SUPLEMENTY.pdf

Poni Ŝ ej przedstawiam najwa Ŝ niejsze suplementy stosowane w

treningu siłowym.

Jeste ś z Wrocławia lub okolic?

Przyjdź do największego Centrum Fitness i Kulturystyki Triceps !

Jesteśmy na ulicy Armii Krajowej 8C/2 , w budynku Centrum AB !

Od poniedziałku do piątku w godzinach od 10 do 18 oraz w soboty od 10 do

16.

Tel stacjonarny : 071 367 01 06

Tel kom : 507 964 770

Dostaniesz u nas : OdŜywki, suplementy, sprzęt fitness, kulturystyczny oraz akcesoria do sportów

walki! Sklep Stacjonarny gwarantuje jakość zakupionych towarów oraz bezproblemową obsługę i

zwroty towarów!

Wystawiamy rachunki i Faktury VAT!

Nie kupuj w sklepach mieszcz ą cych si ę w piwnicy !

www.triceps.pl

1. Kreatyna : jest ergogenikiem sportowym gdyŜ poprawia zarówno wydolność tlenową jak i

beztlenową oraz poprawia wytrzymałość, siłę i masę mięśniową. Szerokie działanie kreatyny związane

jest z jej funkcją transportową i magazynową rodników fosforanowych - najwaŜniejszych molekuł

energetycznych i regulatorowych komórek. Wiele osób zaŜywających kreatynę zauwaŜyło takŜe

poprawienie swoich parametrów wytrzymałościowych. Nie waŜna jest przy tym forma przyjmowanej

kreatyny (tabletki czy proszek). Istnieje moŜliwość wzmocnienia działania kreatyny poprzez

przyjmowanie jej z niektórymi produktami zawierającymi proste węglowodany, np. z sokiem

pomarańczowym. Czynnikiem hamującym działanie kreatyny moŜe być kofeina. Nie zaleca się

spoŜywania kofeiny na godzinę lub dwie po zaŜyciu kreatyny. Kreatyna jest od lat stosowana w

leczeniu chorób serca, głównie w postaci zastrzyków i wlewów doŜylnych.

Aby kreatyna zadziałała jak najlepiej, trzeba nasycić nią mięśnie. Są na to dwa sposoby. Tzw.

ładowanie, czyli jedzenie po 20 g kreatyny dziennie przez 5 dni, a następnie dawka podtrzymująca 5g

dziennie. Pozytywna reakcja występuje wówczas, gdy dochodzi do szybkiego zwiększenia wagi i

rozmiarów mięśni, nawet bez jedzenia dodatkowych węglowodanów czy białka. Dotyczy ona 70-80%

ludzi stosujących kreatynę, a więc zdecydowanej większości.

Ten drugi sposób nie dość, Ŝe oszczędza pieniądze, to jeszcze zmniejsza ryzyko zatrzymywania wody

czy zaburzeń Ŝołądkowo-jelitowych(przyjmowanie kreatyny w dawkach 5g bez ładowania).

Pozostałe 20-30% osób nie reaguje na kreatynę ani przy jednym, ani przy drugim sposobie

dawkowania.

Gdy mięśnie są juŜ nasycone, nadmiar kreatyny wydala się w postaci kreatyniny. Wybaczcie nam teraz

nieco wywodów naukowych. Z moczem wydala się dziennie 14 -26 mg kreatyniny na kilogram wagi

ciała. Wydalanie kreatyny (w postaci kreatyniny) zwiększa się podczas intensywnego wysiłku.

Kulturysta o wadze 100 kg moŜe tracić 3-4 g kreatyny dziennie (sądząc po wydalaniu kreatyniny). To

tłumaczy czemu dawka podtrzymująca monohydratu kreatyny powinna wynosić 5g dziennie.

Oczywiście dostarczanie jej z poŜywieniem (szczególnie z czerwonym mięsem) zmniejsza

zapotrzebowanie na suplementy zawierające monohydrat kreatyny. Zmniejszenie spoŜycia kreatyny do

ilości, która bardziej odpowiada temu, co organizm stracił moŜe ograniczyć potencjalne działania

niepoŜądane w postaci zatrzymania wody czy zaburzeń elektrolitowych. Dlatego 5mg monohydratu

kreatyny dziennie powinno być w sam raz.

Jak zwi ę ksza ć wchłanianie kreatyny?

Zwiększający się poziom insuliny umoŜliwia lepsze wchłanianie kreatyny i wypełnienie nią mięśni. WaŜne jest

jednak to, w jaki sposób doprowadzić do wzrostu wydzielania insuliny?

