LEKKOATLETYKA
IX.SKOK W ZWYŻ
1.Wymień ćwiczenia stosowane podczas nauczania skoku wzwyż techniką ‘flop’?
Przy opanowaniu tej techniki korzystamy z 6 ćwiczeń podstawowych, a w miarę potrzeb uzupełniamy ćwiczeniami wspomagającymi i specjalnymi.
Ćwiczenie 1. Skok wzwyż techniką „flop” na małej wysokości.
- jest to próba wyłonienia osób najzdolniejszych, które w miarę poprawnie wykonują skoki; należy wówczas wobec nich zastosować tylko te ćwiczenia, które pozwolą na opanowanie brakującego elementu lub wyeliminowanie błędów.
Ćwiczenie 2. Skok z miejsca z obrotem wokół osi poprzecznej.
- ćwiczący stoi tyłem do poprzeczki (ok. 2-3 stopy od zeskoku); zamach rąk z jednoczesnym przysiadem; poprzez wymach rąk i szybki wyprost nóg we wszystkich stawach odbicie w górę w tył; w czasie odbicia nadajemy ciału obrót, który pozwoli na optymalne poziome ułożenie nad poprzeczką; po ominięciu poprzeczki biodrami, wyprost nóg w górę.
Ćwiczenie 3. Skok ze skrzyni jako ćwiczenie lądowania i doskonalenia obrotu wokół osi poprzecznej.
- ćwiczenie bardzo podobne do poprzedniego, utrudnienie – odbicie od skrzyni; ćwiczący oprócz doskonalenia, uczy się przyjmowania odpowiedniej pozycji przed lądowaniem.
Ćwiczenie 4. Odbicie z obrotem wokół osi podłużnej.
- kilka kroków rozbiegu po łuku zakończonych odbiciem; podczas odbicia, wykonywanego przy współudziale nogi wymachowej i rąk wykonujemy ćwierć obrotu wokół osi podłużnej; lądujemy na obie nogi.
Ćwiczenie 5. Rozbieg po łuku.
- początkowa część rozbiegu odbywa się po prostej, końcowa zaś po łuku; ostrość łuku powinna być dostosowana indywidualnie do potrzeb ćwiczącego
Ćwiczenie 6. Skok wzwyż techniką „flop”.
2. Opisz technikę ‘flop’?
Rozbieg: początkowa cześć rozbiegu to linia prosta biegnąca pod kątem 70 stopni do poprzeczki, natomiast końcowa (3-4 ostatnie kroki) to łuk o większym lub mniejszym promieniu. Bieg po łuku powoduje niewymuszone obniżenie środka ciężkości ciała spowodowane pochyleniem się zawodnika do środka łuku a to z kolei stwarza możliwość wykonania przed odbiciem tylko nieznacznego podsiadu na nodze wymachowej. Pozwala to na zwiększenie szybkości rozbiegu. Inną zaletą rozbiegu po łuku jest to, że tułów i ręce zawodnika w chwili odbicia znajdują się daleko od poprzeczki.
Odbicie: czas odbicia wynosi 0,12-0,13 sek.,więc jest nieco krótszy niż w technice przerzutowej. Spowodowane jest to większą prędkością poziomą rozbiegu oraz szybkim wymachem nogi mocno ugiętej w stawie kolanowym. W końcowej fazie odbicia noga odbijająca jest całkowicie wyprostowana w stawach: biodrowym, kolanowym i skokowym a noga wymachowa, ugięta w stawie kolanowym i uniesiona udem do poziomu, kolanem skierowana jest od poprzeczki. Ramiona w wymachu zatrzymują się na wysokości głowy, a barki są lekko pochylone w kierunku poprzeczki.
Lot i lądowanie: poprawny lot jest następstwem dobrze wykonanego odbicia. Tor lotu środka ciężkości ciała zostaje narzucony przy odbiciu i zależy od kąta odbicia i impulsu siły rozwijanej w chwili odbicia. Zawodnik podczas utraty kontaktu z podłożem nie jest całkowicie zwrócony plecami do poprzeczki. Obrót dokonuje się dopiero w powietrzu, chociaż rotacja została zapoczątkowana w chwili odbicia. Uzyskanie rotacji wokół osi podłużnej wraz z obrotem wokół osi poprzecznej zapewnia najbardziej ekonomiczną, leżącą pozycje w powietrzu. W końcowej fazie odbicia i podczas wzlotu głowa zwrócona jest w kierunku poprzeczki a zawodnik patrzy na nią ponad ramieniem. Następnie odchyla głowę mocno do tyłu dążąc do maksymalnego „wygięcia” tułowia, co pozwala przenieść środek ciężkości jak najniżej nad poprzeczką. W czasie przemieszczenia bioder nad poprzeczką podudzia i stopy skierowane są prostopadle do zeskoku. Opadnięcie bioder wzniesienie nóg w górę ostatniej fazie omijania poprzeczki powoduje, że lądowanie następuje na barki i plecy. Głowa jest uniesiona, a broda skierowana ku mostkowi.
