cwiczenia na biust.doc

1. Ćwiczenia na stojąco
Stajemy w niewielkim rozkroku na podłodze. Pamiętaj, żeby stać idealnie prosto, nie garb się.
Będziemy wykonywać 4 podpunkty tego ćwiczenia.
a. Uginamy łokcie, tak aby był tam kąt prosty a następnie wyciągamy ramiona w bok. Od przodu wyglądamy wtedy podobnie do litery "X". Napinamy mięśnie rąk i klatki piersiowej na około 3 sekundy, potem na 3 sekundy rozluźniamy.
b. Ręce zginamy w łokciach. Następnie stykamy je przed sobą całą długością. Wygląda to podobnie jak ręce złożone do pacierza, z tym że tutaj stykają się całe ręce, a nie tylko dłonie. Teraz naciskamy jedną na siebie obiema rękami przez 5 sekund. Potem na 3 sekundy rozluźniamy.
c. Ręce zginamy w łokciach, stykamy ze sobą rozprostowane dłonie i naciskamy z całej siły jedną na drugą. Jest to podobne ćwiczenie do poprzedniego, jednak tym razem ręce są ułożone prostopadle do tułowia, w taki sposób, że stykają się jedynie dłonie.
d. Ustawiamy ręce zgięte w łokciach na wysokości piersi. Wyrzucamy zgięte łokcie w tył 2 razy, a następnie podczas 3 wyrzutu prostujemy ręce. Takie 3 wyrzuty traktujemy jako 1 ćwiczenie.

2. Damskie pompki
Klęknij na ziemi i podeprzyj się rękami z przodu. Nie ma dużej różnicy, czy dłonie ułożysz równolegle z do linii tułowia czy pod każdym innym dowolnym kątem. Ustaw je więc tak, aby ci było wygodnie. Ćwiczenie polega na zginaniu rąk w łokciach, tak, aby biustem prawie dotykać ziemi, a następnie prostowaniu ich i wracaniu do wyjściowej pozycji.
Damskie pompki różnią się tym od męskich, że w nich drugim punktem oparcia o podłogę nie są palce stóp, lecz kolana. Ma to za celu zmniejszenie trudności wykonywania ich. Jeżeli jednak ktoś czuje się na siłach, może wykonywać zwykłe pompki, ale 2 razy mniej niż pisze w harmonogramie.
3. Ćwiczenia na leżąco
Kładziemy się na czymś wyższym od ziemi plecami, tak aby mieć swobodę ruchu łokciami. Najlepiej gdyby to, na czym się położymy było szerokości naszych pleców.
Bierzemy do każdej z rąk przedmiot o ciężarze od 0,5 do 1kg (najlepiej hantle)
Będziemy wykonywać 3 ćwiczenia tego typu.
a. Ręce z przedmiotem trzymamy blisko klatki piersiowej. Prostujemy ręce do góry i wracamy do wyjściowej pozycji.
b. Ręce zginamy w łokciach i wyciągamy obok tułowia. Następnie prostujemy do góry tak jak w ćwiczeniu poprzednim i wracamy do pozycji z wyciągniętymi po boku zgiętymi rękami. To ćwiczenie można sobie utrudnić. Można wyciągnąć obok siebie wyprostowane ręce i wyprostowane złączać je w górze. Wykonujemy je 2 razy mniej niż pisze w harmonogramie.
c. Wykonujemy "nożyce pionowe" rękami. Machamy nimi, wyprostowanymi, bądź jak komuś za trudno to ugiętymi, nad tułowiem. Wymach kończymy z jednej strony tuż nad brzuchem a z drugiej tuż przed twarzą.

Harmonogram ćwiczeń:

Objaśnienia:
W ćwiczeniu 1 najpierw powtarzamy serie z punktu "a" tyle razy ile piszę w harmonogramie, potem z punkty "b", "c" a na koniec z "d".
Ćwiczenie 2 nie wymaga objaśnienia.
W ćwiczeniu 3 najpierw powtarzamy serie z punktu "a" tyle razy ile piszę w harmonogramie, potem z punkty "b" dwa razy mniej, a na koniec z "c".
Po zakończeniu harmonogramu najlepiej trenować ćwiczenia z 3 tygodnia.