W przeszłości uwaŜano, Ŝe najlepiej robią to węglowodany. Ostatnio jednak wielu producentów suplementów

wypromowało nowy preparat będący połączeniem kreatyny, dekstrozy i kwasu alfa-liponowego. Ostatnie

badania wykazały, Ŝe 50g białka i 50g dekstrozy daje wzrost poziomu insuliny porównywalny z 90g dekstrozy.

Jedzenie białka z kreatyną i węglowodanami nie tylko dostarcza węglowodanów w celu uzupełnienia glikogenu,

lecz takŜe aminokwasów wykorzystywanych do naprawy mięśni szkieletowych i syntezy nowej tkanki

mięśniowej. Model białkowo/węglowodanowo/kreatynowy jest znacznie lepszym mechanizmem budowy w

kulturystyce, gdyŜ nie tylko dostarcza budulca w postaci aminokwasów, ale równieŜ zapewnia wystarczającą

ilość węglowodanów prostych wywołujących efekt ze strony insuliny i jednocześnie pozostaje w przedziale

odchudzających diet nisko-węglowodanowych.

Najlepsza pora na kreatyn ę

PoniewaŜ trening zwiększa gromadzenie się kreatyny w mięśniach o około 10%, najskuteczniej będzie

przyjmować kreatynę tuŜ po treningu. Pamiętaj, Ŝe biorąc kreatynę razem z białkiem i węglowodanami

zwiększasz zapotrzebowanie mięśni na wodę i ich zdolność do syntezy białka.

Czy Przyrost masy po kreatynie to tylko woda?

Z omawianej przez nas publikacji wynika jasno, Ŝe woda stanowi większość początkowego przyrostu masy,

podobnie jak w przypadku ładowania węglowodanów. Wstępny przyrost masy ocenia się na 1-3kg.

Biorąc pod uwagę, Ŝe gromadzenie się kreatyny w mięśniach stopniowo ulega zwiększeniu poprzez

przyjmowanie jej z duŜą ilością węglowodanów prostych lub z połączeniem białka z węglowodanami, naleŜy

przyjąć Ŝe zatrzymanie wody w tkankach moŜe dojść do 4-5kg. W związku z tym opowieści o tym, Ŝe ktoś

zwiększył masę o 5kg w ciągu zaledwie 7 dni mogą być prawdziwe. JednakŜe wówczas wzrost masy nie jest

spowodowany przyrostem mięśni, tylko zatrzymaniem wody w tkankach.

Czy kreatyna powoduje zaburzenia Ŝ oł ą dkowo-jelitowe?

UwaŜa się, Ŝe kreatyna ulega całkowitemu wchłanianiu w jelicie cienkim. Choć brak jednoznacznych dowodów,

by kreatyna powodowała bóle brzucha, wzdęcia, biegunki czy wymioty, niektórzy obserwują u siebie takie

objawy.

MoŜe to być związane z dwiema sprawami. Po pierwsze, gdy kreatyna pojawiła się na rynku, była dość grubo

zmielona, co mogło zmniejszyć jej wchłanianie w jelicie. W ciągu ostatnich lat producencie nauczyli się mielić

kreatynę na bardzo drobny proszek i w tej chwili prawie nie słyszy się skarg na to, by powodowała jakieś zabu-

rzenia Ŝołądkowo-jelitowe.

Po drugie, waŜne jest to, czy przyjmuje się ją przed czy podczas treningu. Trening u wielu osób nasila ruchy

jelit, dlatego przyjmowanie kreatyny - czy wielu innych pigułek lub proszków - tuŜ przed lub w trakcie treningu

moŜe czasem powodować zaburzenia Ŝołądkowo-jelitowe.

Pij duŜo wody. Przyjmowanie kreatyny moŜe zwiększyć odwodnienie, dlatego radzimy, by stosując kreatynę

jednocześnie zwiększyć spoŜycie wody do poziomu co najmniej 30ml na kilogram wagi ciała. Jeśli ćwiczy się w

upale lub poci się obficie podczas treningu, naleŜy pić jeszcze więcej.