3.Jakie znasz techniki skoku wzwyż – opisz dwie z nich.
Wyróżniamy 7 technik skoku wzwyż:
- kuczna
- naturalna
- grzbietowa
- nożycowa
- kalifornijska
- przerzutowa
- flop
Technika naturalna – rozbieg pod kątem 30-45 stopni od poprzeczki. Odbicie nogą dalszą, w odległości 60-70 cm od porzeczki. W momencie odbicia noga wymachowa wykonuje wyrzut w górę prostując się w stawie kolanowym. Po uzyskaniu maksymalnej wysokości noga wymachowa opada po drugiej stronie poprzeczki, a w tym czasie skoczek przenosi nad poprzeczką nogę odbijającą, wykonując jednocześnie lekki skręt tułowia w jej stronę. Lądowanie na nogę wymachową.
Technika przerzutowa – rozbieg ma przebieg prostolinijny pod kątem 25-40 stopni do poprzeczki. Długość rozbiegu jest różna, ale zazwyczaj wynosi6-9 kroków. Im bliżej miejsca odbicia tym szybkość skoczka wzrasta. W przedostatnim kroku rozbiegu skoczek wykonuje podsiad na nodze wymachowej, której kąt ugięcia w stawie kolanowym wynosi 86-90 stopni. Podczas odbicia skoczek osiąga prędkość pionową 3-4 m/s a kąt wzlotu środka ciężkości wynosi 63-65 stopni. Lot trwa od momentu utraty kontaktu z podłożem do zetknięcia z zeskokiem. W czasie lotu skoczek wykonuje obroty wokół 3 osi: podłużna, poprzeczna, strzałkowa. Nad poprzeczką skoczek znajduje się w pozycji równoległej do niej, zwrócony brzuchem. Noga wymachowa i tułów na jednej linii, noga odbijająca ugięta w stawie kolanowym, odwiedziona w bok. Ręka zgodna z nogą odbijającą ułożona pod brzuchem, ręka wymachowa opuszczona w dół za poprzeczkę. W dalszej fazie lotu skoczek „nurkuje” za poprzeczkę głową i barkami aż do lądowania. Ląduje na plecach.
4. Podaj najważniejsze przepisy dotyczące rozgrywania konkursu skoku wzwyż?
5. Jaka budowa ciała powinna cechować wysokiej klasy skoczków wzwyż?
6. Ile kroków rozbiegu stosują zaawansowani zawodnicy skaczący techniką „flop”
Większość zawodników bierze rozbieg 7-10 kroków.
7. Jakie błędy popełniają najczęściej początkujący skaczący techniką”flop”
- trudności z wymierzeniem rozbiegu.
- brak właściwego rytmu w ostatnich 3 krokach.
- brak narastania szybkości rozbiegu.
- rozbieg nie po wyrysowanym łuku.
- postawienie stopy nogi odbijającej nie w linii rozbiegu
- gwałtowne albo niewłaściwe ruchy ramion w przygotowaniu do odbicia, niepełny wymach nogi wymachowej
- w ostatnim kroku rozbiegu tułów wyprostowany, bez widocznego odchylenia w stronę środka łuku rozbiegu, niemożliwość właściwego wykorzystania siły odbicia, obawa „rzucenia” na poprzeczkę.
- w ostatniej fazie odbicia ręce wzniesione w górę, tzw. „miękkie odbicie”
- ugięcie nóg w stawach kolanowych podczas przechodzenia poprzeczki, biodra opuszczone w dół, utrudnione przejście poprzeczki.
- tułów prosty, ręce wyciągnięte w przód, trudności z przeniesieniem tułowia i nóg
- przedwczesne podniesienie nóg w górę, zanim biodra zdołały minąć poprzeczkę.
