south beach.doc

Dieta South Beach 

Faza Pierwsza - dwa tygodnie, mająca na celu wyeliminowanie z diety zbyt dużej ilości cukru oraz tłuszczu.

Wołowina - chude kawałki, np. polędwica wołowa, pręga
Wieprzowina - szynka gotowana, polędwica
Cielęcina - antrykot, udziec, sznycel
Drób - pierś z kurczaka i indyka, szynka z indyka (2 plasterki dziennie)
Owoce morza - wszystkie ryby i skorupiaki
Ser - sery typu light (feta, mozzarela, parmezan), chudy twaróg, twarożek wiejski (1-2% tłuszczu)
Warzywa - (brokuły, kalafior, bakłażan, cukinię, fasolę, groch, szparagi, szpinak, ogórek, soczewicę, ciecierzycę, seler naciowy, sałatę,kapustę, b.malo pomodorow,
Tłuszcze - oliwa z oliwek, olej rzepakowy
Słodycze - słodycze bez cukru, do 75 kcal dziennie
Jajka - bez ograniczeń

niewielką ilość orzechów (do 20 sztuk dziennie),

przyprawy bez cukru, chrzan, bulion,

wodę niegazowaną (2 litry dziennie - koniecznie)

Nie można

Wołowina - mostek, żeberka, inne tłuste kawałki
Wieprzowina - szynka w miodzie, żeberka
Cielęcina - wszystkie kawałki z przodu tuszy
Drób - udka, skrzydełka kurczaka, przetworzone produkty zbożowe, tj. parówki
Ser - wszystkie tłuste sery
Warzywa - marchew, ziemniaki, buraki, kukurydza
Owoce - wszystkie owoce oraz soki owocowe, nawet te niesłodzone
Nabiał - kefir, mleko, masło, jogurty
Alkohol - w każdej postaci
Napoje z kofeiną - kawa, coca-cola

Drugi etap 

Owoce - brzoskwinie, czereśnie, grejpfruty, pomarańcze, śliwki, truskawki, winogrona, kiwi, gruszki, jabłka, melon,
Warzywa - drobna fasolka, bób
Nabiał - mleko 1%, mleko sojowe light, jogurt naturalny bez tłuszczu, jogurt owocowy light
Produkty zbożowe - bułki i pieczywo pełnoziarniste, ryżowe, z ziarnami, muesli, płatki śniadaniowe: Frutina, Fitness, zwykłe płatki owsiane
Inne - budyń bez tłuszczu, gorzka czekolada, czerwone wino

Rzadko

Produkty zbożowe - bułki pszenne, chleb pszenny biały, ciasta, ciastka, makarony z mąki pszennej, naleśniki, płatki kukurydziane, ryż biały / pieczywo pełnoziarniste, ryżowe, muesli, płatki śniadaniowe light oraz owsiane,
Warzywa - buraki, kukurydza, marchew, ziemniaki
Owoce - ananas, arbuz, banany, owoce z puszki, rodzynki, soki owocowe
Słodycze - dżemy, lody, miód

Można jeść, ale rzadko:

·                      produkty zbożowe ( pieczywo pszenne białe, ciasto, ciastka, makaron, naleśniki, płatki kukurydziane, ryż biały)

·                      warzywa (buraki, ziemniaki, marchew, kukurydza)

·                      owoce (ananas, arbuz, banany, rodzynki, soki owocowe)

·                      słodycze (dżem, lody, miód)

Jadłospis - faza I

Dzień 1

Sniadanie 
2 jajka smazone na odrobinie oliwy, 2/3 szklanki soku pomidorowego, Kawa bezkofeinowa lub herbata bezteinowa, ewentualnie ze slodzikiem

Przekaska 
1-2 roladki z indyka: plaster gotowanej piersi z indyka ulóz na lisciu salaty posmarowanej majonezem z kolendra (przepis ponizej). Dodaj szalotke (odmiana cebuli) lub mala cebulke i waski pasek papryki. Zwin w ciasna, podobna do cygara roladke. Majonez z kolendra: zmiksuj na gladka mase 3/4 szklanki majonezu light, 2 lyzki kolendry (np. Kamis), lyzke soku z cytryny, lyzeczke sosu sojowego, zabek czosnku. 
Obiad 
Salatka South Beach z tunczykiem: wlóz do miski tunczyka w sosie wlasnym z puszki (ok. 170 g), posiekane warzywa: 1/3 szklanki ogórka, 1/3 szklanki awokado, 1/3 szklanki selera, 1/3 szklanki rzodkiewki, szklanke salaty. Polej sosem z oliwy i soku z cytryny. 
Sos: wymieszaj 4 lyzeczki oliwy z oliwek (extra vergine), 2 lyzki soku z cytryny, 2 zabki drobno posiekanego czosnku, 1/2 lyzeczki czarnego pieprzu. 
Przekaska 
Seler z trójkacikiem serka topionego light 
Kolacja 
Pieczona piers kurczaka, Pieczony baklazan z papryka, Salatka z: warzyw lisciastych, ogórka, papryki i pomidorków koktajlowych, przyprawiona 2 lyzkami sosu winegret. Baklazan z papryka: w naczyniu do zapiekanki umiesc obrany, przepolowiony i pokrojony w plasterki baklazan, 3 papryki (2 czerwone, 1 zielona) pokrojone w grube paski, cebule w plasterkach. Polej warzywa 1/4 szklanki oliwy (extra vergine) i posyp swieza bazylia (wg uznania). Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180°C. Piecz 20 minut. 
Deser 
Krem cytrynowy: ubij na parze zóltko z kropla esencji cytrynowej i wy-mieszaj z ubitym na piane bialkiem ze szczypta slodziku. Krem mozesz jesc na goraco lub schlodzony. 


Dzień 2

Sniadanie 
Omlet z wedzonym lososiem, Sok wielowarzywny, Kawa bezkofeinowa lub herbata bezteinowa, ewentualnie ze slodzikiem, Omlet: na patelni, na lyzeczce oliwy, udus pokrojony w plastry pomidor. Dodaj 2 pokrojone w paski plastry lososia (ok. 200 g) i zalej roztrzepanymi jajkami (wystarcza 2). Przypraw sola, pieprzem i estragonem. 
Przekaska 
Twarozek z rzodkiewkami 
Obiad 
Salatka z kurczaka: polówke ugotowanej piersi kurczaka pokrój w kostke, wymieszaj z kielkami sojowymi i drobno pokrojonymi 2 cebulkami dymkami. Podawaj na salacie skropionej oliwa z oliwek i octem winnym. 
Przekaska 
2 plasterki niskotluszczowej mozzarelli z 2 plasterkami pomidora, skropione octem balsamicznym (lub innym) i oliwa z oliwek, posypane czarnym pieprzem 
Kolacja 
Pieczona cielecina, Salatka: z salaty, ogórka i zielonej papryki z oliwa z oliwek, octem, przyprawami, Cielecina: udziec cielecy pokrój w plastry (ok. 200 g kazdy). Natrzyj sola, pieprzem i oliwa, zrumien na malym ogniu ze wszystkich stron. Dodaj cebule pokrojona w ósemki, seler naciowy (ewentualnie 1/2 sredniego, korzennego), kilka suszonych grzybów i zalej szklanka bulionu warzywnego. Przypraw oregano, tymiankiem, zagotuj. Przelóz do brytfanki i piecz do miekkosci. Doskonale smakuje na goraco oraz na zimno. 
Deser: 
Krem rumowy: dwa zóltka utrzyj ze slodzikiem (ok. 1/4 lyzeczki). Dodaj kropelke aromatu rumowego.

Dzień 3

Sniadanie 
2 babeczki jarzynowe, quiche, Szklanka soku warzywnego, Kawa bezkofeinowa lub herbata bezteinowa (np. Honey Bush czy Rooibos), ewentualnie ze slodzikiem 
Quiche: 300 g mrozonego szpinaku wlóz na 2,5 minuty do mikrofalówki. 12 foremek do babeczek wysmaruj tluszczem. Wymieszaj w misce 3 jajka, 3/4 szklanki startego sera zóltego light, 1/4 szklanki pokrojonej w kostke zielonej papryki, 1/4 szklanki pokrojonej w kostke cebuli i 3 krople ostrego sosu paprykowego. Rozdziel mase do foremek. Piecz w temp. 180°C ok. 20 minut. 
Przekaska 
Plaster (ok. 30 g) sera mozzarella light lub camembert light 
Obiad 
Kawalki piersi kurczaka z grilla (ok. 100 g) z salata rzymska (lub inna) polana 2 lyzkami balsamicznego sosu winegret. 
Przekaska 
Seler z trójkacikiem serka topionego light, np. Krówka Smieszka 
Kolacja 
Losos z rusztu (ok. 150 g) z rozmarynem, Szparagi gotowane na parze, Salatka: z salaty, ogórka, zielonej papryki i kilku pomidorków koktajlowych, doprawiona odrobina oliwy i octu, sola i pieprzem. Losos: wymieszaj lyzeczke oliwy, soku z cytryny, posiekanych lisci rozmarynu oraz sól, pieprz i posiekany zabek czosnku. Mieszanka natrzyj lososia, piecz na grillu ok. 6 minut. 
Deser 
Krem waniliowy :1/3 opakowania (50 g) serka light Rolmlecz wymieszaj z 1/4 lyzeczki olejku waniliowego i odrobina slodziku do smaku.

