Zasady zdrowego zywienia.pdf

Zasady zdrowego Ŝywienia

1. SpoŜywaj 45 posiłków dziennie, bez "podjadania" między posiłkami.

Zalecane są co najmniej 3 posiłki dziennie lecz wskazane 45 posiłki, oparte o pełnowartościowe i o niskim

stopniu przetworzenia produkty. WaŜne są teŜ regularne pory posiłków. Organizm funkcjonuje najlepiej, gdy

"otrzymuje" regularnie średnioenergetycze posiłki. SpoŜywanie 45 posiłków dziennie gwarantuje nam wzrost

tempa metabolizmu o kilka procent. Organizm, który jest przyzwyczajony do stałych dostaw składników

energetycznych często i trwoni energię w sposób nieadekwatny do wykonywanego wysiłku. Właśnie dlatego

głodówki, czy diety, w których raptownie obniŜa się ilość dostarczanych kalorii kończą się rozregulowaniem

metabolizmu, czego efektem jest prawie zawsze efekt jojo, czyli ponowne nabranie wagi poprzedniej plus

dodatkowe kilogramy. Głodzenie na zmianę z jedzeniem 12 obfitych posiłków powoduje równieŜ

rozregulowanie metabolizmu w organizmie. Nie naleŜy najadać się do syta, a tylko zaspakajać głód. Jeśli

przerwy między posiłkami są zbyt długie, moŜna zjeść coś niskokalorycznego np.: jabłko, jogurt naturalny lub

wypić wodę. Podjadanie między posiłkami to dodatkowe, niepotrzebne kalorie.

2. Pij płyny przed posiłkiem albo 2 godziny po posiłku.

Picie płynów w czasie posiłku powoduje rozcieńczanie soków Ŝołądkowych i powoduje zaburzenie procesów

trawiennych. Nawyk picia płynów w czasie posiłku prowadzi do powstawania gazów, wzdęć i zaparć. Aby

przyzwyczaić się do braku płynów w czasie posiłku (gdy odczuwamy suchość w ustach) naleŜy w trakcie

posiłku przepłukiwać usta. Unikanie picia płynów w czasie posiłku ma dobrą stronę dla osób z nadwagą.

Podczas "suchego" jedzenia zjemy mniej posiłku, a przez to dostarczymy organizmowi mniej kalorii.

3. Dokładnie gryź i przeŜuwaj spoŜywany pokarm.

Pierwsze trawienie odbywa się w jamie ustnej. Dokładne gryzienie i przeŜuwanie i wymieszanie ze śliną

spoŜywanego pokarmu umoŜliwia w dalszej kolejności sokom Ŝołądkowym dokładniejsze i szybsze trawienie,

przez co pokarm "wpadający" do Ŝołądka szybciej "wypada" z Ŝołądka.

4. SpoŜywaj produkty z niskim indeksem glikemicznym i niskim ładunkiem glikemicznym.

Wysoki poziom insuliny sprzyja powstawaniu nadwagi. Wysoki poziom związany jest zaś z konsumpcją pewnej

grupy węglowodanów, które w sposób gwałtowny i znaczny podnoszą chwilowy poziom glukozy w surowicy

krwi, czyli innymi słowy, mają tzw. wysoki indeks glikemiczny (choć nie kaŜdy produkt o wysokim IG podnosi

poziom glukozy) i wysoki ładunek glikemiczny . Natomiast spoŜycie produktu o niskim indeksie glikemicznym i

niskim ładunku glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie

niewielki wyrzut insuliny. Produkty takie nie są więc sprzymierzeńcem powstawania nadwagi i chorób

metabolicznych. Warto pamiętać, Ŝe przetwarzanie produktów Ŝywnościowych (obróbka termiczna, czas obróbki

termicznej) podwyŜsza zarówno indeks i ładunek glikemiczny.

5. Unikaj nadmiernej ilości cholesterolu.

Tłuszcze zwierzęce podnoszą poziom cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Produkty

obfitujące w cholesterol równieŜ podnoszą stęŜenie cholesterolu. Oleje roślinne nie wykazują takiego działania.

Zastępując tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi (szczególnie polecana jest oliwa z oliwek tłoczona na zimno),

naleŜy pamiętać, Ŝe ogólne spoŜycie tłuszczu powinno być mniejsze, niŜ to wynika ze zwyczajów

Ŝywieniowych. DuŜa zawartość tłuszczu niekorzystnego dla zdrowia znajduje się takŜe w tłustym mięsie,

tłustych wędlinach, lodach, ciastach, kremach, chipsach. Przygotowując mięso do spoŜycia, zalecane jest

oddzielenie widocznego tłuszczu. Spośród róŜnych technik kulinarnych godne polecenia jest gotowanie i

pieczenie bez tłuszczu (na ruszcie). Smarując pieczywo masłem, smaruj cienką warstwą.

6. SpoŜywaj produkty nieprzetworzone zawierające naturalne witaminy, sole mineralne, błonnik,

Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe.

ŚwieŜe i nieprzetworzone warzywa i owoce są najlepszym i niezastąpionym przez Ŝadne preparaty źródłem

witamin , soli mineralnych , błonnika jak równieŜ mniej poznanych związków takich jak: bioflawonoidy,

substancji witaminopodobnych i nie wchodzących w skład witamin i minerałów antyoksydantów. Ze względu na

duŜą zawartość błonnika pokarmowego, wody oraz minimalną zawartość tłuszczu (z wyjątkiem kokosa i

awokado) wartość kaloryczna nieprzetworzonych warzyw i owoców jest niŜsza w porównaniu do innych

produktów. Nieprzetworzone warzywa i owoce powinny stanowić dodatek do kaŜdego posiłku. Godnym

polecenia jest stosowanie w naszym menu mroŜonek owocowych i warzywnych (szczególnie w okresie zimowo

wiosennym) i warzyw kiszonych. Najlepszym źródłem Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych

(tzw. witamina F) są tłoczone na zimno oleje: lniany, rzepakowy, sojowy i kukurydziany, nasiona lnu i rzepaku,

siemię lniane, orzechy włoskie, kiełki pszenicy, nasionach słonecznika, nasionach dyni, nasionach sezamu,

Ŝywność pochodzenia morskiego (ryby morskie), oliwa z oliwek tłoczona na zimno, ze względu na zawartość

odznaczającą się największą wartością i aktywnością biologiczną kwasów tłuszczowych naleŜących do rodziny

omega3 i omega6.

7. Zachowuj równowagę kwasowo zasadową organizmu.

Równowaga kwasowo zasadowa to stan, w którym zachowany jest swoisty stosunek kationów i anionów w

płynach ustrojowych, warunkujący odpowiednie pH i prawidłowy przebieg procesów Ŝyciowych. Produkty

spoŜywcze róŜnią się zawartością pierwiastków kwasotwórczych (najwaŜniejsze: chlor, fosfor i siarka) i

zasadotwórczych (najwaŜniejsze: wapń, sód, potas, magnez), dlatego skład racji pokarmowej nie pozostaje bez

wpływu na gospodarkę kwasowozasadową ustroju. W większości produktów spoŜywczych stanowiących

podstawę naszej diety przewaŜają pierwiastki kwasotwórcze. Dla zachowania równowagi kwasowozasadowej

organizmu zaleca się aby, 80% jadłospisu stanowiły produkty zasadotwórcze, a 20% produkty kwasotwórcze.

8. Ograniczaj spoŜywanie Ŝywności z dodatkami sztucznych barwników, konserwantów i innych

syntetycznych dodatków.

Syntetyczne dodatki do Ŝywności dodawane są masowo od kilkunastu lat, wzbudzają wiele kontrowersji. Wiele

z nich wycofano z uŜytku, inne uznano za niebezpieczne, inne wreszcie za podejrzane np. o działanie

rakotwórcze, o działanie alergenne, co oznacza, Ŝe przy ich stosowaniu naleŜy zachować szczególną ostroŜność,

gdyŜ mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Chemiczne dodatki do Ŝywności mogą poprawić jej wygląd, smak,

zmienić kolor, konsystencję, zapach, przedłuŜyć trwałość, czyli oszukiwać nasze zmysły: smak, węch i wzrok.

Do najbardziej "podejrzanych" zaliczają się: E 127 Erytrozyna, E 131 Błękit patentowy, E 142 Zieleń S, E 211

Benzoesan sodu, E 221 Siarczyn sodu, E 250 E 252 Azotyny i azotany sodu i potasu, E 310 Galusan propylu, E

320 Butylohydroksyanizol (BHE), E 321 Butylohydroksytoluen (BHT), E 338 Kwas fosforowy, E 621

Glutaminian sodu, E 951 Aspartam, E954 Sacharyna. Warto więc czasami poczytać skład kupowanych

produktów. Na terenie Polski obowiązuje rozporządzenie o znakowaniu Ŝywności i podawaniu w informacji o

produkcie o numerze E bądź teŜ nazwy i funkcji technologicznej dodatku do Ŝywności.

