5 km_dla_poczatkujacych.pdf
(
211 KB
)
Pobierz
Microsoft Word - Trening dla początkującychh
Treningi biegowe – 5 km dla początkujących
Trening dla początkujących
Cel: Ukończenie biegu na dystansie 5 km
Legenda:
Tempo biegu: Opis:
BARDZO WOLNY BIEG
Bieg ten nie sprawia żadnych problemów z oddychaniem. Możesz
spokojnie biec i rozmawiać jednocześnie bez odpoczynku.
WOLNY BIEG
Nie możesz już za wiele rozmawiać, ale wciąż nie męczysz się.
SWOBODNY BIEG
Intensywniejszy oddech, oznaki zmęczenia.
INTENSYWNY BIEG
Naruszenie równowagi tlenowej w organizmie, ciągle Ci się wydaje, że
wdychane powietrze nie wystarcza, nie masz ochoty na rozmowę.
BARDZO INTENSYWNY BIEG
Zmęczenie przypomina Ci start w zawodach.
PRZEBIEŻKA
Przyspieszone (60–80% intensywności) biegi na odcinkach 60–100 m,
mające na celu „odmulenie” organizmu po monotonnym biegu.
Po wykonanej przebieżce wracamy marszem na początek odcinka,
uspokajamy oddech i powtarzamy przebieżkę.
ZAWODY
Dajesz z siebie wszystko. Pamiętaj o utrzymywaniu odpowiedniego
tempa i oddechu.
PRZYGOTOWANIE
Ogół ćwiczeń poprzedzających i kończących bieg. Wchodzi w nie
rozgrzewka, rozruszanie, rozciąganie i rozluźnienie. Dokładny opis
przygotowania znajdziesz tutaj:
http://www.trening–ori.za.pl/strony/rozbiegacz.htm
Dzień
Opis
1
5x
1 min – BARDZO WOLNY BIEG
4 min – MARSZ
+ PRZYGOTOWANIE
2
Dzień wolny
3
Dzień wolny
4
5x
1 min – BARDZO WOLNY BIEG
4 min – MARSZ
+ PRZYGOTOWANIE
5
Dzień wolny
6
Dzień wolny
7
3x
2 min – BARDZO WOLNY BIEG
4 min – MARSZ
+ PRZYGOTOWANIE
8
Dzień wolny
9
4x
2 min – BARDZO WOLNY BIEG
4 min – MARSZ
+ PRZYGOTOWANIE
10
Dzień wolny
11
3x
3 min – BARDZO WOLNY BIEG
4 min – MARSZ
+ PRZYGOTOWANIE
12
Dzień wolny
13
Dzień wolny
14
1x
5 min – BARDZO WOLNY BIEG
5 min – SWOBODNY BIEG
5 min – BARDZO WOLNY BIEG
+ PRZYGOTOWANIE
Ori © 2009
http://trening-ori.za.pl
1
Treningi biegowe – 5 km dla początkujących
15
Dzień wolny
16
4x
4 min – WOLNY BIEG
5 min – MARSZ
+ PRZYGOTOWANIE
17
Dzień wolny
18
Dzień wolny
19
3x
5 min – WOLNY BIEG
5 min – MARSZ
+ PRZYGOTOWANIE
20
Dzień wolny
10 min – BARDZO WOLNY BIEG
5 min – INTENSYWNY BIEG
5 min – BARDZO WOLNY BIEG
21
1x
+ PRZYGOTOWANIE
22
Dzień wolny
23
Dzień wolny
24
4x
5 min –WOLNY BIEG
5 min – MARSZ
+ 5 min BARDZO WOLNY BIEG
+ PRZYGOTOWANIE
25
Dzień wolny
26
4x
5 min – BARDZO WOLNY BIEG
2 min – MARSZ
+ PRZYGOTOWANIE
27
Dzień wolny
10 min – BARDZO WOLNY BIEG
+ PRZYGOTOWANIE
+
2x
3 min – BARDZO INTENSYWNY BIEG
5 min – MARSZ
28
+ 5 min – BARDZO WOLNY BIEG
29
Dzień wolny
30
4x
6 min – BARDZO WOLNY BIEG
3 min – MARSZ
+ PRZYGOTOWANIE
31
Dzień wolny
32
10 min – BARDZO WOLNY BIEG
+ PRZYGOTOWANIE
+ 8 min – INTENSYWNY BIEG
+ 10 min – MARSZ
33
Dzień wolny
34
3x
6 min – SWOBODNY BIEG
4 min – MARSZ
+ PRZYGOTOWANIE
35
Dzień wolny
36
10 min –WOLNY BIEG
+ PRZYGOTOWANIE
+
3x
3 min –SWOBODNY BIEG w urozmaiconym terenie(podbiegi, miękkie podłoże)
5 min – PRZERWA
+ 10 min – MARSZ
37
Dzień wolny
38
4x
5 min –WOLNY BIEG
3 min – MARSZ
+ PRZYGOTOWANIE
39
Dzień wolny
40
4x
6 min – SWOBODNY BIEG
3 min – MARSZ
+ PRZYGOTOWANIE
41
Dzień wolny
42
3x
8 min –WOLNY BIEG
3 min – MARSZ
+ PRZYGOTOWANIE
Ori © 2009
http://trening-ori.za.pl
2
Treningi biegowe – 5 km dla początkujących
43
Dzień wolny
44
1x
10 min – BARDZO WOLNY BIEG
10 min – INTENSYWNY BIEG
10 min – BARDZO WOLNY BIEG
+ PRZYGOTOWANIE
45
Dzień wolny
46
3x
8 min –WOLNY BIEG
5 min – MARSZ
+ PRZYGOTOWANIE
47
Dzień wolny
48
Dzień wolny
49
4x
5 min –WOLNY BIEG
4 min – MARSZ
+ PRZYGOTOWANIE
50
Dzień wolny
51
10 min –BARDZO WOLNY BIEG
+
3x
3 min – INTENSYWNY BIEG
5 min – MARSZ
+ 3 min – BARDZO WOLNY BIEG
+ PRZYGOTOWANIE
52
Dzień wolny
53
Dzień wolny
54
4x
4 min –WOLNY BIEG
2 min – MARSZ
+ PRZYGOTOWANIE
55
Dzień wolny
56
4x
5 min – BARDZO WOLNY BIEG
2 min – MARSZ
+ PRZYGOTOWANIE
57
Dzień wolny
58
10 min – BARDZO WOLNY BIEG
PRZYGOTOWANIE
10 min – BARDZO INTENSYWNY BIEG
5 min – BARDZO WOLNY BIEG
59
Dzień wolny
60
Dzień wolny
61
10 min –WOLNY BIEG
PRZYGOTOWANIE
15 min – INTENSYWNY BIEG
10 min – MARSZ
62
Dzień wolny
63
3x
6 min – SWOBODNY BIEG
4 min – MARSZ
+ PRZYGOTOWANIE
Ori © 2009
http://trening-ori.za.pl
3
Treningi biegowe – 5 km dla początkujących
64
Dzień wolny
65
10 min –WOLNY BIEG
+ PRZYGOTOWANIE
+
3x
4 min –SWOBODNY BIEG w urozmaiconym terenie(podbiegi, miękkie podłoże)
5 min – PRZERWA
+ 10 min – MARSZ
66
Dzień wolny
67
Dzień wolny
68
15 min –WOLNY BIEG
PRZYGOTOWANIE
3x 100 m – PRZEBIEŻKI
10 min – BARDZO WOLNY BIEG
69
Dzień wolny
70
2x
15 min – SWOBODNY BIEG
5 min – MARSZ
+ PRZYGOTOWANIE
71
Dzień wolny
72
30 min – BARDZO WOLNY BIEG
73
Dzień wolny
74
Dzień wolny
75
10 min –WOLNY BIEG
PRZYGOTOWANIE
5 min – BARDZO INTENSYWNY BIEG
5 min – BARDZO WOLNY BIEG
76
Dzień wolny
77
Dzień wolny
78
2x
10 min – WOLNY BIEG
5 min – MARSZ
+ PRZYGOTOWANIE
+ 3x 60 m – PRZEBIEŻKI
+ 5 min – BARDZO WOLNY BIEG
79
Dzień wolny
80
10 min –SWOBODNY BIEG
PRZYGOTOWANIE
4x 60 m – PRZEBIEŻKI
5 min – BARDZO WOLNY BIEG
81
Dzień wolny
82
15 min –WOLNY BIEG
+ PRZYGOTOWANIE
83
Dzień wolny
84
START W BIEGU NA DYSTANSIE 5 km
Ori © 2009
http://trening-ori.za.pl
4
Plik z chomika:
saturn3231
Inne pliki z tego folderu:
Skuteczne uwodzenie 2 (Full PL).zip
(5846 KB)
Easy life.zip
(69511 KB)
Trening silowy bez sprzetu.rar
(72362 KB)
Jak medytowac.AVI
(106235 KB)
Fitness.pdf
(1204 KB)
Inne foldery tego chomika:
- ! ● JAK BEZPROBLEMOWO POBIERAĆ PLIKI Z CHOMIKA
- ♛ Oryginalne Obrazy WINDOWS Wydane Przez MSDN 2012 Roku ◉◉◉◉◉◉◉◉◉◉◉◉◉
- ♫ Queen-Videography ♫
- ♫♪ Muza - Albumy ♫♪
- ♛ Multimedialne Poradniki 2013 PL
Zgłoś jeśli
naruszono regulamin