8. Jakie przewyższenie w stosunku do wzrostu uzyskują najlepsi zawodnicy skacząc wzwyż?
VII. SKOK W DAL
1. Jakie fazy można wyróżnić w skoku w dal?
W skoku w dal wyróżniamy 4 fazy:
- rozbieg z zaznaczonym dwukrokowym rytmem przejścia w odbicie,
- odbicie,
- lot,
- lądowanie
2.Która faza występująca w skoku w dal jest najistotniejsza?
3. Co to jest rytm odbicia?
Rytm odbicia kształtuje się w ostatnich dwóch krokach rozbiegu. W tym czasie musimy obniżyć środek ciężkości, co wpłynie na wyprowadzenie nogi odbijającej na odpowiednią przed nim odległość i wydłuży drogę działania sił aktywizujących składową pionową odbicia. Obniżenie pozycji uzyskuje się w przedostatnim kroku przez zmianę kierunku odbicia nogą odbijającą. Lądowanie na nodze wymachowej odbywa się przy głębszym ugięciu w stawie kolanowym, pięta tej nogi znajduje się bardzo blisko podłoża. Noga odbijająca nie jest prowadzona do przodu,tak jak w poprzednich krokach, przy pełnym zgięciu w stawie kolanowym. Bezpośrednio po odbiciu z zakroku kąt między udem a podudziem wynosi nieco mniej niż 90 stopni. Gdy kolano nogi odbijającej mija kolano nogi wymachowej znajdującej się w podporze, następuje dynamiczny jej wyprost w kierunku miejsca odbicia. Skoczek „schodząc” bardzo aktywnie na nogę odbijającą, stara się przez dynamiczne jej wprowadzenie na miejsce odbicia powodować dalsze narastanie prędkości rozbiegu. Sposób postawienia stopy na miejsce odbicia warunkuje szybkość zgięcia i wyprostu nogi odbijającej w stawie kolanowym. Podczas prowadzenia nogi odbijającej na miejsce odbicia palce stopy są uniesione do góry, co zmniejsza napięcie mięśniowe. Gdy pięta zbliża się do miejsca odbicia, palce stopy wykonują gwałtowny ruch zginania tak, że stopa jest stawiana całą powierzchnią na miejscu odbicia. Ten sposób postawienia stopy przyśpiesza zginanie w stawie kolanowym, co jest równoznaczne z szybszym napinaniem mięśni aktywizujących odbicie i ze skróceniem czasu odbicia. Tułów utrzymuje pozycję pionową a ramiona pracują w płaszczyźnie strzałkowej.
4.Ile wynosi i jak powinien wyglądać rozbieg skoczka w dal?
Początkujący skoczkowie stosują rozbiegi 14-16, natomiast zaawansowani 20-21 kroków biegowych. Bieg skoczka w dal charakteryzuje się pionowo ustawionym tułowiem oraz nieco zwiększoną amplitudą ruchu w górę – w przód kolana nogi wymachowej. Pozycję tę można uzyskać na początku rozbiegu lub w trakcie. Należy pamiętać o 2 zasadach:
- największą szybkość biegu uzyskujemy przez dochodzenie do największej częstotliwości kroku przy zachowaniu jego pełnej amplitudy,
- długość kroku uzależniona jest od przyśpieszenia, jakie potrafimy nadać w końcowej fazie odbicia każdego kroku biegowego.
O dynamice odbicia decyduje aktywność stawiania stopy na podłożu a bliskie podłożą postawienie pięty nogi podporowej zwiększa amplitudę działania mięśni podudzia i stopy. Zjawisko to nazywamy popularnie „przednim grzebnięciem” Nie dotyczy to „grzebnięcia” samą stopą, ale jej aktywnego ruchu połączonego z aktywnym ruchem całej nogi w kierunku miejsca odbicia.
5. Dlaczego faza odbicia sprawia początkującym skoczkom w dal wiele trudności?
Początkujący skoczkowie w dal wykonują krótszy rozbieg, który uwarunkowany jest w pewnej części słabym przygotowaniem szybkościowym, ale główną przyczyną jest mała moc mięsni nogi odbijającej. Powodzenie skoku przy danej prędkości rozbiegu zależy od szybkości odbicia a to z kolei od dynamiki napięcia i wyprostu nogi odbijającej.
6. Jaką prędkość uzyskują czołowi skoczkowie w dal w końcowej fazie rozbiegu?
7.Podaj najważniejsze przepisy rozgrywania konkursu skoku w dal?
8.Opisz pracę kończyn dolnych podczas lotu skoku w dal techniką biegową?