9. SpoŜywaj ostatniego posiłek najpóźniej na 2 godziny przed nocnym spoczynkiem.

Ostatni posiłek powinien być spoŜyty co najmniej 2 godziny przed snem. Zapobiegnie się w ten sposób

trudnościom z zasypianiem spowodowanym intensywną pracą przewodu pokarmowego.

10. Unikaj roślin zbieranych poza okresem wegetacyjnym (nowalijek).

Wszystkie rośliny zbierane poza ich okresem wegetacyjnym mają inny skład (np. sałata, pomidor, kapusta

pekińska). Zamiast cukrów, białek zawierają półprodukty np. azotany, które w wyniku przemian

biochemicznych zamieniają się w ciągu kilku godzin na azotyny, które w jamie ustnej tworzą rakotwórcze

nitrozoaminy.

11. Zachowaj umiar w spoŜywaniu zarówno masła jak i margaryny.

Masło jest produktem zwierzęcym otrzymywanym ze śmietany z mleka krowiego. Masło składa się w ok. 82% z

tłuszczu. Jego naturalnym kolorem jest biały, poniewaŜ jednak masło kojarzy nam się z barwą Ŝółtą czy

kremową, więc producenci, wychodząc naprzeciw naszym oczekiwaniom, dodają do masła barwnik naturalny

karoten pochodzący z marchwi. Wady masła to zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, izomerów trans

oraz cholesterolu, ponadto masło jest produktem wysokoenergetycznym. Margaryna natomiast jest emulsją

jadalnych tłuszczów roślinnych, tłuszczów zwierzęcych, wody lub mleka, a takŜe sztucznych substancji

dodatkowych, których zadaniem jest polepszenie smaku, wartości odŜywczej oraz przedłuŜających okres

trwałości. Zawartość tłuszczu w margarynach jest bardzo zróŜnicowana, uzaleŜniona od receptury produkcji i

waha się od 45% do 80%. Do niedawna produkcja margaryny odbywała się na drodze uwodornienia, co

powodowało, Ŝe nienasycone kwasy tłuszczowe przechodziły w formę izomerów trans. Obecnie jednak

technologia produkcji margaryn do smarowania tzw. miękkich lub kubkowych, oparta jest o tłuszcze

estryfikowane, co powoduje, Ŝe większość margaryn nie zawiera izomerów trans wcale lub jedynie śladowe ich

ilości. Natomiast margaryny twarde w kostkach zawierają spore ilości izomerów trans. Wadą margaryn jest

przede wszystkim dodatek duŜych ilości sztucznych substancji dodatkowych. Stosowanie naturalnego masła

polecane jest dzieciom do 7 roku Ŝycia, osobom starszym (masło jest łatwiej strawne niŜ margaryna), oraz

kobietom w ciąŜy i karmiącym. Osobom dorosłym zaleca się raczej stosowanie margaryn kubkowych.

12. SpoŜywaj minimum 1,5 litra wody dziennie.

Woda niesie ze sobą wiele korzyści dla organizmu, pod warunkiem odpowiedniej jej jakości i czystości. Woda

jest napojem zupełnie pozbawionym kalorii, w związku z tym diecie niskokalorycznej zalecana jest większa

ilość niŜ tylko 1,5 l. Nie powinniśmy przesadzać z wodą mineralną, zbyt duŜa ilość wody mineralnej moŜe

powodować powstawanie kamieni nerkowych. Jeśli pijemy wodę mineralną to powinna to być woda mineralna a

najlepiej woda źródlana niegazowana, poniewaŜ napoje gazowane pobudzają apetyt. Dodatek cytryny ze skórką

lub jakiegoś innego cytrusu podnosi smakowitość, a zwłaszcza niesie ze sobą dodatek naturalnej witaminy C,

rutyny, mikroelementów i hormonów roślinnych. Pijąc powinniśmy pamiętać o piciu wody przed posiłkiem albo

2 godziny po posiłku.

