Cwiczenia relaksacyjne w przedszkolu.pdf

Opieka i wychowanie

Ćwiczenia relaksacyjne w przedszkolu

mgr Beata Zaskalska

nauczyciel Przedszkola Miejskiego nr 6

w Mielcu

Relaksacja i ćwiczenia relaksacyjne są ostatnio bardzo modne. Jest wiele publikacji,

opracowań, praktycznych przykładów na temat zbawiennego wpływu ruchu, ćwiczeń

fizycznych nie tylko na ciało, ale również na psychikę i dobre samopoczucie. Zły stan

psychiczny, w jakim często znajdują się dzieci spowodowany jest wieloma stresami, z

którymi nie wiemy jak sobie poradzić. Całkowite wyeliminowanie stresu jest

niemożliwe i niecelowe. Należy podjąć wysiłki, aby ze stresem umieć sobie poradzić,

polubić go i jakoś z nim żyć. Ogromną rolę do spełnienia mają rodzice oraz nauczyciele

młodego pokolenia. Musimy propagować zdrowy styl życia, który oznacza między

innymi:

uprawianie ćwiczeń rekreacyjnych

zdrowe odżywianie

akceptowanie innych ludzi takimi, jakimi są

pozytywny stosunek do samego siebie

poznawanie swojej psychiki i samokształcenia jej

Podane niżej ćwiczenia przynoszą rzeczywisty i pełny relaks. Rozładowują przede

wszystkim tak niebezpieczną i narastającą agresję wśród dzieci i młodzieży. Prowadzą z

dziećmi takie zajęcia wkrótce przekonamy się, że samych nas to wciągnie i zachęci do

wspólnych ćwiczeń – nauczycieli, dzieci i rodziców. Do tych ćwiczeń nie musimy mieć

ani sprzętu ani sali gimnastycznej.

Stojąc parami, tyłem do siebie opieramy się mocno plecami. Na zmianę uginamy nogi

do półprzysiadu, ocierając się mocno o partnera.

W postawie swobodnej rozstawiamy stopy na szerokość bioder, ramiona unosimy w

górę. Imitujemy ruch gałęzi na wietrze.

Wykonujemy 5 do 10 wolnych, pełnych wdechów. Spokojnie wznosimy ramiona w górę

– wdech, opuszczając ramiona – wydech.

Parami stojąc twarzą do siebie w odległości 1 m w delikatny sposób odpychamy trzecią

osobę, wahadłowo opadają na nas. Osoba ćwicząca czuje bliski kontakt z kolegami,

nabiera do nich zaufania, wzrasta poczucie bezpieczeństwa.

Parami wykonujemy prosty masaż szyi i mięśni karku. Stojąc za partnerem kładziemy

mu dłonie na karku i kciukami dosyć mocno masujemy okolice karku.

CKPiDN w Mielcu – Zeszyty nauczycielskie – Nr 2/2005

Masowanie twarzy. Intensywnie rozcieramy mięśnie twarzy. Pozwalamy sobie na

„głupie” miny, ziewamy, wybałuszamy oczy, naciągamy nos, skórę na czole, solidnie

targamy się za uszy (tu znajdują się energetyczne receptory człowieka).

Bieganie w szybkim tempie po małej powierzchni. Można naśladować samochód.

Należy unikać zderzeń (duża ekspresja i wesołość).

Relaksacja z zaczarowanym dywanem.

Przyjmij wygodną pozycję..., rozluźnij ciało... i zamknij oczy..., wyobraź sobie, że

leżysz na niewielkim dywaniku..., na łące..., w śliczną pogodę..., leżysz i czekasz na

podróż zaczarowanym dywanem, który cię zaraz uniesie..., czekasz..., jesteś spokojny...,

teraz czujesz, że dywan zaczyna się unosić..., bardzo delikatnie unosi ciebie w górę...,

czujesz się bezpieczny..., unosisz się wysoko..., zaczynasz sterować lotem..., kierunek

podróży zależy od ciebie..., rozglądasz się..., obserwujesz..., podziwiasz wszystko, co

wokół..., wybierasz miejsce, do którego kierujesz dywan..., lądujesz..., pozostań tam...,

bądź tam..., to twoje wakacje..., jeśli uznasz, że jesteś gotów do powrotu, to skieruj swój

zaczarowany dywan w drogę powrotną..., powoli wróć do miejsca startu..., dywan

znika..., otwierasz oczy i przechodzisz do pozycji siedzącej’.

Ćwiczenie z wizualizacją kolorów

Przyjmij wygodną pozycję siedzącą..., zamknij oczy i rozluźnij całe ciało..., zaraz

usłyszysz siedem fragmentów, które będą reprezentować siedem kolorów tęczy...

Wyobraź sobie kolor czerwony..., przypomnij sobie taki kolor..., przypomnij sobie

jakiś przedmiot lub owoc, który jest w takim kolorze..., wyobrażaj sobie ten

przedmiot..., wyobrażaj sobie, że kolor czerwony wypełnia wszystko dookoła..., jak ci z

nim jest?.., pozostań z nim przez chwilę...

Wyobraź sobie kolor pomarańczowy..., jaskrawy kolor pomarańczowy..., przy-

pomnij sobie taki właśnie kolor..., przypomnij sobie jakiś przedmiot lub owoc, który jest

w takim w takim kolorze..., wyobrażaj sobie ten przedmiot..., jak ci z nim jest?..,

pozostańcie razem...

Wyobraź sobie kolor żółty..., słoneczny kolor żółci..., staraj się przypomnieć sobie

taki właśnie kolor..., wyobraź sobie przedmiot lub owoc, który jest w kolorze żółtym...,

wyobrażaj sobie ten przedmiot..., jak ci z nim jest?.., pozostań z nim...

Wyobraź sobie kolor zielony..., soczysty kolor zieleni..., przypomnij sobie taki

właśnie kolor..., przypomnij sobie sytuację czy miejsce, gdzie widziałeś właśnie taki

kolor..., wyobrażaj sobie, że kolor zielony wypełnia wszystko dookoła..., jak ci z nim

jest?.., jest w tobie..., czujesz coraz głębsze odprężenie.

Wyobraź sobie kolor niebieski..., głęboki kolor jasnego błękitu..., przypomnij sobie

taki błękit..., przypomnij sobie, z czym ci się kojarzy..., wyobrażaj sobie, że kolor

niebieski wypełnia wszystko dookoła..., jak ci z nim jest?.., ty i kolor niebieski...,

zatapia cię coraz bardziej w wyciszeniu i głębokiej relaksacji.

Wyobraź sobie kolor granatowy..., czysty i szlachetny granat..., czy poznałeś już taki

kolor?..., czy gdzieś go widziałeś?..., wyobraź sobie tę sytuację..., odczuwasz go... i

odprężasz się jeszcze głębiej.

Beata Zaskalska – Ćwiczenia relaksacyjne w przedszkolu

I wyobraź sobie ostatni kolor tęczy, kolor fioletowy..., tajemniczy kolor fioletowy...,

czy znasz ten kolor?.., gdzie go widziałeś?..., wchodzisz w najgłębszy stan wyciszenia...,

wszystko wokół staje się bardzo jasne..., wszystkie kolory łączą się ze sobą..., teraz w

oddali od siebie wyobrażasz sobie siedmiokolorową tęczę..., a następnie powoli otwórz

oczy.

Trening autogenny

Posłuchajcie bajki o pszczole Słoduszce. Postarajcie się przeżyć to, co ona.

„Było lato, słońce mocno grzało. Pachniały kwiaty. Słoduszka od rana zbierała z

kwiatów słodki nektar. Musiała bardzo szybko poruszać skrzydełkami. Poczuła

zmęczenie. Ile to jeszcze kwiatów muszę odwiedzić?

Zaczęła liczyć: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Słoduszce zaczął się plątać język,

położyła się wygodnie na dużym liściu, rozluźniła zmęczone nóżki i łapki, zamknęła oczy.

Jej brzuszek zaczął spokojnie oddychać. Jak mi dobrze. Moja prawa łapka staje

się coraz cięższa, nie chce mi się jej podnieść. Moja lewa łapka staje się leniwa, nie chce

mi się jej podnieść. Tylko mój brzuch równiutko, spokojnie oddycha. Prawa noga z

przyczepionym woreczkiem miodu staje się ciężka, coraz cięższa i cięższa. Lewa noga,

też z woreczkiem miodu staje się ciężka. Nie chce mi się jej podnieść. Głowa jest tak

wygodnie ułożona. Jestem spokojna, słyszę spokojną muzykę. Czuję jak słońce ogrzewa

moje nogi i łapki. Jest mi coraz cieplej. Jestem spokojna. Czuję się bezpiecznie. Ogarnia

mnie senność. Zasypiam, zasypiam, zasypiam”.

Bajka relaksacyjna o wróżce i drewnianym pajacyku.

Połóż się na podłodze..., połóż się wygodnie..., masz otwarte oczy i sobie po prostu

leżysz..., teraz umawiamy się, że ja jestem wróżką z czarodziejską pałeczką, a ty jesteś

takim drewnianym pajacykiem..., jako wróżka będę chciał ciebie zaczarować..., będę

chciał usypiać różne części twojego ciała..., uwaga zaczynamy...

Ty, drewniany pajacyk leżysz sobie na podłodze..., masz okrągłą buzię i na niej dwa

otwarte oczka..., teraz bardzo delikatnie magiczną pałeczką dotykam twoich powiek i

twoje oczy pajacyku się zamykają..., twoje oczy idą spać..., dotykam twoich ust...,

zasypiają..., twoich policzków..., zasypiają..., twojej brody..., zasypia..., cała twoja

okrągła buzia jest pogrążona we śnie..., za chwilę dotknę twojego prawego ramienia i

całej twojej ręki..., stanie się ociężała i senna..., właśnie teraz dotykam..., wtula się w

podłogę..., już śpi..., dotykam też lewego ramienia i całej ręki..., też się wtula..., idzie

spać...

Twoja buzia, twoje ręce poszły już spać..., ale ty jesteś obudzony, ty nie śpisz...,

chciałeś, aby wróżka je dotknęła i uśpiła..., więc tak się stało..., teraz będzie dotykać swą

czarodziejską pałeczką innych miejsc..., a one będą szły spać...

Wróżka dotyka pleców zasypiają..., dotyka brzucha..., zasypia..., jeszcze została

prawa i lewa noga i stopa..., wróżka podchodzi, delikatnie dotyka obu stóp i one bardzo

zmęczone idą spać...

Teraz wszystkie twoje części drewniany pajacyku są uśpione..., teraz czujesz się

uśpiony, leżysz sobie i wypoczywasz..., wszystko śpi i jest bardzo ciche...

CKPiDN w Mielcu – Zeszyty nauczycielskie – Nr 2/2005

Ale za chwilę trzeba będzie wstawać..., za chwilę moja czarodziejska pałeczka

zamieni się w zaczarowane sznureczki, które będę przywiązywać do poszczególnych

części twojego ciała...i wówczas one będą ciebie wybudzały ze snu..., jeśli jesteś już

gotowy to zaczynamy...

Zaczarowany sznureczek przywiązuje się do prawej stopy..., stopa się budzi, lekko

unosi... i opada..., lewa stopa..., unosi się i opada..., prawe kolano..., unosi się i opada...,

lewe kolano..., plecy..., prawa dłoń..., lewa dłoń..., podbródek..., nos i powieki...,

pajacyk otwiera oczy..., rozgląda się..., teraz jesteś pajacyku całkowicie wybudzony...

Na tym kończy się bajka..., ty ponownie jesteś sobą, a ja..., (mamą, tatą)..., wolno

podnosisz się do pozycji siedzącej... i jeśli chcesz podziel się tym, co odczuwałeś wtedy,

gdy byłeś pajacykiem.

Jestem roślinką

Zamknijcie oczy..., wyobraźcie sobie, że jesteście maleńkim ziarenkiem, na-

sionkiem..., ktoś umieścił je w ziemi, a teraz dba o was, dostarcza wody, dba o światło i

ciepło..., nasionko zaczyna kiełkować, a następnie do góry wyrasta delikatna łodyżka, a

w ziemię wypuszczają korzenie..., z ziarenka zaczyna wyrastać roślina..., tylko ty wiesz,

jaka to roślina..., przyjrzyj się dokładnie..., teraz rośnie i ogląda świat wokół siebie...,

jest jeszcze młoda, lecz wciąż rośnie..., wypuszcza młode listki i kolejne łodyżki..., być

może wyrosły wśród was kwiaty ogrodowe lub polne, a może młode drzewka...,

przyjrzyjcie się jak wygląda ta roślina, jakie ma kolory..., poczujcie, jakie są jej listki –

mocne, czy delikatne..., możecie już otworzyć oczy.

A teraz już z otwartymi oczami pokażcie ruchem waszych rąk i nóg, głów i tułowia

jak wyrastała roślinka z nasionka.

− Na roślinkę, która jest już duża wieje wiatr, pokażcie, co się z nią dzieje

− Po chwili pada deszcz. Co czujecie?

− I znów zajaśniało słoneczko. Wygrzewacie w jego ciepłych promykach swoje

listki. Cieszycie się.

− Przyleciał do was motyl i siada na listku. Trochę łaskocze, poruszając deli-

katnymi skrzydełkami, lecz po chwili odlatuje.

− Jak się czujecie po przygodach roślinki?

Zabawy z chustą animacyjną:

1. „Morze” – dzieci trzymają chustę i falują nią w różnym tempie i z różną siłą

(chusta to „morze”). Na chwilę wrzucamy kilka miękkich przedmiotów,

podrzucamy je tak, aby nie wypadły (mogą to być „statki”).

2. „Kąpiel w wodzie” – jedno dziecko wchodzi na chustę, pozostałe dzieci

trzymają i falują nią.

3. „Tafla lodu” – napinamy chustę mocno, przenosimy ja w bezpieczne miejsce,

kładziemy na podłodze tak, aby „tafla lodu” nie pękła.

Beata Zaskalska – Ćwiczenia relaksacyjne w przedszkolu

4. „Rybak i rybka” – jedno dziecko jest „rybką” i wchodzi pod chustę; dziecko,

które jest „rybakiem”, wchodzi na chustę i łapie „rybę”. Przy tej zabawie dzieci

trzymają chustę nisko nad podłogą.

5. „Grzybek” – zakładamy chustę za głowę (wchodzimy pod nią), kucamy

i podnosimy się na przemian, tworzymy duży grzyb.

6. „Słońce - deszcz” – na hasło „słońce” dzieci falują chustą, gdy usłyszą sygnał

„deszcz”, wbiegają pod chustę.

7. „Karuzela” – najwyższa osoba z grupy wchodzi do środka, trzyma rękę wy-

soko, podnosząc chustę. Pozostałe dzieci chodzą dookoła. (Do tej zabawy

zapraszam panią woźną, która wchodzi do środka, a dzieci tworząc karuzelę,

poruszają się bezpiecznie, najpierw powoli, później coraz szybciej i szybciej).

8. „Co powiem” – dzieci, które wymienię przechodzą pod chustą na drugą stronę:

wszyscy, którzy mają niebieskie oczy,

wszystkie blondynki i blondyni,

wszyscy, którzy trzymają zielony kolor chusty, zmieniają się miejscami itp.

9. „Rekin” – grupa dzieci siada na podłodze, trzymając chustę pod brodą. Jedno

dziecko jest „rekinem”, wchodzi pod chustę i wciąga dzieci za nogi. Te dzieci

pomagają „rekinowi” łapać następne. Są dwaj „ratownicy” – dzieci, które

znajdują się na zewnątrz koła i próbują ratować wciąganych przez „rekina”. Do

zabawy włączyłam koleżanki, nauczycielki obecna na spotkaniu. Pełniły rolę

„ratowników.

10. „Spadochron” – dzieci chwytają brzegi płótna tak, by było ono niezbyt napięte.

Słuchając muzyki inspirującej ruch w górę i w dół, energicznym ruchem rąk

podnoszą płótno jak najwyżej, a następnie opuszczając ręce ściągają je w dół.

Czynność tą powtarzają wielokrotnie. Pod płótnem może siedzieć kilkoro dzieci.

11. „Trzepanie prześcieradła” – przy muzyce skocznej w metrum dwudzielnym

dzieci, trzymając płótno za brzegi równoczesnymi ruchami pionowymi obydwu

rąk „ trzepią prześcieradło” . W czasie pauz odpoczywają. Kilkoro dzieci może

siedzieć pod płótnem. Do zabawy można użyć małych płócien wręczając je

dwojgu dzieciom.

12. „Morskie fale” – dzieci trzymają brzegi płótna obiema rękami. Kilkoro dzieci

może siedzieć lub leżeć pod chustą. Dzieci trzymające płótno wykonują ruchy

przemienne – prawa ręka w górę, lewa w dół i odwrotnie – poruszając płótnem

na początku leciutko – muzyka spokojna – potem coraz mocniej i, zgodnie

z narastaniem napięcia w muzyce, jeszcze mocniej. Po kulminacji może nastąpić

pauza lub stopniowe wyciszanie muzyki i zmniejszanie energii ruchu aż do

całkowitego zatrzymania rąk i położenia płótna na podłodze lub znajdujących się

pod nim dzieciach.

13. „Romantyczna tancerka” – przy muzyce o kontrastujących, często zmie-

niających się częściach, np. Walcu cis-moll F. Chopina, dzieci trzymając płótno

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: