INSTRUKTAŻ
PROFILAKTYKA CHOROBY PRZECIĄŻENIOWEJ KRĘGOSŁUPA SZYJNEGO
CZYNNOŚCI NIEPOŻĄDANE
· gwałtowne przeprosty szyi
· ruchy zamachowe głową
· zataczanie głową wokół osi szyi
· spanie na brzuchu
· spanie na plecach bez podparcia pod głowę i szyję
· spanie na zbyt twardym lub zbyt miękkim podłożu
· pochylanie głowy do przodu w czasie długotrwałego czytania, pisania czy pracy na komputerze
· długotrwałe przebywanie w jednej pozycji – stanie, siedzenie
· unikanie prac z uniesionymi kończynami górnymi powyżej poziomu głowy
· nieprawidłowa postawa ciała
CZYNNOŚCI POŻĄDANE:
· prawidłowa pozycja głowy w czasie snu, uzyskana przez dość sztywną i twardą poduszkę
· częsta autokorekcja postawy w ciągu dnia i kontrola sposobu wykonywania ruchów
· odpowiednia wysokość krzesła oraz biurka do pracy
· odpowiednia pozycja siedząca w czasie prowadzenia samochodu - nie należy prowadzić samochodu z zupełnie wyprostowanymi łokciami ( łokcie powinny być lekko ugięte), a zagłówek powinien podpierać lordozę szyjną
· w czasie pisania lub czytania należy korzystać z podpórek lub skośnego ustawienia biurka, które wyeliminuje pochylanie głowy
· odciążanie, kiedy jest to tylko możliwe, kręgosłupa szyjnego poprzez
podparcie głowy na dłoniach czy siedzenie z łokciami opartymi na blacie biurka lub stołu
· ustawienie stanowiska pracy tak, aby siedzieć na wprost wykonywanej
czynności bez konieczności niepotrzebnego skręcania głowy lub
tułowia w bok
· usytuowanie wszystkich potrzebnych przedmiotów w zasięgu ręki, bez konieczności zginania czy obracania tułowia, wyciągania się, sięgania wysoko ponad głowę;
· zadbanie o odpowiednie oświetlenie oraz korekcję wad wzroku
ĆWICZENIA
· ćwiczenia należy wykonywać 4 razy w tygodniu
· celem ćwiczeń jest poprawa/ utrzymanie prawidłowej ruchomości, wzmocnienie mięśni tego odcinka oraz poprawa stabilności odcinka szyjnego kręgosłupa
ZESTAW 1
Ćwiczenie 1
Pozycja wyjściowa: siad na krześle ( najlepiej przed lustrem), kończyny górne opuszczone wzdłuż tułowia
Ruch: powolny skłon głowy w bok – zbliżyć ucho do barku, bez unoszenia ramienia, które powinno pozostać całkowicie rozluźnione. Następnie skłon głowy w bok w stronę przeciwną
Dozowanie: 5powtórzeń na każdą stronę
Ćwiczenie 2
Pozycja wyjściowa: siad na krześle z oparciem, kończyny górne opuszczone wzdłuż tułowia
Ruch: powolny skręt głowy (tułów pozostaje nieruchomy), pochylamy głowę w dół – napinając mięśnie szyi i toczymy powoli ponad mostkiem w kierunku drugiego ramienia. Następnie unosimy głowę i wracamy do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie powtarzamy ze skrętem głowy w stronę przeciwną.
Dozowanie: 6 powtórzeń na każdą stronę
Ćwiczenie 3
Pozycja wyjściowa: siad na krześle, kończyny górne opuszczone wzdłuż tułowia
Ruch:1. powolny skłon głowy w przód z przyciągnięciem głowy do mostka 2.powrót do pozycji wyjściowej 3.powolny skłon głowy w tył 4. powrót do pozycji wyjściowej
Dozowanie: 6 powtórzeń
Ćwiczenie 4
Pozycja wyjściowa: siad na krześle, kciuki obu rąk zahaczone o żuchwę od dołu
Ruch: ruch w kierunku retrakcji szyi przeciwko oporowi stawianemu przez kciuki obu rąk (ważne jest napięcie mięśni, bez zmiany jej pozycji) wytrzymać 5-7 sekund, a następnie rozluźnić mięśnie
Dozowanie: 4 powtórzenia
Ćwiczenie 5
Pozycja wyjściowa: siad na krześle, dłonie ułożone na czole, łokcie ustawione na zewnątrz
Ruch: naciskanie czołem na dłonie ( ważne jest napięcie mięśni bez ruchu) wytrzymać 5-7 sekund, następnie rozluźnić mięśnie
Ćwiczenie 6
Pozycja wyjściowa: siad na krześle, dłonie na skroniach, łokcie ustawione w bok
Ruch: 1.naciskać głową do boku przeciwko oporowi prawej dłoni, 2. powrót do pozycji wyjściowej 3. naciskać głową do boku przeciwko oporowi lewej dłoni 4 powrót do pozycji wyjściowej
ZESTAW 2
Ruch: maksymalne wyciągnięcie szyi w górę, a następnie powolny skłon głowy w bok jak w ćwiczeniu nr 1. Następnie powtarzamy ćwiczenie ze skłonem głowy w stronę przeciwną.
Dozowanie: 6powtórzeń na każdą stronę
Pozycja wyjściowa: siad na krześle z oparciem (najlepiej przed lustrem), kończyny górne opuszczone wzdłuż tułowia
Ruch: powolny skręt głowy, tułów pozostaje nieruchomy. Następnie ruch w stronę przeciwną
Pozycja wyjściowa: siad na krześle z oparciem (najlepiej przed lustrem)
Ruch: 1. ruch protrakcji 2. powrót do pozycji wyjściowej 3 ruch retrakcji 4 powrót do pozycji wyjściowej
Pozycja wyjściowa: siad na krześle z oparciem (najlepiej przed lustrem), taśma thera band owinięta dookoła głowy i trzymana przez ćwiczącego w lewej ręce na wysokości ucha
Ruch: przesunięcie głowy w prawo przeciwko oporowi taśmy ( ruch powinien być wykonywany równolegle do podłoża – ważna jest kontrola ruchu w lustrze). Ćwiczenie powtarzamy dla strony przeciwnej ( zmiana ręki trzymającej taśmę oraz kierunku ruchu)
Dozowanie: 4powtórzenia dla każdej strony
Pozycja wyjściowa: siad na krześle z oparciem (najlepiej przed lustrem), taśma thera band owinięta dookoła głowy i trzymana przez ćwiczącego w jednej ręce z tyłu głowy
Ruch: próba wykonania ruchu głowy w przód –protrakcji przeciwko oporowi taśmy (równolegle do podłoża), powrót do pozycji wyjściowej, próba wykonania ruchu w tył – retrakcji (równolegle do podłoża) przeciwko oporowi taśmy
Pozycja wyjściowa: siad na krześle z oparciem (najlepiej przed lustrem),taśma thera band owinięta dookoła głowy i trzymana przez ćwiczącego w jednej ręce z przodu głowy na wysokości oczu
Ruch: próba wykonania ruchu w tył – retrakcji (równolegle do podłoża) przeciwko oporowi taśmy
janbara