PODSUMOWANIE

Radzimy, by stosować kreatynę po treningu w połączeniu z napojem węglowodanowo - białkowym. W

przeszłości sugerowaliśmy, by kreatynę brać na czczo podczas fazy regeneracji, 30 minut przed mieszanym

posiłkiem (by ograniczyć jej rozpad pod wpływem soku Ŝołądkowego). Ostatnio jednak zalecamy łączyć ją z

50g białek serwatki i 50g węglowodanów prostych i przyjmować podczas po-treningowej regeneracji. W

zaleŜności od wagi ciała moŜna brać tego trochę więcej lub trochę mniej. Kilku zawodowych kulturystów,

łącznie z Ronnie Colemanem i Milosem Sacrev stosuje po treningu następujące połączenie: 50g izolowanych

białek serwatki, 50g dekstrozy i 3g kreatyny. Zdaniem Victora Conte z Balco Labs w Burlingame w Kalifornii

połączenie to staje się coraz bardziej popularne wśród sportowców. Nasze obserwacje i doniesienia od dosłownie

setek kulturystów i sportowców siłowych mówią nam, Ŝe jest to najbardziej ekonomiczna i najskuteczniejsza

metoda stosowania kreatyny.

przykładowy cykl :

5 gr kreatyny po terningu z rybozą ( 5gr) lub glukozą ( 50-70 gr)

cytrynian lub pirogronian kreatyny w dawce 5 gr rano lub wieczorem

------------------------------------------------------------------------------

2. Glutamina :

Powstrzymuje rozpad białek i ułatwia ich odbudowę. Ułatwia nabywanie siły i masy mięśniowej. NaleŜy do

najcenniejszego suplementu sportowego. Podczas wytęŜonej pracy dochodzi do znacznego rozpadu białek -

katabolizm, który z jednej strony wzmaga anabolizm (budowę białka), z drugiej zaś, gdy jest nadmierny hamuje

rozwój masy. W pierwszym okresie regeneracji po wysiłku, większość potencjału anabolicznego komórek

kierowana jest do odbudowy strat, zaś dopiero później następuje nadbudowa białek prowadząca do rozwoju

muskulatury. Glutamina optymalizuje ten proces łagodząc katabolizm. Glutamina jest takŜe podstawowym

magazynem i dystrybutorem azotu - pierwiastka niezbędnego do budowy mięśni. Jest wykorzystywana takŜe we

wspomaganiu bardzo długich wysiłków tlenowych (np. maraton).

Biochemiczne oddziaływanie na komórki

W stanie katabolicznym, np. podczas intensywnego treningu, organizm rozkłada białka do aminokwasów, aby

móc je spalić w celu uzyskania energii. L-leucyna, L-izoleucyna i inne aminokwasy przekształcane są w kwas

glutaminowy, z którego uzyskiwana jest L-glutamina. Ta jest wchłaniana w jelicie i zostaje przekształcona w L-

alaninę, która z kolei staje się źródłem energii. L-glutamina jest ponadto idealnym "nośnikiem" azotu. Dzięki

szczególnej budowie cząsteczkowej, moŜe łatwo syntezować amid azotowy i przetransportować go w

organizmie tam, gdzie jest potrzebny do syntezy tkanki mięśniowej. L-glutamina, która zwykle uwalnina jest z

tkanki mięśniowej, poprawia czynność przewodu pokarmowego, zwiększa produkcję glikogenu w wątrobie i

potrzebna jest do rozkładu "trucizny komórkowej" - amoniaku - w mocznik (cykl mocznikowy). L-glutamina

pełni równieŜ za inne waŜne funkcje w komórkach. Zwiększa biosyntezę DNA i RNA, pobudza wzrost komórek

i jest potrzebna do wytworzenia określonych aminocukrów, kwasu aminomasłowego-gamma (GABA) i jak

wspomniano wyŜej, białek. Na koniec, udział L-glutaminy jest niezbędny przy biosyntezie glutationu,

najwaŜniejszej chyba rozpuszczalnej w wodzie substancji antyoksydacyjnej w obrębie komórki. L-glutamina

stymuluje komórki systemu odpornościowego -immunocyty- którym jest potrzebna do przemian energetycznych

i przemiany purynowej. Tym tzw. "wyzwalaczom" reakcji odpornościowej potrzebnej potrzebna są wysokie

stęŜenia L-glutaminy w plazmie. Niski poŜiom L-glutaminy wpływa niekorzystnie na działanie systemu

odpornościowego. Osłabienie tego systemu, które często wiąŜe się z przetrenowaniem, w pierwszej linii

powodowane jest przez zwiększone uwalnianie L-glutaminy z muskulatury, przez co jej stęŜenie w plazmie

moŜe być przez długie tygodnie znacznie zredukowane.

