Procedura rosyjskich przysiadów dla zaawansowanych Klasyczna szeciotygodniowa rosyjska metoda przysiadów jest już legendš jeli chodzi o poprawę tego boju szczególnie gdy odnotujemy wstrzymanie postępu. Co sprawia że jest to tak efektywny z pewnociš duża intensywnoć pierwszych i ostatnich tygodni. Zauważ że w trzech ostatnich treningach używasz 95 ? 105 % CM !! Metoda ta adresowana jest do młodszych atletów: mężczyzn i kobiet w szczytowej formie swoich możliwoci. Ten szeciotygodniowy program można stosować 3 razy tygodniowo. Istnieje również pewna modyfikacja planu opierajšca się na omio tygodniowym planie, w którym przysiady wykonujemy dwa razy w tygodniu. Na przykład: poniedziałek i czwartek, wtorek i pištek, etc. Pozostawiajšc minimalnie 48 godzin przerwy między sesjami i minimum 3 dni wolnego po fazie ładowania. I ten rodzaj chciałem pokazać. Zastanów się dobrze nad wyborem tego programu, mimo ze wydaje się lekki i przyjemny w rzeczywistoci nie jest on kierowany dla leniuchów z papierowym zapałem, musisz mieć pewnoć że jeste w stanie wykonać dwie takie sesje w cišgu tygodnia ! Jak to działa Zapisz swój aktualny CM i odejmij od niego 20%. W ten sposób wyznaczysz CM dl tego programu. Dla przykładu jeżeli twój najlepszy wynik to 150kg odejmujesz 30kg i ciężar maksymalny (CM) dla tego programu to 120kg. Jeli nie znasz swojego ?maksa? możesz go wyznaczyć na wiele sposobów poprzez sprawdzian lub odpowiednie schematy i wzory. Jeli jeste zaawansowanym przysiadaczem możesz odjšć zamiast 20% - 15% z twojego CM by dostosować plan. Stosowanie pasów jak i bandaży (ogólniej sprzętu) jest jak najbardziej na miejscu (w końcu profesjonalici używajš tego co potrzebujš). Stadium 1 ?Faza ładowania : 4 tygodnie, przysiady dwa razy tygodniowo Trening 1: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 serii Trening 2: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 3 x 6 serii Trening 3: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 serii Trening 4: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 4 x 6 serii Trening 5: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 serii Trening 6: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 5 x 6 serii Trening 7: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 serii Trening 8: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 6 x 6 serii Stadium 2 - Intensywnoć: 4 tygodnie, przysiadamy dwa razy w tygodniu Trening 9: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 serii Trening 10: 60% x 3, 70% x 2, 85% x 5 x 5 serii Trening 11: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 serii Trening 12: 60% x 3, 70% x 2, 90% x 4 x 4 serii Trening 13: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 serii Trening 14: 60% x 3, 70% x 2, 95% x 3 x 3 serii Trening 15: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 serii Trening 16: 60% x 3, 70% x 2, 100% x 1, (105% x 1) (110% x 1) (Próby w nawiasie sš dozwolone jako dodatkowe jeli poprzednie próby były wyranie submaksymalne.) Niech nie zwiedzie Ciebie że odjęcie ciężaru maksymalnego spowoduje że trening nie spowoduje u ciebie efektów. Ten sposób treningu mam poprawić cechy motoryczne. Ważnš rolš jest dobrze zbilansowana dieta (nie jak w przypadku kulturystki). Słuchaj swojego ciała ? pamiętaj nie każdy nadaje się do stosowania tej metody. Po zastosowaniu tego treningu możesz wykonać podejcia maksymalne ale dopiero w 9, 10 tygodniu treningów. Jeżeli po pewnym czasie powrócisz znowu do tego planu by przełamać swoje granice: gratulacje !. Niemniej pamiętaj by ten plan nie stosować częciej niż 2 razy do roku. Swojš siłę nóg możesz utrzymywać poprzez stosowanie innych planów. Pozostaje życzyć powodzenia ? uwierz przyda Ci się?
ewelkardm