W czasie lotu w technice biegowej biodra znajdują się w pionowej osi ciała. Wymaga to ułożenia ciała już przy odbiciu. Pionowe rozpędzenie ciała jest zapoczątkowane w momencie, kiedy kolano nogi wymachowej znajduje się na wysokości kolana nogi odbijającej. W czasie lotu kroki biegowe nóg zwiększają amplitudę ruchu a ręce muszą się dostosować do tej zmiany. Jeżeli zawodnik odbija się z nogi lewej, a skacze na 2,5 kroku biegowego, po wykonaniu w locie 2 kroków biegowych do lądowania prowadzi przed sobą lewą nogę i prawą rękę. Prawa noga i lewa rękę dołączają do nich w końcowej fazie lotu tak, aby składające się do lądowania nogi lekko ugięte w stawach kolanowych spotkały się przed tułowiem. Z tej pozycji następuje szybki wyprost nóg w przód i przeniesienie środka ciężkości ciała za ślady nóg. Jeżeli zawodnik skacze na 3,5 kroku biegowego i odbija się z lewej nogi, po wykonaniu 3 kroków biegowych w locie do lądowania prowadzi nogę prawą i lewą rękę. Następnie dołącza lewą nogę i prawą rękę. Dalsze działanie odbywa się tak jak przy technice 2,5 kroku biegowego. W obu przypadkach lądowanie odbywa się przy symetrycznej pracy nóg.
9.Jakie błędy popełniają najczęściej początkujący skaczący techniką biegową?
- nie zautomatyzowane rozpoczynanie rozbiegu
- niespionizowany tułów w końcowej fazie rozbiegu
- patrzenie na belkę
- zwalnianie końcowej fazy rozbiegu
- zbyt małe obciążenie środka ciężkości ciała w podporze na nodze wymachowej
- wykonanie podporu na nodze wymachowej na całej stopie (spadek prędkości)
- zbyt wysokie prowadzenie pięty nogi odbijającej na miejsce odbicia – naskok
- stawianie nogi odbijającej piętą na miejscu odbicia
- stawianie nogi odbijającej na palce w miejscu odbicia
- nierównoczesny wymach swobodnych części ciała w trakcie odbicia
- mała amplituda wymachu swobodnych części ciała
- niesymetryczna praca nóg i rąk w fazie lądowania
- brak wyprostu nóg w końcowej fazie lądowania
- brak przemachu ramion w przód po lądowaniu
10. Wymień ćwiczenia, jakie należy stosować przy nauczaniu skoku w dal techniką biegową?
11. Jakie czynniki zew i wew. wpływają na skrócenie lub wydłużenie rozbiegu?
Przy prawidłowym rytmie odbicia długość rozbiegu zdeterminowana jest głównie zdolnością przyśpieszenia i siłą mięśni nóg, a szczególnie nogi odbijającej.
12. Ile razy w technice biegowej skoczek dokonuje zmiany nóg w locie i od czego to jest uzależnione?
W technice biegowej możemy wykonywać 2,5 i 3,5 kroku biegowego. Zawodnicy dysponujący bardzo dużą szybkością ( częstotliwością kroku biegowego) skaczą na ogół na 3,5 kroku, ci zaś, których dyspozycje oparte są na skoczności i nieco mniejszej szybkości, skaczą techniką 2,5 krokową. Ruch „biegowy” w powietrzu ułatwia zachowanie prędkości.
13. Jakie znasz techniki skoku w dal – wymień zasadnicze różnice?
Wyróżniamy następujące techniki:
- naturalną
- piersiową
- biegową (na 2,5 kroku biegowego i 3,5 kroku biegowego)
W zasadzie istnieją tylko dwie pozostałe, bowiem naturalna jest najprymitywniejszą formą techniki biegowej i można ją traktować jako skok na 1,5 kroku biegowego. W technice naturalnej skoczek w powietrzu przyjmuje pozycję kuczną. Z kolei w technice piersiowej po odbiciu noga wymachowa zostaje opuszczona w dół i dołączona do pozostawionej z tyłu nogi odbijającej. Ramię po stronie nogi wymachowej wykonuje ruch dołem w tył i spotyka się poza głową z drugą ręką. Moment ten jest równoczesny ze spotkaniem obu nóg, lekko pozostawionych za tułowiem. W końcowej fazie lotu w technice naturalnej następuje wyprostowanie nóg, natomiast w technice piersiowej występuje równoczesny zamach górnej i dolnej części ciała w przód. Z kolei różnica między techniką piersiową a biegową jest taka, że w czasie lotu w technice biegowej biodra znajdują się w pionowej osi ciała a w piersiowej poza nią. Zasadniczą różnicą jest również wykonywanie kroków w trakcie lotu w technice biegowej.
14. Jakie wyniki uzyskują najlepsi czołowi zawodnicy (czki) w skoku w dal?
VI. RZUT DYSKIEM
1. Jaki jest główny cel opanowania rzutu dyskiem z miejsca?
W rzucie dyskiem chodzi o stworzenie takich warunków lotu sprzętu, aby została zachowana właściwa oś obrotu i aby dysk w locie zachowywał się stabilnie, bez kołysania. Wymaga to zachowania określonej prędkości obrotów.
2. Opisz pozycję wyrzutną przy rzucie dyskiem?
Po wylądowaniu na obu nogach na średnicy koła dyskobol znajduje się w pełnej równowadze. Ciężar ciała spoczywa głównie na ugiętej prawej nodze, opartej na śródstopiu ustawionej pod kątem do linii kierunkowej rzutu. Najważniejszą rzeczą jest, aby miotacz w czasie obrotu oraz w momencie wylądowania i przyjęcia pozycji wyrzutnej nie zmieniał kątów pomiędzy osią barków i osią ramienia prawego, jak również między osiami bioder barków. W pozycji wyrzutnej prawe ramię z dyskiem, odprowadzone daleko do tyłu, wskazuje kierunek rzutu, a tułów, pochylony w przód na ugiętej prawej nodze, tworzy z lewą nogą linię prostą.
3. Opisz rozbieg w rzucie dyskiem?
W kole zawodnik może ustawić się w następujących pozycjach:
- ustawienie bokiem do kierunku rzutu
- ustawienie tyłem do kierunku rzutu z lewą stopą lekko odstawioną w tył
- ustawienie tyłem do kierunku rzutu – stopy równolegle
Zawodnik stoi w kole w rozkroku na szerokość barków, z lekko obniżonym środkiem ciężkości przez ugięcie nóg w stawach kolanowych biodrowych. Ciężar ciała rozłożony na obie nogi. Następnie zawodnicy wykonują kilka przedmachów i zamachów, potem dyskobol ustawia się w pozycji wyjściowej, która charakteryzuje się skrzyżowaniem osi bioder i barków, tworząc kąt skupienia(znajduje się pomiędzy osią bioder a osią barków) oraz poziomy kąt napięcia( oś barków a oś ramienia). Następnie zawodnik wykonuje obrót. Występują w nim fazy:
- wejście w obrót
- faza bezpodporowa
- lądowanie i przyjęcie pozycji wyrzutnej
Wejście w obrót trwa od końcowej fazy pozycji wyjściowej do oderwania lewej nogi od podłoża. Potem następuje skręt w lewo z pozycji wyjściowej i oderwanie prawej nogi od podłoża(droga przemieszczenia się miotacza ogranicza się do przeniesienia ciężaru ciała z prawej nogi na lewą) Z chwilą przeniesienia ciała w lewo dyskobol wykonuje skręt w lewo. Ruch skrętny rozpoczyna się skrętem lewej stopy, ugiętego kolana, następnie całej nogi.
4.Opisz czynności ruchowe miotacza dyskiem przypadające na fazę jedno- i dwupodporową?
Faza jedno- i dwupodporowa występuje podczas obrotu a dokładniej podczas wejścia w obrót. Wejście w obrót trwa od końcowej fazy pozycji wyjściowej do oderwania lewej nogi od podłoża. Faza dwupodporowa wejścia w obrót trwa od rozpoczęcia skrętu w lewo z pozycji wyjściowej do momentu oderwania prawej nogi od podłoża. Droga przemieszczenia się ogranicza się tylko do przeniesienia ciężaru ciała z prawej nogi na lewą. Z chwilą przeniesienia ciała w lewo dyskobol wykonuje skręt w lewo. Ruch skrętny rozpoczyna się skrętem lewej stopy, ugiętego kolana, następnie całej nogi. Skręt prawej stopy trwa krócej, a po odepchnięciu się nią i oderwaniu jej od podłoża w kierunku środka koła następuje faza jednopodporowa i trwa do momentu oderwania lewej stopy od podłoża. Dyskobol odpycha się prawą stopą od podłoża przenosząc ją w przód ugiętą w stawie kolanowym i biodrowym. Jest to energiczny ruch w kierunku rzutu, po czym w wyniku odbicia lewą nogą następuje przemieszczenie ciała w przód. Podczas całego wejścia w obrót dysk znajduje się stale nad piętą lewej nogi, a kolano prawej nogi po przeciwnej stronie niż dysk.
