Rozciaganie.pdf
(
359 KB
)
Pobierz
QPrint
Wspinanie wymaga nie tylko dobrej techniki i siþy, ale w duŇej mierze gibkoĻci i elastycznoĻci miħĻni.
Zdajemy sobie z tego sprawħ spoglĢdajĢc na áfiguryÑ wykonywane na skaþach przez tych najlepszych
prbujĢcych przejĻę najtrudniejsze drogi.
JeĻli my rwnieŇ chcemy dojĻę do takiej perfekcji i co najwaŇniejsze ustrzec siħ przed kontuzjami,
powinniĻmy nauczyę siħ przygotowywania prawidþowego treningu, ktry nie bħdzie skþadaþ siħ tylko z
ęwiczenia siþy i techniki, ale rwnieŇ uwzglħdniaþ ęwiczenia rozciĢgajĢce.
WaŇnym elementem treningowym powinien byę stretching (rozciĢganie miħĻni). Wielu wspinaczy nie
potrafi wykonywaę tych ęwiczeı lub nie przywiĢzuje do nich naleŇytej wagi, dlatego tak czħsto dochodzi
do kontuzji nawet tuŇ po rozpoczħciu treningu. MogĢ to byę naderwania lub zerwania Ļciħgien (poþĢczeı
miħĻni z ich przyczepami), wþkienek w brzuĻcach miħĻniowych, nadwyrħŇenia miħĻni czy zapalenia
Ļciħgien. Wykonanie stretchingu przed treningiem pozwala na unikniħcie kontuzji zwiĢzanej z
wykonaniem ekstremalnych ruchw przez nasze nieprzygotowane miħĻnie, a takŇe na to, Ňeby
rozciĢgniħty miħsieı byþ gotowy do wykonania mocniejszych skurczw a tym samym bardziej
efektywnej pracy. RozciĢganie nie tylko zwiħksza ruchomoĻę staww i elastycznoĻę miħĻni, ale takŇe
poprawia szybkoĻę i precyzjħ ruchu.
RozciĢganie poprzedzajĢce wspinanie wykonujemy bardzo delikatnie i spokojnie, tak Ňeby przygotowaę
miħĻnie do intensywnego wysiþku fizycznego. Powinno trwaę minimum 10-15 min. Nie powinniĻmy
rwnieŇ zapominaę o stretchingu po treningu. MoŇe on byę wtedy bardziej intensywny, poniewaŇ miħĻnie
sĢ juŇ dobrze rozgrzane i dziħki niemu uzyskujemy progres w uelastycznianiu miħĻni. Wtedy, gdy trening
nie jest zakoıczony rozciĢganiem, powoduje skrcenie, ázesztywnienieÑ miħĻni, dajĢc ograniczenie
ruchomoĻci staww, prowadzĢc do nieprawidþowego obciĢŇenia staww i miħĻni. MoŇemy tego
doĻwiadczyę juŇ drugiego dnia po intensywnym wysiþku. Odczuwamy wtedy ble miħĻni, dyskomfort
podczas chwytania przedmiotw, chodzenia i wykonywania pewnych ruchw (szczeglnie, kiedy
oddalajĢ siħ przyczepy miħĻniowe), czujemy jakby miħĻnie byþy zbyt krtkie. Tego dnia trening bħdzie
mniej efektywny i to nie tylko ze wzglħdu na bolesnoĻę, ale takŇe na mniejszĢ siþħ, z jakĢ bħdĢ kurczyþy
siħ miħĻnie.
Podczas rozciĢgania miħĻni staramy siħ, aby miħsieı byþ rozluŅniony, utrzymujemy go w pozycji
rozciĢgajĢcej, co najmniej 30-40 s i powtarzamy kilkakrotnie. Wszystkie ęwiczenia wykonujemy na
obydwie strony. Bardzo istotnĢ zasadĢ jest rozciĢganie miħĻni do momentu, w ktrym czuje siħ juŇ
delikatne "ciĢgniħcie", a nie czuje siħ jeszcze blu. Nie wykonujemy pogþħbiania ruchu
tzw.ásprħŇynowaniaÑ! RozciĢganie wykorzystujĢce ásprħŇynowanieÑ, lub przekraczajĢce granicħ blu,
nie bħdzie dawaþo nam Ňadnych efektw. Bħdzie powodowaþo zwiħkszenie napiħcia miħĻni i ich skurcz,
co w konsekwencji moŇe doprowadzię do ich uszkodzenia.
Co robię przed wspinaniem?
¤ Stajemy przodem do skaþy, lewĢ nogħ podnosimy bokiem do gry, piħtħ opieramy na progu. JeĻli
jeszcze w tym poþoŇeniu nie odczuwamy áciĢgniħciaÑ, moŇemy pochylię tuþw do boku w kierunku lewej
nogi (rys.1). PowinniĻmy czuę rozciĢganie po przyĻrodkowej stronie lewego uda
¤ Wchodzimy na skaþħ, stajemy w rozkroku, stopy ustawione na zewnĢtrz (palce na zewnĢtrz). Uginamy
kolana, ustawiajĢc je tak, aby byþy nad stopami (rys.2). PowinniĻmy czuę rozciĢganie po przyĻrodkowej
stronie lewego uda
www.primaroca.pl
1
s
s
s
¤ Stajemy bokiem do Ļciany, lewĢ nogħ podnosimy przodem do gry, stopħ opieramy na progu. Przy
wyprostowanym krħgosþupie, pochylamy siħ w biodrach do przodu (rys.3). PowinniĻmy czuę rozciĢganie
z tyþu lewego uda.
ss
¤ Stajemy tyþem do skaþy, uginamy prawe kolano. Grzbiet prawej stopy opieramy na skale, miednicħ
podciĢgamy pod siebie, mocno napinamy poĻladki (rys.4). PowinniĻmy czuę rozciĢganie z przodu
prawego uda
www.primaroca.pl
2
¤ Stajemy bokiem do Ļciany, uginamy prawe kolano. Chwytamy przeciwnĢ rħkĢ za stopħ i przyciĢgamy ja
do poĻladka. Miednicħ podciĢgamy pod siebie, mocno napinamy poĻladki (rys.5). PowinniĻmy czuę
rozciĢganie z przodu prawego uda
s
¤ Stajemy przodem do skaþy, podnosimy lewĢ nogħ do gry i uginamy kolano. Kþadziemy zewnħtrznĢ
czħĻę podudzia na skale. Skrħcamy tuþw w lewĢ stronħ (rys.6). PowinniĻmy czuę rozciĢganie lewego
poĻladka.
ss
www.primaroca.pl
3
s
¤ Stajemy bokiem do skaþy. Podnosimy lewĢ nogħ, ugiħtĢ w kolanie i opieramy stopħ na progu. Prawa
noga wyprostowana w kolanie, w pewnym oddaleniu. Miednica mocno podciĢgniħta pod siebie i napiħte
poĻladki (rys.7). PowinniĻmy czuę rozciĢganie w okolicy prawej pachwiny.
¤ Stajemy w wykroku przodem do skaþy. Lewa noga przesuniħta do tyþu, piħta oparta o podþoŇe.
Przenosimy tuþw i biodra do przodu (rys.8). PowinniĻmy czuę rozciĢganie z tyþu þydki lewej.
¤ Stajemy na skale, palce lewej stopy zaczepiamy na progu, piħtħ opuszczamy jak najniŇej (rys.9).
PowinniĻmy czuę rozciĢganie z tyþu þydki.
ss
ss
¤ Klħkamy jednonŇ, grzbiet prawej stopy (bardziej przednia czeĻę stopy), oparta na worku. RħkĢ
przytrzymujemy piħtħ, tak, aby nie áuciekaþaÑ do Ļrodka. Powoli siadamy poĻladkami na piħcie (rys.10).
PowinniĻmy czuę rozciĢganie z przodu prawego podudzia.
s
¤ Siadamy, chwytamy za palce prawej stopy i przyciĢgamy je do siebie (rys.11). PowinniĻmy czuę
rozciĢganie na podeszwie stopy
www.primaroca.pl
4
s
¤ Stajemy w wykroku, tyþem do skaþy. Podnosimy wyprostowane w þokciach rħce do gry i þapiemy z tyþu
za progi. Przenosimy tuþw i biodra do przodu (rys.12). PowinniĻmy czuę rozciĢganie po bokach i z
przodu klatki piersiowej.
¤ Chwytamy oburĢcz linħ (staramy siħ zþapaę jĢ blisko jedna rħka drugiej), podnosimy proste w þokciach
rħce do gry i przenosimy je za gþowħ (rys.13). PowinniĻmy czuę rozciĢganie po bokach i z przodu klatki
piersiowej.
ss
¤ Stajemy lewym bokiem do skaþy, lewĢ rħkħ unosimy do gry i do boku, uginamy w þokciu. Opieramy
bok ramienia o skaþħ, prawĢ rħkĢ chwytamy za lewy nadgarstek i pociĢgamy go w dþ (rys.14).
PowinniĻmy czuę rozciĢganie z tyþu ramienia.
www.primaroca.pl
5
Plik z chomika:
Tatar73
Inne pliki z tego folderu:
Kamien_Leski_2008_11_18.pdf
(288 KB)
CHWYTY WSPINACZKOWE – ZRÓB TO SAM.pdf
(1328 KB)
Węzły wspinaczkowe.pdf
(2018 KB)
Petzl-Sport-catalog-2010-PL(1).pdf
(36590 KB)
Petzl-Sport-catalog-2010-PL.pdf
(36590 KB)
Inne foldery tego chomika:
Pliki dostępne do 27.02.2021
# PREZENTY OD WAS #
A - Pomysły Na Makijaż - Halloween - Bal Przebierańców - Sylwester i wiele innych
A - Stroje na bal przebierańców karnawał i inne okoliczności
A - Z CHOROBY i Pomoc W Leczeniu Poradniki
Zgłoś jeśli
naruszono regulamin