Spis treści

Wprowadzenie              2

Rozdział I. Różnica między dobrym samopoczuciem a dobrym zdrowiem              4

Rozdział II. Popraw nie tylko samopoczucie, ale i zdrowie!              11

Rozdział III. Poprawa samopoczucia i zdrowia psychicznego              18

Rozdział IV. Poprawa samopoczucia I: Sposoby myślenia i filozofie              30

Rozdział V. Poprawa samopoczucia II: Metody emotywne, ewokatywne                           

i doświadczalne              38

Rozdział VI. Poprawa samopoczucia III: Metody behawioralne                                     

i aktywnościowe              49

Rozdział VII. Lepsze zdrowie I: Sposoby myślenia i filozofie              61

Rozdział VIII. Lepsze zdrowie II: Inne sposoby myślenia i filozofie              67

Rozdział IX. Lepsze zdrowie III: Jeszcze więcej sposobów myślenia i filozofii              92

Rozdział X. Lepsze zdrowie IV: Metody emotywne, ewokatywne i doświadczeniowe              99

Rozdział XI. Lepsze zdrowie V: Metody behawioralne i aktywnościowe              122

Rozdział XII. Lepsze zdrowie VI: Metody realistyczne, logiczne i pragmatyczne              139

Rozdział XIII. Lepsza odporność I: Unikanie autodestrukcyjnych przekonań, emocji

i zachowań              149

Rozdział XIV. Lepsza odporność II: Unikanie „nieeleganckich" metod zmiany              155

Rozdział XV. Lepsza odporność III:

Urzeczywistnianie decyzji o zmianie tego, co się da zmienić              160

Rozdział XVI. Podsumowujące prawdy o dobrym samopoczuciu, dobrym zdrowiu

i odporności psychicznej              164

Wprowadzenie

Zamierzam przeprowadzić pewien eksperyment językowy.

Kilka lat temu przeczytałem książkę Acceptance and Change[1], w której szczególne wrażenie wywarł na mnie rozdział Roberta Zettle'a na temat akceptowanych form wypowiedzi. Zettle wskazu­je za J.R. Kantorem, N.W. Smithem i Williamem Jamesem,         że bada­nia nad uwagą, percepcją, pamięcią i poznaniem dotyczą raczej uważania, spostrzegania, zapamiętywania i poznawania. Jak pisze Zettle, w psychologii nadużywa się rzeczowników kosztem cza­sowników i przymiotników, a zamiast zdarzeń (które są faktami) przywołuje się konstrukty, które są abstrakcją. Od wielu lat do­strzegają to również inni psychologowie, na przykład J.P Guilford.

W związku z tym postanowiłem w swoich publikacjach posłu­giwać się raczej czasownikami niż rzeczownikami i przymiotni­kami. Pracując nad tą książką, czytałem też Choice Theory Wil­liama Glassera[2] i zauważyłem, że on również celowo używa czasowników typu: „Pognębiam się" zamiast „Jestem przygnębio­ny". W ten sposób Glasser daje                      do zrozumienia, że negatywne uczucia nie powstają samoistnie, ale to my je wybieramy, akcep­tujemy lub odrzucamy. Jesteśmy czynnymi aktorami, podmiota­mi, a nie tylko bezwolnymi ofiarami zewnętrznych uwarunkowań.

     Zgadzając się z Zettlem, Glasserem i innymi autorami, posta­nowiłem, że będę w swojej książce starał się mówić o myśleniu, odczuwaniu i zachowywaniu się, używając form czasownikowych, zamiast utworzonych od nich niejasnych rzeczowników. Jest                            to eksperyment, który na taką skalę podjąłem po raz pierwszy. Zo­baczymy, jaki będzie skutek!

Wcześniej napisałem kilka książek i artykułów w języku E- -prime, stworzonym przez D. Davida Bourlanda. Język ten jest zgodny z zasadami semantyki ogólnej Alfreda Korzybskiego i nie dopuszcza żadnych form czasownika być. Zamiast w nadmier­nym uogólnieniu powiedzieć „Jestem zrozpaczony", należy za­tem użyć sformułowania „Rozpaczam". Dlaczego? Ponieważ „Je­stem zrozpaczony" sugeruje zupełność i trwałość opisywanego stanu. W języku E-prime mówi się o rozpaczaniu, a nie o rozpa­czy, unikając dzięki temu nieścisłości i negatywizmu.

Ta książka nie jest napisana w E-prime, gdyż stwierdziłem, że byłaby przez to nieco mniej czytelna. W każdym razie staram się nie używać rzeczowników na określenie czynności, zastępując je czasownikami i przymiotnikami. Sprzyja to myśleniu, jakiego uczę, stosując racjonalno-emotywną terapię behawioralną (REBT). Ta forma terapii, którą posługuję się              od stycznia 1955, ujawniła, że przykre uczucia - jak lęk i zgnębienie - nie ogarniają nas tylko wtedy, gdy zdarza się nam coś złego. W pewnej mierze bowiem wybieramy swoje reakcje na zdarzenia, a zatem możemy nie do­puścić do panikowania i przygnębiania się.

Niniejsza książka uaktualnia teorię REBT i pokazuje, że mimo tylu „złych" rzeczy, które nas spotykają - albo którym wychodzi­my na spotkanie - mamy wybór, jak się wobec nich będziemy czuć i zachowywać. W książce Choice Theory Glasser posługuje się czasownikami w stronie czynnej i przymiotnikami, unikając rze­czowników. Postaram się przynajmniej częściowo go naśladować w nadziei, że uda mi się pokazać czytelnikom, na czym może po­legać ich działanie na własną szkodę lub unikanie takiego działa­nia. Zobaczmy, jak nam się powiedzie!

Rozdział I. Różnica między dobrym samopoczuciem a dobrym zdrowiem

Z różnych stron proponują ci rozmaite sposoby na poprawę nie tylko samopoczucia, ale i zdrowia     psychicznego. Większości L z nich jednak bym ci nie doradzał. Po przeczytaniu tej książki I powinieneś umieć odróżnić to, co rzeczywiście przynosi dobre efekty, od tego, o czym się po prostu dobrze słucha.

Cele efektywnej psychoterapii i autoterapii są dwojakie: po pierwsze chodzi                      o to, by sobie mniej szkodzić, a po drugie o to, by móc żyć pełniej i szczęśliwiej. Kiedy się zadręczasz - depresją, gniewem, rozżaleniem - i gdy przejawia się to w twoim funkcjo­nowaniu - wycofujesz się, działasz kompulsywnie - żyjesz mniej szczęśliwie. Skuteczna psychoterapia powinna ułatwiać odrzu­canie szkodliwych przekonań i zachowań, uczyć żyć pełniej w dążeniu do samorealizacji. Jeżeli nie osiągnie się pierwszego z wymienionych celów, to urzeczywistnienie drugiego, choć nie jest całkowicie wykluczone, okazuje się jednak niezmiernie trudne!

Jeżeli skupimy się tylko na pierwszym celu terapii - zminima­lizowaniu szkodliwych emocji - może się okazać, że osiągnięcie drugiego celu jest znacznie trudniejsze, niż nam się początkowo wydawało. Niezadręczanie się emocjami ma dwa ważne aspekty - lepsze samopoczucie i lepsze zdrowie (Ellis, 1972). Lepsze sa­mopoczucie jest ważne, bo zwykle człowiek źle radzi sobie w ży­ciu, kiedy czuje się źle - i na odwrót: radzi sobie tym lepiej, im lepiej się czuje. Poprawa samopoczucia jest jednym z czynników decydujących                 o powodzeniu terapii, ale na ogół tylko na krótko. Na szczęście to jeszcze nie wszystko. Ważniejsze bowiem i trwalsze jest dobre zdrowie. Składa się ono co najmniej z ośmiu elementów: (1) dobrego samopoczucia; (2) podtrzymywania dobrego samopoczucia; (3) złagodzenia niekorzystnych objawów emocjonalnych (jak zgnębienie i niepotrzebne zahamowania); (4) zapobiegania nawrotom złych nastrojów; (5) umiejętności łagodzenia powracających złych nastrojów; (6) skutecznego wykorzystywania tej umiejętności; (7) wystrzegania się niekorzystnych reakcji wobec życiowych przeciwności; (8) unikania rozpaczy, nawet gdy zdarzy się coś bardzo niedobrego.

Dobre zdrowie to coś innego niż dobre samopoczucie i zazwyczaj znacznie trudniej         je osiągnąć. Jest wiele sposobów, żeby się poczuć lepiej zarówno pod wpływem terapii, jak i bez niej. Możesz na przykład poczuć się lepiej, gdy znajdziesz sobie ciekawe                   i przyjemne zajęcie, aby oderwać się od ponurych myśli, możesz poprawić sobie nastrój przez medytację, uprawianie jogi albo inny rodzaj fizycznego odprężenia, przez ożywienie kontaktów towarzyskich, przez wytężoną pracę, wysiłek fizyczny, a także przez alkohol              i narkotyki. Przy udziale terapeuty poczujesz się lepiej dzięki jego życzliwości, współczuciu, serdeczności, optymizmowi, akceptacji i wsparciu. Mamy więc niemal nieskończenie wiele sposobów, aby poczuć się lepiej, gdy coś nam doskwiera. Miliony ludzi posługują się nimi od wieków. Możesz sprawdzić, czy i tobie pomogą.

Paragraf 22: Techniki poprawiania nastroju na ogół działają tylko przejściowo - kilka minut, kilka dni albo kilka miesięcy. Dlaczego? Ponieważ są to na ogół sposoby odwracania uwagi: skupianie się na dobrych, a nie złych stronach własnego życia albo               na zdarzeniach obojętnych, a nie przykrych, koncentrowanie się na wszystkim, byle nie          na przeciwnościach, myślenie o tym, czym się w tej chwili zajmujemy - na przykład rozwiązując zadanie albo uprawiając sport - tak intensywnie, że nie mamy już czasu zastanawiać się nad swoim niewłaściwym postępowaniem.

Odwracające uwagę myśli i działania są często bardzo skuteczne, ale tylko do czasu. Odsuwają bowiem niepokój i przygnębiające myśli, że coś złego (co nie odpowiada twoim pragnieniom i interesom) właśnie się dzieje, już się zdarzyło albo może się zdarzyć. Gdy się zamartwiasz, wydaje ci się, że „złe" rzeczy są „straszne" albo „okropne" i że absolutnie nie mogą mieć miejsca. Popadając w rozpacz, widzisz w czymś zło, oceniasz, że jest to coś bardzo złego lub wręcz okropnego i świadomie lub nieświadomie pragniesz, aby nie było to aż takie złe albo żeby w ogóle nie nastąpiło.

Nie jest wcale ważne, czy twoja ocena jest trafna, czy większość ludzi dostrzega owo „zło" i tak samo się go obawia. Ty uważasz je za „straszne" albo „przerażające",                   ty myślisz, że nie może być aż tak źle - i dlatego cierpisz. Tymczasem według twoich sprzecznych przekonań nie może być tak, jak twoim zdaniem jest. Prawdziwy paradoks!              I co z nim zrobić?

Czy warto medytować?

...