L-glutamina czy kwas glutaminowy

Z punktu widzenia chemii L-glutamina i kwas glutaminowy są bardzo podobnymi substancjami, które ulegają w

organizmie wzajemnym przekształceniom. Bardzo duŜe znaczenie ma jednak to, którą z tych substancji

suplementujesz. /Kwas glutaminowy, w wysokich stęŜeniach działa niekorzystnie na układ nerwowy, czemu

organizm musi przeciwdziałać. Ponadto, przekształcenie kwasu glutaminowego w L-glutaminę, sczególnie w

warunkach stresu (a więc wtedy, gdy L-glutamina jest szczególnie potrzebna), nie zawsze jest moŜliwe w

wystarczających ilościach. Składnikiem Twojego suplementu Ŝywności powinien być więc nie kwas

glutaminowy a aminokwas L-glutamina.

Wyst ę powanie L-glutaminy

L-glutamina występuje w prawie wszystkich białkach. Szczególnie duŜe ilości zawiera gliadyna (31%), kazeina

(24%), białko serwatkowe (7%), białko z kukurydzy i z soi (6%). Kwaśny glutamian sodowy często jest

stosowany jako przyprawa.

Działanie antyoksydacyjne u sportowców

Obce substancje, które przenikają do organizmu, są wchłaniane przez białe ciałka krwi i z pomocą chemikaliów

przekształcane w tzw. wolne rodniki. Wolne rodniki niszczą błony komórkowe i powodują szkody w DNA. L-

glutamina, która uczestniczy w tworzeniu antyoksydantów i odgrywa kluczową rolę w wielu procesach

oczyszczających w wątrobie, daje ochronę przed tymi substancjami i stresem, który jest wynikiem intensywnego

treningu.

Przyrost masy mi ęś ni

Wiadomo dzisiaj, Ŝe intensywny trening siłowy wspomaga własne procesy anaboliczne organizmu. Ironią losu

jest, Ŝe powoduje on równieŜ redukcję tkanki mięśniowej. JeŜeli sterowana przez trening synteza białek

przewyŜsza związaną z nim redukcję, wynikiem jest przyrost masy i siły mięśni. Przeprowadzone testy

wykazały, Ŝe L-glutamina zarówno zwiększa jak i ogranicza redukcję białek - co oznacza, Ŝe działa zarówno

anabolicznie jak i antykatabolicznie.

Działanie L-glutaminy na przyrost masy mi ęś ni

L-glutamina potrzebna jest do zwykłej syntezy białek w mięśniu. Jest (podobnie jak i inne aminokwasy)

budulcem tkanki mięśniowe i bez wysokiego poziomu L-glutaminy przyrost masy mięśni nie jest moŜliwy.

Działanie L-glutaminy polega ponadto na zwiększeniu uwodnienia i objętości poszczególnych komórek

mięśniowych. Nowe testy wydają się potwierdzać hipotezę, Ŝe nie bilans azotowy, lecz stan uwodnienia komórki

jest decydujący dla syntezy białek. Zwiększone uwodnienie komórek działa anabolicznie i stymuluje syntezę

białek i glikogenu, podczas gdy odwrotnie - zmniejszone uwodnienie komórek działa katabolicznie. W

nowoczesnej nauce o Ŝywieniu zakłada się, Ŝe podczas procesów starzenia się organizmu, redukcja tkanki

mięśniowej w mniejszym stopniu wiąŜe się z negatywnym bilansem azotowym ( a więc zmniejszonym

spoŜyciem białka) niŜ ze zmniejszonym uwodnieniem komórek mięśniowych. MoŜna by powiedzieć, Ŝe

człowiek podobnie jak rośliny, starzejąc się "usycha". L-glutamina jest znakomitym suplementem "antiage", co

naleŜałoby moŜe powiedzieć kobietom, które próbują walczyć ze zmarszczkami przy pomocy róŜnego rodzaju

kremów. Procesu uwodnienia komórek mięśniowych (gromadzenia się wody) nie naleŜy jednak mylić ze

zwiększonym gromadzeniem się wody przy braku równowagi sodu i potasu. Przy takim braku równowagi woda

gromadzi się w podskórnej tkance tłuszczowej, przez co muskulatura "rozlewa się". Uwodnienie komórek

mięśniowych to gromadzenie się wody bezpośrednio w jądrze komórki, przez co zwiększa się jej objętość i

muskulatura sprawia wraŜenie twardszej i pełniejszej.

L-glutamina i jej wpływ na hormon wzrostu (HGH)

Testy wykazały, Ŝe L-glutamina zwiększa równieŜ poziom hormonu wzrostu we krwi. Hormon wzrostu jest

podstawowym hormonem przysadki mózgowej i najwaŜniejszym czynnikiem dla przyrostu masy mięśni.

Podstawowa rola hormonu wzrostu w sporcie to wspomaganie przyrostu beztłuszczowej masy mięśni i

równocześnie redukcji tkanki tłuszczowej. Większa część hormonu wzrostu wydziela się w nocy, podczas

przeprowadzanych testów zaobserwowano jednak, Ŝe stres, kontuzje i intensywny trening równieŜ przyczyniają

się do jego wzmoŜonego wydzielania. Na początku nowego treningu, lub jeśli zmieniasz przyzwyczajenia

treningowe, moŜesz więc liczyć na duŜe przyrosty masy mięśni. Takie zmiany stanowią dla organizmu sytuacje

stresowe, co pobudza wydzielanie hormonu wzrostu. Aby przystosować się do nowych sytuacji organizm buduje

nową tkankę mięśniową, aby móc sobie lepiej z tą nową sytuacją poradzić. Jeśli organizm juŜ się przystosował,

reakcja osłabia się. Częste zmiany przyzwyczajeń treningowych to dobry sposób na trwałe wydzielanie duŜych

ilości hormonu wzrostu. Powinieneś zawsze starać się, by nie dopuścić do całkowitego przystosowania

organizmu.

L-glutamina a redukcja tkanki tłuszczowej

Pomimo tego, Ŝe dysponujemy obecnie tylko niewielką ilością informacji naukowych na ten temat, związek

między L-glutaminą i redukcją tkanki tłuszczowej jest wyraźnie widoczny. Przeprowadzone testy wykazały, Ŝe

dodatkowe ilości L-glutaminy podczas stosowania wysokotłuszczowej diety wiąŜą się z redukcją tkanki

tłuszczowej. Dokładny sposób działania nie jest jeszcze znany.

L-glutamina, sporty wytrzymało ś ciowe i infekcje

Wyniki badań wykazały fenomenalne i róŜnorodne działania tego warunkowo niezbędnego aminokwasu.

Badania na pacjentach chorych na raka, poddanych operacji przeszczepu szpiku kostnego wykazały, Ŝe

suplementacja L-glutaminy wyraźnie ogranicza spodziewany spadek bilansu azotowego, redukuje częstość

infekcji klinicznych i co chyba najwaŜniejsze - zmniejsza ilość dni, które pacjenci muszą spędzić bezczynnie w

szpitalu. Przekonujące jest działanie antymikrobiotyczne L-glutaminy moŜe być wskazana równieŜ w przypadku

innych chorób powodujących utratę duŜych ilości azot, urazów, posocznicy, czy chronicznych schorzeń o

nieznanych przyczynach. Dalszym działaniem L-glutaminy jest zapobieganie powstaniu obrzęków, które są

klasycznym przykładem uszkodzeń tkanek poprzez infekcje czy stany zapalne.

Formy L-glutaminy

PoniewaŜ L-glutamina w wolnej formie nie jest szczególnie stabilnym aminokwasem, nie stosuje się jej do

gotowych zastrzyków. Problemy związane z niestabilnością L-glutaminy powodują szeroko zakrojone

poszukiwania patentów i preparatów pokrewnych. W mózgu wykryto dwupeptyd L-glutaminy i tauryny,

niektóre inne dwupeptydy zawierające L-glutaminę zostały ostatnio zidentyfikowane i opatentowane, m.in..

równieŜ glicylo-glutamina i alanylo-glutamina. Te peptydy są wyjątkowo drogie i warto je stosować właściwie

tylko w postaci roztworów. W suplementach Ŝywności stosuje się gotowe roztwory i dzięki temu moŜna - bez

Ŝadnych uszczerbków - stosować czysty aminokwas w korzystnej cenie. Wśród suplementów znajdujemy

równieŜ hydrolizaty białkowe o wysokiej zawartości L-glutaminy lub kwasu glutaminowego (30%). Obecnie

grupa firm europejskich opracowuje hydrolizat, a więc peptyd z 80% -ową zawartością L-glutaminy i kwasu

glutaminowego. Taki suplement mógłby, przy załoŜeniu, Ŝe rzeczywiście moŜna go wyprodukować, stać się dla

Ciebie "non plus ultra" zaopatrzenia w L-glutaminę.

Sposoby dawkowania

SpoŜycie L-glutaminy powinno być rozłoŜone na cały dzień. Łączna dawka powinna wynieść między 20 g

(sporty siłowe) a 40 g (sporty wytrzymałościowe), w zaleŜności od intensywności treningu, kondycji fizycznej i

ewentualnych chorób. Ta dawka powinna być podzielona na wiele mniejszych, przy czym bardzo waŜne jest

spoŜycie bezpośrednio po treningu, w celu bezpośredniego uzupełnienia wykorzystanych zapasów L-glutaminy,

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: