MitBialka.pdf

Amanda Woodvine, starsza specjalistka od żywienia Vegetarian & Vegan Foundation

„ Jak dużo białka potrzebujemy?

Mit białka

Żaden

związek

chemiczny

nie działa na

człowieka tak

silnie rakotwórczo

jak białko

zwierzęce.

Collin Campbell

Chociaż białko jest niezbędne do prze-

życia, nie potrzebujemy go tak dużo, jak

większość z nas uważa. W przeciągu ostat-

nich 20 lat zalecana dzienna dawka spa-

dła o połowę – wykryto związek pomię-

dzy zbyt dużym spożyciem białka zwierzę-

cego (a nie roślinnego) a kilkoma przewle-

kłymi chorobami. Statystyczny dorosły po-

winien spożywać 45-55,5g białka dziennie

(COMA, 1991).

My, ludzie świata Zachodu, zjadamy za-

zwyczaj o wiele więcej białka, niż napraw-

dę potrzebujemy. Według ekspertów, ta-

kich jak Światowa Organizacja Zdrowia

(WHO), kalorie pochodzące z białka po-

winny stanowić nie więcej, niż 8% dzienne-

go zapotrzebowania energetycznego (Heg-

sted, 1968; Irwin i Hegsted, 1975; Scrim-

shaw, 1976; COMA, 1991). Nawet ta licz-

ba zawiera w sobie duży margines bezpie-

czeństwa, więc potrzeby większości ludzi są

jeszcze niższe. Innymi słowy, musisz prak-

tycznie głodować, aby narazić się na niedo-

bory białka. Ironiczne jest więc to, że tak

bardzo martwimy się o białko w naszej kul-

turze dobrobytu.

Tabela 1 pokazuje obecne brytyjskie nor-

my spożycia dla białka*. Wartości podane

są zarówno w gramach, jak i w procentach

dziennej dawki kalorii.

Wstawmy te wartości w kontekst między-

narodowy: ryż zapewnia około 8% dzien-

nej dawki kalorii, pszenica 17%. Wartości

dotyczące pozostałych zbóż mieszczą się

w tym zakresie, wyjątkiem jest proso afry-

kańskie (7%). W zakresie nie mieszczą się

również niektóre skrobiowe bulwy, będące

podstawowym składnikiem diety: maniok

(3%), banan (4%), słodki ziemniak (4%)

i ignam (7%) (Webb, 1995).

zwierzęce jest narzędziem walki z niedo-

żywieniem dzieci w Trzecim Świecie (Au-

tret, 1963; Gounelle de Pontanel, 1972;

Stillings, 1973; Scrimshaw i Young, 1976).

Mit rozrósł się do epickich rozmiarów

w latach 60tych. Ukazał się wtedy raport

ONZ zwracający uwagę na światowy nie-

dobór białka. Wzywał do „globalnej strate-

gii w celu zawrócenia postępowania kryzy-

su białkowego”. Pomoc międzynarodowa

zaczęła koncentrować się na realizacji pro-

jektów, które miały zlikwidować tzw. dziurę

białkową. Dla przykładu, rząd USA subsy-

diował produkcję mleka w proszku aby do-

starczyć białka wysokiej jakości biednym

tego świata (Campbell i Campbell, 2005).

Nie każdy jednak podzielał pogląd, że

białko jest najważniejszym składnikiem

odżywczym. Badania przeprowadzone

przez Widdowsona i McCance’a w Wielkiej

Brytanii w czasie wojny wykryły, że dzie-

ci mieszkające w sierocińcach rosły szyb-

ciej, niż reszta społeczeństwa, gdy ich die-

ta opierała się na chlebie a tylko 14% białka

pochodziło z produktów mlecznych. A gdy

połowa białka pochodziła z mleka, dzieci

nie rosły ani trochę szybciej! Chleb zapew-

niał dzieciom wystarczająco dużo energii

potrzebnej do wzrostu, podwójnie pokry-

wając dzienne zapotrzebowanie na białko

(Millward, 2004).

Dziura białkowa zniknęła tak samo, jak się

pojawiła – w 1969 roku naukowcy oświad-

czyli, że większość podstawowych produk-

tów w diecie zawiera wystarczającą ilość

białka, aby zaspokoić nasze potrzeby .

>> Białka są podstawowym budulcem mięśni,

włosów, paznokci; kolagen spajający organizm

również jest białkiem. Białka są również po-

trzebne do wyprodukowania m.in. neuroprze-

kaźników, hormonów tarczycy, hemu, DNA

i RNA.