Dzień 4

Sniadanie 
Jajecznica z grzybami i cebulka, Kawa bezkofeinowa lub herbata bezteinowa, ewentualnie ze slodzikiem
Przekaska 
Plaster wedliny drobiowej posmarowany majonezem i posypany kielkami 
Obiad 
Indyk z kapusta wloska: piers indyka natrzyj oregano, czosnkiem, pieprzem i sola. Skrop sokiem z cytryny i upiecz w folii aluminiowej. Na oliwie podsmaz lekko 2 orzechy wloskie, peczek posiekanej dymki i 1/4 lyzeczki curry. Dodaj poszatkowana kapuste wloska, 1/4 szklanki bulionu warzywnego. Dus, az wszystkie skladniki zmiekna. 
Przekaska 
Plaster sera zóltego light 
Kolacja 
Kolorowe danie rybne: na lyzce oliwy podsmaz po straku papryki czerwonej i zielonej, pokrojonych w kostke, oraz cukinie pokrojona w plasterki. Warzywa oprósz lyzeczka slodkiej papryki, dodaj kilka lyzek czerwonej fasoli, dopraw sola i pieprzem. Nastepnie dolóz pokrojona na kawalki gotowana rybe (np. mintaja) i wymieszaj. Jesli nie lubisz ryby gotowanej, zastap ja wedzona lub z rusztu. 
Deser 
Pucharek bitej smietany light

Dzień 5

Sniadanie 
Omlet z pieczarkami, Szklanka soku warzywnego, Kawa bezkofeinowa lub herbata bezteinowa, ewentualnie z odrobina odtluszczonego mleka i slodzikiem 
Omlet: wymieszaj 2 jajka na jednolita mase. Wylej ja na patelnie teflonowa posmarowana oliwa. Kiedy omlet zacznie sie scinac, posyp go 1/4 szklanki pokrojonych pieczarek i 1/4 szklanki wiórków sera mozzarella light. Smaz do czasu, az ser sie rozpusci. Przed podaniem posyp omlet posiekana natka. 
Przekaska 
Plaster zóltego sera light 
Obiad 
Ryba w jarzynach: filet z dorsza natrzyj pieprzem, oliwa i sokiem z cytryny (do smaku), a nastepnie upiecz w folii. Podawaj z duszonymi warzywami z 1/3 opakowania mrozonki wielowarzywnej (sprawdz, czy w skladzie sa jedynie warzywa dopuszczalne w I fazie), przyprawionymi lyzka przecieru pomidorowego i ziolami (wg upodoban). 
Przekaska 
Pasek papryki i plaster sera zóltego light, owiniete w liscie salaty 
Kolacja 
Stek z poledwicy wolowej, czyli rozbity kawalek miesa, przyprawiony i usmazony na patelni posmarowanej oliwa, Brokuly gotowane na parze, 
Purée South Beach Purée: 4 szklanki rózyczek kalafiora (moze byc mrozony) ugotuj do miekosci na parze. Zmiksuj z 1/3 szklanki odtluszczonego mleka i lyzeczka maki ziemniaczanej. Przypraw do smaku sola i pieprzem. 
Deser 
Krem kawowy: 1/2 szklanki serka czekoladowego Rolmlecz wymieszaj z 1/4 lyzeczki olejku waniliowego, szczypta bezkofeinowej kawy rozpuszczalnej i odrobina slodziku . Schlodzony deser posyp starta kostka gorzkiej czekolady. 

Dzień 6

Sniadanie 
Jajko sadzone na bekonie z dodatkiem czerwonej fasolki, 2/3 szklanki soku pomidorowego, Kawa bezkofeinowa lub herbata bezteinowa, ewentualnie ze slodzikiem 
Przekaska 
Serek homogenizowany Figura 3% z ogórkiem 
Obiad 
Salatka szefa kuchni: na lisciu salaty polóz plaster gotowanej szynki wieprzowej, plaster wedliny drobiowej i sera niskotluszczowego. Skrop oliwa z oliwek i octem winnym, przypraw do smaku swiezymi ziolami. 
Przekaska 
Garsc pistacji 
Kolacja 
Sola z fasolka i salatka Ryba: filet z soli wlóz na 30 minut do marynaty (wymieszane: sok z 1/2 cytryny, 2 lyzeczki sosu sojowego, lyzeczka imbiru, posiekany zabek czosnku i lyzka posiekanej cebuli). Upiecz w piekarniku. Zjedz z ugotowana fasolka szparagowa (szklanka) i salatka. 
Salatka: kilka rzodkiewek pokrój w plasterki, dodaj pokruszona fete light, starty ogórek, lyzeczke ziól prowansalskich. Skrop oliwa. 
Deser 
Krem ze skórka cytrynowa: 1/3 opakowania (50 g) serka Rolmlecz wymieszaj z 1/4 lyzeczki olejku waniliowego, 1/4 startej skórki cytrynowej i slodziku. 

Przykładowe jadłospisy w fazie 1.

·                      śniadanie: szklanka soku warzywnego - omlet z warzywami - kawa bezkofeinowa lub herbata ziołowa

·                      przekąska poranna: łodyga selera naciowego serkiem topionym light

·                      obiad: talerz sałatki (salata, ogórek, zielona papryka, pomidor, sos winegret)

·                      podwieczorek: chłodnik gazpacho

·                      kolacja: łosoś z grilla - szparagi gotowane na parze - sałatka orientalna

·                      deser: krem cytrynowy z serka ricota

·                      śniadanie: szklanka soku pomidorowego - jajecznica z 2 jaj z ziołami (np. szczypiorek, natka) - 2 plasterki gotowanej szynki - kawa bezkofeinowa lub herbata ziołowa

·                      przekąska poranna: 2 plasterki chudego żółtego sera

·                      obiad: sałatka krabowa - galaretka light (bez cukru)

·                      podwieczorek: 2 plasterki chudego sera mozzarela - 2 plasterki pomidora - łyżeczka oliwy z oliwek i kilka kropli octu balsamicznego - pierz

·                      kolacja: pierś kurczaka z grilla - papryka - bakłażan lub cukinia z grilla - brokuły gotowane na parze

·                      deser: krem migdałowy (przepis tak jak cytrynowy, zamiast zapachu waniliowego i skórki cytryny dodaj zapach migdałowy)

·                      śniadanie: szklanka soku z marchwi i selera - jajko na twardo - 2 plasterki szynki - sałata - kawa bezkofeinowa lub herbata ziołowa

·                      przekąska poranna: 2 roladki z indyka

·                      obiad: sałatka z tuńczykiem

·                      podwieczorek: twarożek wiejski light z rzodkiewkami i szczypiorkiem

·                      kolacja: polędwica po angielsku - puree kalafiorowe - talerz sałatki ( sałata, ogórek, papryka, pomidor) - sos winegret

·                      deser: galaretka bez cukru

·         Faza I

·         Śniadanie: dwa jaja ugotowane na twardo, czerwona marynowana papryka, oliwki zielone lub czarne, ser feta light, szczypiorek lub natka pietruszki, sałata zielona. Wszystkie składniki z wyjątkiem sałaty kroimy w kostkę i mieszamy. Rozkładamy liść sałaty, nakładamy do niego wszystkie wymieszane składniki, skręcamy sałatę w rulonik i jemy takie a'la naleśniczki.

·         Obiad: Pierś z kurczaka gotujemy, osobno gotujemy brokuły. Wykładamy wszystko na talerz, kładziemy na ugotowana pierś oraz brokuły dwa plasterki sera żółtego light. Całość wkładamy do mikrofali na kilka sekund tak, żeby ser roztopił się. Gotowe.

·         Podwieczorek: kilka pistacji

·         Kolacja: Dwa plasterki wędliny, rzodkiewki, sałata lodowa, cebulka jeśli ktoś lubi, pieczarki marynowane, oliwki, pomidor. Wszystko zmieszać w półmisku i gotowe.

·                       

Przykładowe jadłospisy w fazie 2:

·                      śniadanie: szklanka pokrojonych truskawek - niedzielna owsianka - kawa bezkofeinowa lub herbata ziołowa

·          ...