13. Staraj się ograniczać ilość spoŜywanej kawy i zwykłej herbaty.

Kawa i herbata są korzystne dla zdrowia tylko wtedy, gdy spoŜywane są w ilości nie większej niŜ 2 szklanki

dziennie i oczywiście bez dodatku cukru. W takiej ilości mają pozytywny wpływ na układ krąŜenia i mózg.

Godna polecenia jest zielona herbata, która zawiera w swym składzie wiele niezbędnych dla naszego organizmu

elementów. Zielona herbata oczyszcza krew, wzmacnia zęby, posiada właściwości bakteriobójcze, działa

przeciwko kamieniom w wątrobie, nerkach i pęcherzu moczowym, obniŜa ciśnienie krwi, obniŜa poziom złego

cholesterolu. Czarne herbaty ze względu na zawartość garbników są mniej polecane. Powinniśmy równieŜ

pamiętać, aby unikać picia herbaty i kawy, które stoją kilka godzin, ze względu na tworzące się w niej substancje

szkodliwe.

14. Staraj się ograniczać ilość spoŜywanej białej mąki.

Biała mąka jest produktem rafinowanym i w związku z tym jest pozbawiona witamin i soli mineralnych (zawiera

śladowe ilości takich związków, bądź teŜ jest sztucznie wzbogacana). W skład ziarna zbóŜ wchodzi skrobia i

otoczka, która jest usuwana w przypadku białej mąki. Witaminy i sole mineralne znajdujące się w otoczce

umoŜliwiają rozkład i przyswojenie przez nas skrobi. Tak więc biała mąka i wyroby z niej otrzymywane

(pieczywo białe, ciastka, herbatniki) są źródłem praktycznie tylko kalorii (cukrów) i wysokiego ładunku

glikemicznego. W dalszej konsekwencji organizm potrzebuje witamin i soli mineralnych do rozkładu i

przyswojenia, czerpiąc je z zapasów naszego organizmu. Zaleca się spoŜywanie produktów otrzymywanych z

mąki nieoczyszczonej, czyli z mąki razowej, graham bądź teŜ z mąki grubo mielonej. Wskazane jest teŜ

spoŜywanie produktów otrzymanych bez uŜycia droŜdŜy, w przypadku chleba na zakwasie.

15. Staraj się ograniczać ilość spoŜywanego cukru i aspartamu.

Cukier podobnie jak mąka jest produktem rafinowanym otrzymywanym w naszym kraju z buraków. W

przeciwieństwie do buraków cukier jest kompletnie pozbawiony substancji biologicznie czynnych witamin, soli

mineralnych, hormonów roślinnych. Cukier otrzymywany z buraków jest dokładnie oczyszczany, filtrowany i

krystalizowany. Często stosowanym w produkcji cukru zabiegiem jest wybielanie przy pomocy chlorku wapnia,

a więc trucizny. Czysty cukier spoŜywczy to sacharoza źródło kalorii i wysokiego ładunku glikemicznego.

Podobnie jak w przypadku białej mąki w dalszej konsekwencji organizm potrzebuje witamin i soli mineralnych

do rozkładu i przyswojenia, czerpiąc je z zapasów naszego organizmu. Cukier w związku z duŜym spoŜyciem

jest jednym z głównych winowajców cukrzycy (co pokazują statystyki zachorowalności w krajach wysoko

rozwiniętych). NaleŜy pamiętać, Ŝe źródłem cukru jest nie tylko cukier spoŜywczy, ale równieŜ (a moŜe przede

wszystkim) ciastka, cukierki, napoje i herbatniki. Aspartam, główny składnik powszechnie stosowanych

słodzików jest jednym z najniebezpieczniejszych związków chemicznych dodawanych do Ŝywności. W skład

aspartamu wchodzą trzy związki: kwas asparaginowy, fenyloalanina i metanol (który jest substancją pomocniczą

w otrzymywaniu aspartamu). Najbardziej szkodliwy jest ten ostatni (jego pozostałości nie do końca są usuwane

w aspartamie), gdyŜ rozkłada się w organizmie na kwas mrówkowy i formaldehyd silnie toksyczną

neurotoksynę. Źródła aspartamu w Ŝywności to: multiwitaminy, guma do Ŝucia bez cukru, rozpuszczalne kakao,

leki, drinki, słodziki, napoje z herbatą, polewy, jogurt, galaretki, napoje owocowe i mleczne, napoje dietetyczne,

rozpuszczalna kawa i herbata, środki przeczyszczające, mroŜone desery, napoje kawowe, miętowe, odświeŜacze

oddechu.

Jeśli dodajesz cukier i aspartam do napojów i potraw spróbuj zastępować miodem naturalnym nie

pasteryzowanym (pomimo nie najniŜszego indeksu i ładunku glikemicznego i duŜej kaloryczności) najlepiej od

sprawdzonych dostawców, który w swym składzie posiada wiele cennych substancji biologicznie czynnych. W

celu zachowania tychŜe składników miód najlepiej dodawać tuŜ przed piciem napoju, kiedy temperatura napoju

jest niŜsza.

16. Staraj się ograniczać ilość spoŜywanego homogenizowanego i pasteryzowanego mleka krowiego.

Mleko krowie jak wskazuje sama nazwa jest pokarmem dla młodych krów cielaków, (potrzebnym min. do

wzrostu kopyt i rogów), a nie dla ludzi. Mleko krowie jest mlekiem typu kazeinowego. Aby trawić kazeinę jest

nam potrzebny enzym podpuszczka, którego organizm dorosłego człowieka nie produkuje, w związku z tym

mleko jest produktem cięŜkostrawnym, co powoduje w następstwie zaburzenia w funkcjonowaniu układu

pokarmowego. Ponadto mleko krowie jest częstym alergenem, zawiera tłuszcze zwierzęce, powodujące

zwiększenie ilości cholesterolu. Przyswajalność wapnia z mleka jest słaba ze względu na złą proporcję wapnia

do fosforu. Zastanawiające są statystyki odnośnie osteoporozy i młodzieńczej cukrzycy insulinozaleŜnej

największy ich odsetek występuje w krajach o największym spoŜyciu przetworzonego mleka, a więc Kanada,

Stany Zjednoczone, Wielka Brytania, Finlandia, Szwecja, a praktycznie te dwa schorzenia nie występują w

krajach gdzie mleko krowie jest niespoŜywane. Z powodu tych wszystkich zarzutów przetworzone mleko krowie

zdobyło niechlubną opinię "cichego" mordercy.

JeŜeli chodzi o produkty mleczne fermentowane (jogurt naturalne, kefiry, twarogi, zsiadłe mleko) to wzbudzają

one znacznie mniej kontrowersji od mleka, poniewaŜ bakterie zawarte w tych produktach wykonały "robotę" za

nasz układ trawienny i produkty te jeszcze przed spoŜyciem zostały nadtrawione. Ponadto produkty te zawierają

przyjazne dla naszych jelit florę bakteryjną.

17. Staraj się ograniczać ilość spoŜywanej soli i glutaminianu sodu.

Ograniczenie spoŜycia soli (chlorku sodu) i glutaminianu sodu zmniejsza zagroŜenie nadciśnieniem tętniczym.

Sód podnosi ciśnienie krwi u wielu ludzi. Ograniczać spoŜycie soli powinni w szczególności ludzie z

nadciśnieniem oraz osoby z rodzin, w których występuje nadciśnienie. Poza tym sód sprzyja otyłości, powoduje

niektóre choroby serca, nerek, skóry, powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, co obciąŜa układ krąŜenia.

Dzienne spoŜycie soli nie powinno przekraczać 6 gram. Aktualne spoŜycie w Polsce jest znacznie wyŜsze.

NaleŜy więc rezygnować z dosalania potraw przed spoŜyciem i ograniczać dodawanie soli w czasie gotowania.

Glutaminian sodu jest substancją dodawaną do Ŝywności jako tzw. wzmacniacz smaku i zapachu. Substancja ta

jest silnie alergizująca, ponadto moŜe być przyczyną bólów głowy, napadów duszności, zaczerwienienia twarzy.

NaleŜy takŜe pamiętać, Ŝe duŜo soli, a zwłaszcza glutaminianu sodu znajduje się w takich produktach jak:

wędliny, zupy w proszku, mieszanki przyprawowe.

Dbając o zasady zdrowego odŜywiania nie zapominajmy równieŜ o innym źródle zdrowia ruchu, natomiast

ruch na świeŜym powietrzu jest źródłem dobrej kondycji i zdrowego serca. Sporty najbardziej "przyjazne" dla

naszego organizmu to: pływanie, wioślarstwo i bieganie.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: