Wstęp 1 Zupy i przystawki 5 2 Dania gtówne 19 3 Desery 37 Wagi i miary 46 Szczegółowy spis potraw 47 c^eśc Dlaczego z małą ilością tłuszczu? Dlaczego powinniśmy się starać ograniczyć spożycie tłuszczu, skoro jest on jednym z niezbędnych składników naszego odżywiania? Dlaczego nie spożywać go więcej jeśli jest jedną z substancji, które sprawiają, że potrawy są smaczniejsze? Po pierwsze, nie powinno się całkowicie wykluczać, a jedynie ograniczyć dzienne spożycie tłuszczu, ponieważ dzięki temu można obniżyć wagę ciała i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Nie wszystkie tłuszcze są niezdrowe! Istnieją dwa główne rodzaje tłuszczów: nasycone i nienasycone. Tłuszcze nienasycone dzielą się na dwie podgrupy: nienasycone złożone i proste. Tłuszcze wymagające ograniczenia to tłuszcze nasycone. Zwiększają poziom cholesterolu we krwi i są :': Щ główną przyczyną chorób serca. Ich źródłem są przede wszystkim mięsa i produkty mleczne, a także nasycone tłuszcze stałe i oleje roślinne. Złożone tłuszcze nienasycone w niewielkich ilościach są wręcz niezbędne dla zdrowia, a także wspomagają obniżenie poziomu cholesterolu. Ich głównym źródłem są oleje roślinne, np. olej słonecznikowy, kukurydziany czy sojowy, a także ryby np.: pstrągi, sardynki, makrele i łosoś. Bogatym źródłem prostych tłuszczy nienasyconych są oliwki, awokado, różnego rodzaju orzechy, a także oleje rzepakowy i arachidowy. Co to jest cholesterol? Cholesterol jest niezbędny dla życia. W stanie naturalnym występuje we krwi i bierze udział w produkcji hormonów, komórek, nerwów i soków trawiennych. Kiedy w organizmie poziom cholesterolu jest zbyt wysoki, odkłada się on na ścianach naczyń krwionośnych. Nieleczona hipercholesteromia może prowadzić do powstawania zatorów i wynikających z tego chorób serca. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych sprawia, że organizm produkuje więcej cholesterolu, niż może zużyć i uniemożliwia pozbycie się nadmiaru. OMÓWIENIE WSKAŹNIKÓW ODŻYWCZYCH Każdy przepis zawiera wskazania dotyczące zawartości kalorii i poziomu tłuszczu, który może być niski, średni lub wysoki. Nie wszystko co jemy musi być ubogie w tłuszcze, czyli zawierać niewielką ilość kalorii, a być bogate w błonnik. Tajemnicą zdrowego odżywiania się jest zachowanie równowagi. Dzięki wskaźnikom odżywczym nie jest to trudne. Podane tu przepisy zawierają wskaźniki oszacowane w poniższy sposób: TŁUSZCZE____________________ Ilość gramów w jednej porcji: mniej niż 10 g niski między 10 i 20 g średni więcej niż 20 g wysoki Przepisy, w których poziom tłuszczu jest określony jako niski mogą zawierać niskottuszczowe produkty mleczne, owoce i warzywa, takie produkty zbożowe jak płatki śniadaniowe, makaron, ryż, chleb i kuskus. Ponadto, przepisy te uwzględniają ryby, chude mięso i kurczaka bez skóry i wymagają niewielkiej ilości oleju, masła lub margaryny. W przepisach, w których poziom tłuszczu jest określony jako średni, używa się tych samych składników, ale z większą ilością oleju, masła lub margaryny. Dodaje się także awokado lub orzechy oraz chudą śmietanę lub twaróg. Przepisy, w których poziom tłuszczu jest określony jako wysoki, zawierają to, co powyżej, ale z dodatkiem jeszcze większej