy 4x30m; bieg ze mianą tempa biegu (szybko-wolno –szybko) 30-20-30m.

2. GRY I ZABAWY RCHOWE Z PRZEKAZANIEM PAŁCECZKI LUB INNEGO PRZEDMIOTU ZASTĘPCZEGO.

3. ZMIANA PAŁECZI W MIEJSCUà w zespołach 2-os, 4-os, z imitacją biegu,

4ZMIANA PAŁECZKI W TRUCHCIEà w 2-ch, w 4-ch, bez zmiany prowadzącego- pałeczkę podajemy kolejno RP do RL, z RL do RP i do RL 4-ego zawod. Ost. Biegacz rzuca pałeczkę na bieżnie. Pałeczkę podnosi pierwszy biegacz rozpoczynając ćw. Od początku. W czyrakach ze zmianą prowadzącego, jw. Z odmianą gdy ost. U po odebraniu pałeczki zajmuje miejsce na końcu ćwiczących.

5. ZMIANA PAŁECZKI W BIEGUà po obwodzie bieżni, w strefie zmian na prostej, i na wirażu

6. SZTAFETA 8X50Mà bieg 2x50m na prostej, jw. Na wirażu, bieg 4x50m , pełna sztafeta. Oprócz zmian pałeczki sztafetowej w biegach sprinterskich U powinni opanować przekazywanie pałeczki w czasie biegów wytrzymałościowych.

7. ZMIANY W SZTAFECIE PRZEŁAJOWEJà zmiany w biegu na prostej, zmiany na zawodach klasowych.

BS PPŁ 100/110M

1.OGÓLNE PRZYGOTOWANIE SPRAWNOŚCIOWEà należy zwrócić uwagę na rozwój szybk. Biegowej oraz wzmacnianie aparatu ruchu (gł. Mięsni stawów kkd). Np.: przyspieszenie na odc. 10-30m, starty z różnych pozycji, biegi z max. Pręd. Oraz wieloskoki z N na N, skoki w dal z miejsca i rozbiegu.

2.OGÓLNE PRZYGOTOWANIE GIBKOŚCIOWEà ruchomość w stawach odgrywa ważną rolę. W tym zakresie wykorzystujemy ćw. Dynamiczne i statyczne. Wśród nich możemy wymienić siady płotkarskie, powolne rozciąganie z krótkim wytrzymaniem. Pomocne sa ćw.. jogi dostosowane dla najmłodszych.

3. ĆW. KSZTAŁTUJĄCE RYTM BIEGUà ćw. Kształtujące umiejętność odtwarzania zadanego rytmu w ruchu. Zaczynamy od rytmicznego marszu w miejscu, potem skipu i biegu w miejscu a na końcu biegu płaskiego. Wykorzystujemy metronom.

4.BIEG PRZEZ PRZESZKODY O CHRAKTERZE PUNKTOWYM I LINIOWYMà biegi przez płaskie przedmioty możliwe do wykonywania w każdych warunkach. Przeszkody powinny być bezp. Np. kartonowe, plastikowe paski, wąskie deseczki. Odległ. Między przeszkodami powinny być tak dobrane aby U wykonywali 3 kroki między płotkami.

A)BIEGI PRZEZ PRZESZKODY O CHARAKTERZE STREFOWYM- jako swoiste strefy mogą służy kółka hula- hop, materace,

B)BIEGI PRZEZ PRZESZKODY PIONOWE- po opanowaniu biegów w rytmie 3-krokowym przez przeszkody punktowe, liniowe, strefowe można stawiać przeszkody podwyższone. Stosowane w początkowym etapie nauczania skrzynie, ławeczki gimnastyczne mogą być niebem. Dlatego też najlepszym rozwiązaniem jest wykorzystanie kartonowych pudeł o różnej wysokości.

C)BIEGI PRZEZ ZASTĘPCZE I PRZEPISOWE PŁOTKI- w gr. Płotków dla dzieci i młodzieży można spotkać płotki wykonywane z pianki, niewielkie materace o przekroju trapezu lub typowe płotki o znacznie mniejszym ciężarze.

BIEG NA 400M PPŁ

1.ĆW. SPRAWNOŚCIOWE Z AKCENTEM NA SZYBK, BIEGOWĄ ORAZ GIBKOŚĆà dobry płotkarz na przedłużonym dystansie sprinterskim powinien być szybki oraz dysponować znaczna gibkością, gł. W ST. Biodrowych i kręgosłupa.

2. ĆW. KOORDYNACYJNE Z UWZGLĘDNIENIEM UCHÓ PN I LNà przedłużony dystans w biegu przez płotki wymaga pokonywania przeszkód Pn iLN atakująca. Przed przystąpieniem do właściwego nauczania warto wykorzystać ćw. Pn iLN, np. wieloskoki w różnym ukł. Rytmu, skoki w dal z wzwyż  z odbicia najpierw z lepszej , później z gorszej N, starty ze zmiennego ustawienia bloku startowego, dwutakt z obydwu stron kosza.

3. BIEGI PRZEZ RÓZNE PRZESZKODY WYKONYWANE NA LN LUB PN ATAKUJĄCĄ W RYTMIE NIEPARZYSTYMà należy pamiętać o obowiązkowych biegach na obydwie NN atakujące. Na tym etapie nauczania nie może być mowy  o preferowaniu tylko tzw. Lepszej N atakującej.

4. BIEGI PRZEZ RÓZNE PRZESZKODY WYKONYWANE NA LN LUB PN ATAKUJĄCĄ W RYTMIE PARZYSTYMà ten rodzaj biegów wymaga pokonywania płotków na przemian Ln i PN atakująca. Odległośc między przeszkodami powinna być dłuższa o ok. 1,20-1,60cm.

5. BIEG PRZEZ PRZESZKODY W DOWOLNYM RYTMIE KROKÓWà jeżeli U opanuja umiejętność pokonywania płotków obydwiema NN atakującymi w określonym przez N rytmie, to nadszedł czas na wybór własnego rytmu kroków, dostosowane do sytuacji. W tym celu organizujemy biegi z różnymi odległ. Między płotkami, np.: a)”5-10-15”- bieg na 60m ppł dla U 10-11lat, zamiast płotków- kartony po bananach (5) w następujących odległościach: dobieg 5m, kartony oddalone o 10-15-15-10 i wybieg 5. B)”10-15-20”- bieg na 100ppł U 12-13lat, dobieg 10m, potem 5 płotków 15-20-20-15 i wybieg 20.

BIEGI ŚREDNIE (800- 1500)

1.PRZYGOTOWANIE WYTRZYMAŁOŚCIOWE O CHRAKTERZE TLENOWYMà wyst. Marsze i biegi o umiarkowanym tempie na poziomie tętna 140-150 uderzen serca/min. Np.: marsze, marszobiegi i wycieczki piesze, truch i bieg ciągły o niskiej i umiarkowanej inten. , krosy po urozmaiconym terenie, mała zabawa biegowa.

2PRZYGOTOWANIE SZYBà odc. Biegane z submax. I max. Szybkością- przerwy do pełnego odpoczynku. Np.: 3x60m z nabiegu 10-15m, 3x80 z przyspieszeniem, 3x50m ćw rytmu, 5x60m zbiegi.

3. PRZYGOTOWANIE WYTRZYMAŁ- SZYBKOà biegi o dużej inten. Na poziomie 160-180 uderzeń serca/min. Odc. Od 300-1000m realizowane metoda powtórzeniową. Np.: 4-6x300m, p=5-8’/ 2-3x600m, p=5-10’/ 400+ 200+ 400+ 200, p=5-8’.

4. PRZYGOTOWANIE SKOCZNOŚCIOWEà ćw. Rozwijające siłe dynamiczna kkd wpływające na szybkośc biegu. Można je wykonywac na stadionie w terenie i Sali gimn. Np.: ćw techniki biegu skipy, wieloskoki; wyskoki w góre w przód w różnymi rytmie na 1,2,3 kroki w urozmaiconym terenie, ćw. Wieloskoków na dłuższych odc, odbicia jednonóż na róznych odc.

5. PRZYGOTOWANIE SPRAWNOŚCIOWE- CW. ZWINNOŚCIOWE, GIBKOŚCIOWE, GRY ZESPOŁOWE

BIEGI DŁ (3-10KM)

1.ĆW KOMPLEKSOWEà łączące elementy marszów i biegów z innymi formami aktywności ruchowej: tory przeszkód, gry sportowe, ścieżki zdrowia, obwody ćwiczebne.

2. ĆW BIEGOWE ROZWIJAJĄCE OGÓLNĄ WYTRZYMAŁOŚĆ BIEGOWĄà podstawowe formy kształtowania wydaloności tlenowej. Te całkowicie bezp. Dla młodego organizmu wysiłki są skutecznymi, prostymi i naturalnymi środkami kształtowania wytrzymałości.

A)WYCIECZKI PIESZE- i marsze na przełaj w ciekawym terenie, dł. Trasy może wynosić 2-3km w wieku 7lat do ok. 20km w LO. Mogą być realizowane w zespołach szkolnych, pozaszkolnych, rodzinnych, np.: wycieczka klasowa w lesie, w górach, wycieczka rodzinna w góry.

B)MARSZOBIEGI- czyli wysiłki łączące szybki marsz z wolnym biegiem. W kl. I-II tego typu ćw. Mogą trwać do kilku min. , w LO- 20’ dla kobiet i 30’ dla facetów.: marsz 2’+ bieg 1’x5/ marsz 3’+ bieg 5’x3.

C)TRUCHTA- najłagodniejsza forma biegu. W początkowych klasach trucht jest gł. Początkowym akcentem lekcji, później może służyć jako element rozgrzewki, ćw. Rozluźniających, uspokajających, np.: trucht 5’ w parku/ trucht 10’ w lesie/ trucht 2x3’ na Sali.

C)BIEG O STAŁEJ I ZMIENNEJ PRĘD.- biegi długotrwałe o średniej i dużej inten. Realizowane na stadionie i w terenie. Czas trwania wysiku o charakterze ciągłym zależy od wieku i zaawansowania. Np.: bieg 5’ w terenie (dystans do pokonania 600m)/ bieg 12’ na stadionie (2km).

E)BIEGI WYTRZYMAŁOŚCIOWE O CHARAKTERZE POWTÓRZENIOWYM- wielokrotnie powtarzane odc. Biegowe o dł. 100-300m biegane ze średnią i wys. Inten. Z dość dł. Przerwami wypoczynkowymi. Np.: 6x100m, p=4’/ 5x200m, p=6’/ 3x300m, p=8’.

F) ĆW. UZUPEŁNIAJĄCE O CHARAKTERZE LEKKOATLETYCZNTM- wszystkie ćw. Sprawnościowe nie obejmujące typowych wysiłków wytrzymałościowych, np. : szybkościowe, skocznościowe, gibkościowe, zwinnościowe.

G)wysiłki wytrzy. O charakterze nielekko atletycznym- wycieczki na nartach, rowerowe, pływanie.

BIEGI ULICZNE

Obecnie biegi o charakterze tlenowym realizowane dla zdrowia i samopoczucia sa popularne wśród wszystkich gr. Społ. Tzw. Jogging dla wielu stał się podstawowym elementem rekreacji sportu amatorskiego, a w skrajnych przypadkach krokiem w kierunku sukcesu w biegach maratońskich. Początkowi biegacze wykonują kilkumetrowe odc. W wolnym tempie. Tempo biegu uzależnione od wieku biegaczy i może je kontrolować za pomocą częstości skurczów serca. Właściwy rozwój wytrzymałości w treningu amatorów może być realizowany 3x w tyg. Przez 30’ z inten. 130ud/min.

BIEGI PRZEŁAJOWE

1.BIEGI WYTRZYMAŁOŚCIOWE W TERENIE RÓWNYMà biegi na odc. 600-800m. do kilkunastu km w terenie nizinnym, o niewielkiej zmianie ukształtowania terenu. Biegi na boisku szkolnym, w terenie przyszkolnym, w parku.

2B. WYTRZYMAŁOŚCIOWE W TERENIE POFAŁDOWANYMà b. w terenie równym zakończony podbiegiem, bieg w terenie równym przeplatany podbiegiem i zbiegiem.

3B. WYTRZYMAŁOŚCIOWE W TERENIE O ZRÓZNICOWANYM PODŁOŻUà bieg na trawie boiska w szkole+ b. w lesie między drzewami+ b. po piachach+ b. na leśnej ścieżce+ finisz na bieżni w szkole.

4B. WYTRZYMAŁOŚCIOWE WYKONYWANE W ZRÓZNICOWANYM TERENIEà bieg na boisku szkolnym+ podbieg pod wzniesienie+ zbieg+ b. w przyszkolnym parku+ finisz na boisku szkolnym.

5B. WYTRZYMAŁOŚCIOWE Z TYPOWYMI DLA BIEGÓW PRZEŁAJOWYCH PRZESZKODAMIà wykonywane na Sali gimn. Lub hali. To halowa forma przygotowań do typowych dla przełajów wysiłków biegowych, np.: 5x obw. Sali z następującymi przeszkodami: niski płotek, 3 grube materace ustawione wzdłuż, 2cz. Skrzyni gimn.

B. GÓRSKIE

1.ĆW. STARTOWEà marsze i biegi wykonywane w warunkach górskich. Czas wysiłku może wynosić do kilkunastu min do kilku godz. W zakresie organizacji treningu wskazane jest aby uczestnicy w zajęciach poznali maprę terenu. ĆW. STARTOWE DZIECI- marsze w górach 20-30’/ marszobieg w górach 20-40’/ marsz wyłącznie pod gorę 10-20’/ marszobieg wyłącznie pod górę 10-20’.

2.ĆW. SPECJALNEà gr. Ćw. Biegowych wykonywanych w utrudnionych warunkach, kształtujących zdol. Wytrzymałościowo- siłowe. Ćw. Te mogą być realizowane nie tylko w górach ale także w terenie pagórkowatym i nizinnym. Ta gr. c. nazywana jest siłą biegową lub wytrzymałościową. Np.: podbieg pod łagodne wzniesienia, pod stroma górę, połączone z biegami/ skipy i wieloskoki pod górę/ b. po śniegu, w wodzie, po piasku/ P nożna w śniegu lub po piasku.

3ĆW. UKIERUNKOWANEà wszystkie biegi o charakterze wytrzymałościowym realizowane w warunkach nizinnych.

4ĆW. UZUPEŁNIAJĄCEà ogólnorozwojowe mające na celu wzmocnienie aparatu ruchowego, poprawę techniki biegu i kształtowanie zdol. Koordynacyjnych. Np.: gry zespołowe, ćw. Siłowe na trenażerach z lekkim obciążeniem, ćw. Szybko.

...