5. Jak przebiega czynność pomiaru odległości podczas rzutu dyskiem?
Rzut odbywa się z koła o średnicy 2,5 m otoczonego siatką ochronną o wysokości 4 m i wylotem z przodu 6 m. Aby rzut był ważny dysk musi upaść w wycinku koła o kącie 40 stopni. Zawodnik staje tyłem do kierunku rzutu, po czym wykonuje obrót, trzymając dysk w wyprostowanej w łokciu ręce. Podczas obrotu i po wykonaniu rzutu nie wolno zawodnikowi nadepnąć lub przekroczyć metalowej obręczy koła. Koło opuszcza jego tylną częścią.Pomiar rzutu odbywa się za pomocą taśmy, która przechodzi przez środek koła i ślad dysku.
6.Wymień ważniejsze przepisy obowiązujące podczas rozgrywania rzutu dyskiem?
7. Wymień ćwiczenia stosowane podczas rzutu dyskiem?
8. Wymień błędy, jakie można zauważyć u początkujących dyskoboli?
9. Metody nauczania rzutu dyskiem?
W metodyce nauczania rzutu dyskiem wyróżnia się następujące etapy:
1. Pokaz rzutu dyskiem z obrotem:
- pokaz rzutu przez trenera lub zawodnika, który poprawnie opanował technikę.
- pokaz rzutu na filmie, zdjęciach, rysunkach.
- objaśnienie podstawowych zasad techniki rzutu, z położeniem nacisku na najważniejsze elementy ruchu
- omówienie najlepszych wyników i rekordów świata
2. Ćwiczenia oswajające z dyskiem.
- trzymanie dysku – dysk należy ułożyć tak, by spoczywał swobodnie na ostatnich członach rozstawionych palców opuszczonej w dół ręki
- po ułożeniu dysku w ręce ruchy wahadłowe we wszystkich płaszczyznach( przód, tył bok, krążenia, koła, ósemki) – w staniu, w półprzysiadzie, w marszu, w małych podskokach obunóż i jednonóż wykonywanych w przód, w tył, w bok
3. Nauka wypuszczania dysku z ręki.
- toczenie dysku po płycie boiska – w przód przed siebie z wykroku lewą nogą w przód
- wyrzuty i podrzuty dysku w górę z palca wskazującego,
- przerzuty – przechwytywanie dysku z ręki do ręki
- „żonglerka” dyskiem,
- z wykroku nogą lewą w przód wyrzucanie dysku w górę w przód,
- z ustawienia bokiem i przedmachu „wypuszczenie” dysku w bok
4. Nauczanie wyrzutu.
- ćwiczenia imitacyjne rzutu dyskiem z miejsca (praca skrętna nóg i tułowia)
- rzut dyskiem z miejsca z ustawienia bokiem, w skos i tyłem do kierunku rzutu,
5. Nauczanie obrotu.
- z ustawienia przodem w wykroku lewą nogą do kierunku rzutu, skok prawą nogą w przód z lądowaniem na ugiętą prawą,
- z ustawienia przodem do kierunku rzutu, z wykroku lewą nogą, prawa ręka przed sobą wskazuje w górę w skos, skok prawą nogą w przód z jednoczesnym półobrotem i dostawieniem lewej nogi z tyłu linii. Ręka prawa wskazuje ten sam kierunek, kierunek pochylony tułów – kierunek przeciwny,
- jak wyżej, z przyjęciem prawej nogi na śródstopie, a po natychmiastowym dostawieniu lewej nogi tyłu w linii puszczenie prawej ręki luźno bokiem od ciała,
- jak wyżej, z imitacją pozycji wyrzutnej i wyrzutu,
- ćwiczenia wejścia w obrót z ustawienia bokiem i tyłem oraz przeskoku z wykorzystaniem ruchu obrotowo-postępowego, zakończone imitacją wyrzutu(ćwiczenie wykonywa polonii narysowanej w kole lub na płycie betonowej)
- jak wyżej, wykonywane z drążkiem, piłką, lekkim pierścieniem sztangi,
6. Rzuty dyskiem z obrotem.
- rzuty z obrotem z ustawienia przodem do kierunku rzutu,
- rzuty z obrotem z ustawienia bokiem do kierunku rzutu,
- rzuty z obrotem z ustawienia tyłem do kierunku rzutu,
(rzuty należy wykonywać w linii bez koła, następnie z koła)
7. Doskonalenie te...
mariuszmp