ilości oleju, masła lub margaryny. Używa się tu także sery, tłuste mięso, włączając skórę z kurczaka. BŁONNIK_____________________ I Ilość gramów w jednej porcji: więcej niż 5 g wysoki między 2 i 5 g średni mniej niż 2 g niski Przepisy na potrawy o wysokiej zawartości błonnika zawierają żytnie i pełnoziarniste rodzaje chleba, mąkę, ryż i makaron a także owoce i warzywa. Potrawy o średniej zawartości błonnika zwykle zawierają pewną ilość warzyw i owoców, chleb, ryż, mąkę i makaron, ale niekoniecznie gatunki pełnoziarniste, oraz orzechy. Przepisy o niskiej zawartości błonnika nie zawierają lub zawierają jedynie niewielką ilość ziarna, chleba, owoców i warzyw. Wszystkie przepisy są zgodne z Międzynarodowymi Wytycznymi odnośnie Odżywiania (International Dietary Guidelines), czyli zachęcają do większego spożycia owoców, ziaren, płatków zbożowych, także ich pełnoziamistych odmian, i wymagają niewielkiej ilości składników bogatych w tłuszcz i cukier. z marc z Km inkiem Porcje 4 Przygotowanie 15 min Gotowanie 45 min Kalorie 193 Tłuszcz < I g I Rozgrzać oliwę na dużej patelni. Dodać cebulę, czosnek i seler. Smażyć na niewielkim ogniu aż warzywa zmiękną, mieszając od czasu do czasu (5 minut). Dodać kminek i smażyć mieszając przez minutę, by uwolnić aromat. tyzka oliwy I duża cebula, posiekana I ząbek czosnku, zmiażdżony 3 łodygi selera naciowego tyżka zmielonego kminku 700 g marchwi, cienko pokrojonej 900 ml wywaru z jarzyn czarny pieprz świeża kolendra do przybrania 2 Dodać marchew, wywar i pieprz do cebuli, a następnie wszystko razem wymieszać. Doprowadzić do wrzenia i gotować pod przykryciem, mieszając od czasu do czasu, aż warzywa będą miękkie (30-35 minut). 3 Odstawić patelnię z ognia i lekko ostudzić. Następnie zmiksować wszystko na gtadką masę. Przełożyć z powrotem na czystą patelnię i lekko podgrzać. Podawać przybrane świeżą kolendra. Та gęsto zupa z marchwi z dodatkiem kminku dziaia rozgrzewająco. Wspaniała na zimowy wieczór! by uzyskać najlepszy smak można użyć wywaru ze świeżych jarzyn. Podawać z pieczywem z razowej mąki. pomidoro І z pieczoną 3 czerwone lub pomarańczowe papryki, bez pestek, przekrojone na pót 1 nieobrana cebula, przekrojona na pót 4 duże podłużne pomidory 4 ząbki czosnku, nieobrane 340 ml wywaru z jarzyn lub z kurczaka tyzka przecieru pomidorowego sól i czarny pieprz 2 tyżki świeżo posiekanej pietruszki 1 Podgrzać piecyk do 200°C. Ułożyć paprykę i cebulę przekrojoną stroną do dołu na folii do pieczenia, dodać całe pomidory i czosnek. Piec okoto 30 minut, aż wszystko mocno się zrumieni i zmięknie. 2 Odstawić warzywa z czosnkiem do ostygnięcia na 10 min i obrać, Zmiksować z połową wywaru na gładko. 3 Wyłożyć zmiksowane warzywa do płaskiego garnka, dodać resztę wywaru i pastę pomidorową, doprowadzić do wrzenia. Doprawić do smaku i posypać pietruszką tuż przed podaniem. Zupa smakuje równie dobrze, jak wygląda. Podawać z bulką typu ciabatta, podgrzaną w piecyku. Porcje 4 Przygotowanie 15 min plus 10 min chłodzenia Gotowanie 35 min Kalorie 63 Tłuszcz ilości śladowe ze szpirfakiem / serkiem kozim Porcje 6 Przygotowanie 15 min Gotowanie / 5 min Kalorie 203 Tłuszcz 3g 120 g suszonych pomidorów w zalewie, odcedzonych, plus 2 tyżki oliwy z zalewy 2 łyżki przecieru pomidorowego 1 ząbek czosnku, grubo posiekany 2 łyżeczki drobno posiekanego świeżego tymianku i pół łyżeczki suszonego tymianku 200 g młodego szpinaku 6 małych krążków pity lub pizzy 6 pomidorów winogronowych (pomidorki o przeciętnej średnicy 2,5 cm), pokrojonych w ćwiartki 100 g koziego sera, pokrojonego w plastry łyżka ziarna sezamowego 1 Podgrzać piecyk do 230°C. Zmiksować suszone pomidory, pastę pomidorową i czosnek. Wmieszać tymianek. 2 Doprowadzić do wrzenia wodę w garnku, zanurzyć szpinak, wyjąć i odświeżyć w misce z zimną wodą. Odcedzić i pokropić z wierzchu oliwą z zalewy. 3 Posmarować pity masą pomidorowo--czosnkową i nałożyć szpinak. Posypać cząstkami winogronowych pomidorków, serem i sezamem. Piec 10 minut, aż ser się częściowo roztopi i zbrązowieje. Prawie każdy lubi pizzę, a takie minipizze przygotowuje się naprawdę szybko. Można dodać różne inne składniki według gustu... anchois, salami, czerwoną paprykę lub oliwki. satatk Porcje 4 Przygotowanie 15 min Kalorie 240 Tłuszcz 14 g 170 g czerwonej kapusty, drobno posiekanej 4 todygi selera naciowego, pokrojone w talarki 150 g ostrego żółtego sera, pokrojonego w kostkę (I cm3) 90 g czerwonych winogron bez pestek, przekrojonych na pół 2 czerwone jabłka, z usuniętym gniazdem nasiennym, pokrojone w kostkę 1 Żeby sporządzić sos, należy wymieszać jogurt, majonez, sok z cytryny lub ocet i przyprawy. W dużej misce połączyć kapustę, seler, ser, winogrona i jabłko i wymieszać z sosem. 2 Rozłożyć listki sałaty na talerzach i nałożyć na nie sałatkę. Posypać makiem przed podaniem. Czerwona kapusta, winogrona, jabika i ser przyprawione gęstym sosem cytrynowym tworzą wyśmienitą sałatkę! Ale jeśli nie ma czasu na przyrządzenie sosu, można dodać gotowy. I rzymska sałata, porwana łyżeczka maku Sos 150 g naturalnego odtłuszczonego jogurtu 2 łyżki odtłuszczonego majonezu łyżeczka świeżego soku z cytryny lub białego octu winnego czarny pieprz W z ostrym serem І І :z soczewicą Porcje 4 Przygotowanie 30 min Gotowanie 40 min Kalorie 231 Tłuszcz < I g 100 g soczewicy 1 kg podłużnych pomidorów tyżka oliwy 2 cebule, pokrojone 2 łyżki puree z suszonych pomidorów w oleju 750 ml wywaru z jarzyn 1 listek laurowy czarny pieprz 3 łyżki pokrojonej świeżej bazylii, plus parę , SoczewiCę opłukać, odcedzić i włożyć listków do przybrania do rondla z gotującą wodą. Podgrzewać pod przykryciem 25 minut, az zmięknie. Odcedzić, opłukać i odstawić. 2 Włożyć pomidor/ do miski, zalać wrzątkiem, zostawić na pół minuty i odcedzić. Zdjąć skórkę, usunąć pestki i pokroić w kostkę. W dużym rondlu podgrzać oliwę, dodać cebulę i smażyć aż zmięknie, mieszając od czasu do czasu (10 minut). Mieszając, dodać pomidory, pomidorowe puree, wywar, listek laurowy i pieprz. Doprowadzić do wrzenia, przykryć i dusić na wolnym ogniu, mieszając od czasu do czasu, aż warzywa się ugotują (przez 25 minut). 3 Odstawić rondel z ognia i poczekać parę minut aż przestygnie. Wyjąć listek laurowy i zmiksować zupę na gładki krem. Wyłożyć do czystego rondla, wymieszać z soczewicą i posiekaną bazylią. Podgrzać na niewielkim ogniu. Zupę podawać przybraną świeżą bazylią. Niewiele potraw może dorównać aromatycznemu połączeniu bazylii...
dotkad