>> Diety, które zawierają wystarczającą ilość

kalorii, zawierają zazwyczaj dużo białka. Więk-

szość produktów żywnościowych bez proble-

mu zapewni nam wymagane 8% energii po-

chodzącej z białka, zalecanej przez WHO.

>> Wegetarianie i weganie dostarczają organi-

zmowi wystarczającą ilość białka, w tym mnó-

stwo potrzebnych aminokwasów, dopóki do-

starczają również wystarczającą ilość kalorii.

>> Wyjątkowo dobrym źródłem białka są pro-

dukty z soi, zboża, rośliny strączkowe, orze-

chy, nasiona i pestki.

>> Statystyczna dorosła osoba powinna spo-

żywać 45-55,5 g białka dziennie.

>> Przesadne spożycie białka zwierzęcego

wiąże się z chorobami nerek, osteoporozą, no-

wotworami, cukrzycą typu 2 i chorobą serco-

wo-naczyniową.

>> Produkty roślinne lepiej niż produkty zwie-

rzęce pozwolą dostarczyć odpowiednią ilość

białka, ponieważ białko roślinne jest mniej

skoncentrowane (co minimalizuje ryzyko zbyt

dużego spożycia) oraz w większości przypad-

ków towarzyszą mu inne składniki odżywcze,

takie jak witaminy, błonnik, minerały, związki

itochemiczne oraz zdrowe tłuszcze.

Niedobór białkowo-kaloryczny

Główną przyczyną śmierci dzieci w kra-

jach rozwijających się jest niedobór biał-

kowo-kaloryczny. Zazwyczaj rozwija się

u dzieci, które otrzymują niewystarczającą

ilość białka i kalorii. I jak sugeruje nazwa,

te dwie rzeczy idą ze sobą w parze. Diety

zawierające wystarczającą ilość kalorii za-

zwyczaj zawierają dużo białka, więc głów-

nym problemem jest raczej ilość, a nie ja-

kość pożywienia.

Najważniejszym globalnym źródłem ka-

Źródło mitu białkowego

Mit, że powinniśmy spożywać więcej biał-

ka ma źródła w początkach XX wieku.

Większość osób uważała wtedy, że spoży-

wanie dużej ilości białka, a w szczególno-

ści mięsa, zapewniało dobre zdrowie (Mil-

lward, 2004). Wierzono wtedy, że białko

www.zostanwege.pl Fundacja Międzynarodowy Ruch na rzecz Zwierząt Viva! Jesteśmy Organizacją Pożytku Publicznego (OPP)

CZEMU DIETA WEGETARIAŃSKA I WEGAŃSKA DOSTARCZA WSZYSTKICH POTRZEBNYCH BIAŁEK

lorii są zboża, które zapewniają również

białko – chociaż większość ludzi uwa-

ża, że wyłącznym źródłem białka są pro-

dukty zwierzęce, takie jak mięso czy na-

biał. Prawdą jest jednak, że wszystkie

pokarmy roślinne – zboża, rośliny

strączkowe, orzechy, nasiona, warzy-

wa – zawierają białko. Większość

z nich może bez problemu dostar-

czyć nam 8% dziennej dawki kalorii

pochodzących z białka, normy zalecanej

przez WHO (patrz: tabela 2). Wyjątkiem są

owoce (które dostarczają 5% energii z biał-

ka), wiele słodyczy oraz śmieciowe jedze-

nie. Okazuje się więc, że bardzo łatwo

jest dostarczyć organizmowi potrzeb-

ną ilość białka i nie trzeba wychodzić

z siebie w celu włączenia go do swojego

jadłospisu.

Produkty wysokobiałkowe – czyli pro-

dukty, w których na każde 100 gram

przypada duża ilość gram białka – są

o wiele ważniejsze w diecie dorosłych,

w szczególności osób starszych, niż

w diecie niemowląt i dzieci.

Produkty wysokoenergetyczne – czy-

li produkty, które na każde 100 gram

zawierają wysoką ilość kalorii – są waż-

niejsze dla dzieci, niż dla dorosłych.

Niedobór białka jest bardziej prawdo-

podobny u osób starszych, niż u dzieci.

nie, jak i wszystkożercy spożywają wystar-

czającą ilość białka, w tym wszystkie ami-

nokwasy, jakich potrzebują – wystarczy, że

spożywają odpowiednią ilość kalorii. Lu-

dzie mogą pozyskać wszystkie niezbędne

aminokwasy z naturalnego bogactwa białek

roślinnych (Campbell i Campbell, 2005).

Bardzo dobrym źródłem wysokowarto-

ściowego białka roślinnego są produkty so-

jowe (tofu, mleko sojowe, itd.), zboża (ryż,

makarony, pełnoziarniste pieczywo), rośli-

ny strączkowe (fasolka, ciecierzyca, socze-

wica), orzechy i nasiona (pestki dyni, sezam).

Warto mieć na uwadze porównanie za-

wartości białka w wybranych produktach

roślinnych i zwierzęcych. Standardowa por-

cja 50g kotleta wołowego zawiera 10,2g

białka a trzy paluszki rybne (90g) 12,1g

białka. Pół 225gramowej puszki fasoli za-

A co z jakością białka?

W celu wytworzenia białka rośliny łączą

cukry (które wytwarzają z energii słonecz-

nej, dwutlenku węgla i wody) z azotem po-

zyskanym z powietrza lub gleby. Produk-

tem końcowym są aminokwasy, czyli skład-

nik budulcowy białka. Nasze ciała składa-

ją się z 20 aminokwasów, z czego organizm

może wytworzyć 11, wykorzystując do tego

tłuszcz, węglowodany oraz azot pochodzą-

cy z białka w pożywieniu. Dziewięć amino-

kwasów nazywanych „aminokwasami nie-

zbędnymi” musi być dostarczana organi-

zmowi z zewnątrz, gdyż nie jest on w stanie

wytworzyć ich sam (Geissler i Powers, 2005).

Produkty pochodzenia zwierzęcego oraz

soja nazywane są źródłami białka pełnowar-

tościowego, ponieważ zawierają wiele z nie-

zbędnych aminokwasów. Jednak większość

źródeł roślinnego białka nie zawiera jedne-

go lub więcej niezbędnych aminokwasów.

Istnieje bardzo nieustępliwy mit, wedle

którego wegetarianie muszą posiadać wy-

soką wiedzę i wybierać źródła białka tak,

aby wypełnić braki w różnych produktach.

Badania wykazują jednak, że jest to niepo-

trzebne i że zarówno wegetarianie i wega-

TABELA 1: Zalecana dzienna dawka białka

Dane za COMA 1991

Wiek

1-3

7-10

Dziennie (g)

14.5

28.3

Kalorie (%)

4.7

5.7

Mężyczna

11-14

19-50

65-74

42.1

55.5

53.3

7.7.

8.7

9.2

Kobieta

11-14

19-50

Ciąża

Laktacja

41.2

45.0

+11

8.9

9.3

9.5-10.5

8.9-9.4

TABELA 2: Zawartość białka w niektórych produktach powszechnie

spożywanych w Wielkiej Brytanii

Pobrane z Webb, 1997

wiera 11,5g białka, średnia porcja makaro-

nu (190g po ugotowaniu) zawiera 8,5g biał-

ka, średnia porcja fasoli (160g po ugoto-

waniu) to 12,4g białka a małe opakowanie

orzeszków ziemnych (25g) to 6,1g białka.

Produkt

Migdały

Jabłko

Fasola z puszki

Banan

Bób

Brokuły

Marchewka

Płatki kukurydziane

Suszone daktyle

Ludzkie mleko

Soczewica

Grzyby

Pomarańcza

Masło orzechowe

Orzechy

Groszek

Ziemniaki

Kukurydza

Pieczywo pełnoziarniste

Białko/100g

16.9

0.3

5.1

1.1

4.1

3.3

0.7

8.6

2.0

1.3

23.8

1.8

0.8

22.4

24.3

5.8

2.1

4.1

8.8

Zawartość energetyczna (%)

12.0

2.6

31.0

5.6

34.2

57.4

12.2

9.3

3.2

7.5

31.3

55.4

9.1

14.5

17.1.

34.6

9.7

12.9

16.3

Do czego potrzebujemy białka?

Białko odgrywa ważną rolę w organi-

zmie, tworząc mięśnie, włosy, paznokcie

i kolagen (tkankę łączną, która trzyma or-

ganizm). Jest również niezbędne w syn-

tezie wielu produktów metabolicznych,

w tym neurotransmiterów, hormonów tar-

czycy, hemu (znajdującego się w czerwo-

nych krwinkach) i kwasów nukleinowych

(DNA i RNA). DNA i RNA determinują

cechy dziedziczne wszystkich żyjących or-

ganizmów i spełniają ważną rolę w synte-

zie białek.

Widać gołym okiem, że niedobór biał-

ka może spowodować istne pandemonium

w organizmie. Należy jednak za każdym

razem podkreślać, że niedobór białka

w większości przypadków występuje rów-

nocześnie z niedoborem kalorii, więc nie

powinniśmy się nim martwić.

Co za dużo, to niezdrowo?

Z drugiej strony, zbyt dużo białka zwie-

rzęcego wiąże się m.in. z chorobą nerek,

osteoporozą, różnymi rodzajami raka, cu-

krzycą typu 2 i chorobą sercowo-naczynio-

wą. Rozwój chorób spowodowany jest nad-

miernym spożyciem produktów pochodzą-

cych od zwierząt.

Produkty pochodzenia zwierzęcego, na-

wet chudo wyglądające mięsa, zawiera-

ją często dużą ilość tłuszczów nasyconych

i cholesterolu – blokujących arterie sub-

stancji będących główną przyczyną chorób

serca, niewydolności nerek, zawału oraz

wielu typów raka. Istnieją mocne dowo-

dy na to, że to nadmiar białka sam w sobie

przyczynia się do powstawania tych wszyst-

kich chorób.

Istnieją nieodparte dowody na to, że biał-

ko zwierzęce – niezależnie od innych skład-

ników odżywczych – zwiększa ryzyko no-

wotworów, miażdżycy, osteoporozy i cu-

krzycy typu 2 (Yang et al., 2002; Holmes

et al., 2003; Sieri et al., 2002; O’Keefe et

al., 1999; Campbell et al., 1998; Campbell

i Junshi, 1994; Messina i Messina, 2000; Hu

et al., 1993; Song et al., 2004). Bardzo do-

brze widać to było w China Study – jed-

nym z największych i najbardziej rzetelnych

badań kiedykolwiek podjętych w celu zgłę-

bienia związku między sposobem odżywia-

nia a chorobami. Zaobserwowano ogrom-

ne różnice w zachorowalności w zależno-

ści od stosunku spożycia produktów roślin-

nych do zwierzęcych (Campbell et al., 1993;

Campbell and Junshi, 1994; Campbell and

Campbell, 2005).

Spożywając różnorodny pokarm roślinny

zapewnimy sobie wszystkie niezbędne ami-

nokwasy – w odpowiednich proporcjach.

Nie ma potrzeby na wysilanie się w celu

spożycia białka, specyicznego aminokwa-

su czy ich kombinacji. Bądźcie pewni, że

białko roślinne lepiej niż białko zwierzęce

zaspokoi wasze potrzeby. Białko roślinne

pochodzi z mniej skoncentrowanych źró-

deł (dzięki czemu się go nie przedawkuje)

a w większości przypadków towarzyszą mu

inne składniki odżywcze, takie jak błonnik,

witaminy, minerały, związki itochemiczne

i zdrowe tłuszcze.

TO TYLKO CZĘŚĆ SERII DOTYCZĄCEJ

ZDROWEGO ODŻYWIANIA

O szczegóły pytaj pisząc na:

biuro@viva.org.pl

lub dzwoniąc

0-801-011-902

Stare jak świat pytania,

nowoczesne rozwiązania

Chociaż zwiększenie spożycia białka mo-

głoby polepszyć poziom wyżywienia

w Trzecim Świecie, nie jest to jedyne ani

najlepsze rozwiązanie, jeśli bierzemy pod

uwagę długofalowy wpływ takiej diety na

zdrowie. Kraje, w których ludzie głodują,

wykorzystują swoją ziemię w celu hodowa-

nia zbóż, które przeznaczane są na eksport

do krajów Zachodu i kończą jako pasza

dla zwierząt. Pożywienie o wysokich war-

tościach odżywczych podawane jest zwie-

rzętom hodowanym na mięso. Gdyby zwie-

rzęta nie były wykorzystywane jako maszy-

ny do produkcji mięsa, pokarm ten mógłby

pomóc najbardziej potrzebującym. Wegeta-

riańska (a nawet bardziej wegańska) dieta

zużywa o wiele mniej światowych zasobów

pożywienia, wody pitnej i energii i stanowi

pozytywny krok, który każdy z nas może

poczynić w kierunku nakarmienia głodują-

cych ludzi.

Fundacja Międzynarodowy

ruch na rzecz zwierząt Viva!

ul. Kopernika 6/8,

00-367 Warszawa

e-mail: biuro@viva.org.pl

tel.: 0-22 828 43 29

fax: 0-22 584-91-89

Jeśli chcesz poczytać więcej o odpowiednim bi-

lansowaniu diety, odwiedź stronę Fundacji Viva!

www.zostanwege.pl . Znajdziesz na niej wiele róż-

nych publikacji na temat zdrowego odżywiania.

Tłumaczenie:

Marta Paciorkowska

* W tekście wykorzystywane są normy opracowa-

ne przez Brytyjczyków, ponieważ są one bliższe za-

leceniom Światowej Organizacji Zdrowia, niż zawy-

żone normy polskiego Instytutu Żywności i Żywie-

nia [przyp. tłum.]

ŹRÓDŁA:

1. Autret M., 1969. World protein supplies and needs. Proceedings of the Sixteenth

Easter School w Agricultural Science, University of Nottingham. W: Laurie

R.A.(ed.), Proteins in Human Food. Westport, CT.: Avi Publishing Com-

pany, 3-19.

2. Campbell T.C. i Junshi C., 1994. Diet and chronic degenerative diseases: per-

spectives from China. American Journal of Clinical Nutrition. 59 (5 Suppl)

1153S-1161S.

3. Campbell T.C., Parpia B. i Chen J., 1998. Diet, lifestyle, and the etiology of

coronary artery disease: the Cornell China study. American Journal of Cardiolo-

gy. 82 (10B) 18T-21T.

4. Campbell, T.C. i Campbell, T.M., 2005. The China Study. Benbella.

5. COMA, 1991. Committee on Medical Aspects of Food Policy. Dietary referen-

ce values for food energy and nutrients for the United Kingdom. Report on health and

social subjects. No. 41. London: HMSO.

6. Geissler C. i Powers H. (Eds.), 2005. Human Nutrition. Elsevier Chur-

chill Livingstone.

7. Gounelle de Pontanel, H., 1972. Chairman’s opening address. In: Prote-

ins from hydrocarbons. The proceedings of the 1972 symposium at Aix-en- Provence.

London: Academic Press, 1-2.

8. Hegsted, D.M., 1968. Minimum protein requirements of adults. American

Journal of Clinical Nutrition. 21 (5) 352-7.

9. Holmes M.D., Colditz G.A., Hunter D.J., Hankinson S.E., Rosner B.,

Speizer F.E. i Willett W.C., 2003. Meat, ish and egg intake and risk of breast

cancer. International Journal of Cancer.104 (2) 221-7.

10. Hu J.F., Zhao X.H., Parpia B. i Campbell T.C., 1993. Dietary intakes

and urinary excretion of calcium and acids: a cross-sectional study of women in Chi-

na. American Journal of Clinical Nutrition. 58 (3) 398-406.

11. Irwin M.I. i Hegsted D.M., 1971. A Conspectus of Research on Protein Re-

quirements of Man. Journal of Nutrition. 101 (4) 385-429.

12. Messina M. i Messina V., 2000. Soyfoods, soybean isolavones, and bone he-

alth: a brief overview. Journal of Renal Nutrition. 10 (2) 63-8.

13. Millward D.J., 2004. Vernon Young and the development of current know-

ledge in protein and amino acid nutrition. British Journal of Nutrition. 92 (2)

189-97.

14. O’Keefe S.J., Kidd M., Espitalier-Noel G. i Owira P., 1999. Rarity of

colon cancer in Africans is associated with low animal product consumption, not iber.

American Journal of Gastroenterology. 94 (5) 1373-80.

15. Scrimshaw, N.S., i Young V.R., 1976. Nutritional evaluation and the uti-

lization of protein resources. In: C. E. Bodwell (ed.), Evaluation of Proteins for

Humans. Westport, CT: The Avi Publishing Company, 1-10.

16. Scrimshaw, N.S., 1976. Shattuck lecture – strengths and weaknesses of the

committee approach. An analysis of past and present recommended dietary allowan-

ces for protein in health and disease. New England Journal of Medicine. 294

(4) 198-203.

17. Sieri S., Krogh V., Muti P., Micheli A., Pala V., Crosignani P. i Berrino

F., 2002. Fat and protein intake and subsequent breast cancer risk in postmenopau-

sal women. Nutrition and Cancer. 42 (1) 10-7.

18. Song Y., Manson J.E., Buring J.E., Liu S., 2004. A prospective study of red

meat consumption and type 2 diabetes in middle-aged and elderly women: the women’s

health study. Diabetes Care. 27 (9) 2108-15.

19. Stillings B.R., 1973. World supplies of animal protein. In: Porter J.W.G.

i Rolls B.A.(eds.). Proteins in Human Nutrition. London: Academic Press,

11-33.

20. Webb, G.P., 1995. Nutrition A Health Promotion Approach. London:

Edward Arnold.

21. Yang, C.X. et al., 2002. Correlation between Food Consumption and Colorec-

tal Cancer: An Ecological Analysis in Japan. Asian Paciic Journal of Cancer

Prevention. 3 (1) 77-83.

www.zostanwege.pl Fundacja Międzynarodowy Ruch na rzecz Zwierząt Viva! Jesteśmy Organizacją Pożytku Publicznego (OPP)

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: