Przedstawiam kilka prostych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, które w krótkim czasie pomogą pozbyć się niechcianych "fałdek".
Na osiągnięcie sukcesu, czyli płaskiego brzucha, składają się dwa elementy: ćwiczenia oraz prawidłowa dieta. Regularne pochłanianie fast food'ów i słodyczy zrujnuje efekty regularnych ćwiczeń. Nawet mocne i dobrze rozbudowane mięśnie brzucha nie będą widoczne, jeśli pokrywa je słuszna warstwa tłuszczyku.
Oto kilka propozycji ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu. Efekty poczujesz od razu, a zobaczysz już po tygodniu. Wystarczy odrobina motywacji i konsekwencji.
1. Leżąc płasko na plecach, powoli podnosimy nogę, uginając ją w kolanie. Jednocześnie unosimy głowę i łopatki, a nogę przyciągamy do klatki piersiowej. Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy to samo z drugą nogą.
2. Unoszenie tułowia: połóż się na plecach (najlepiej podłóż karimatę lub koc) z nogami ugiętymi w kolanach, zaś ręce skrzyżuj pod karkiem. Powoli unoś górną część ciała (głowę, ręce, lekko tułów) i opuszczaj (musisz czuć silne napięcie mięśni).
Odmianą tego ćwiczenia jest wykonywanie go ze skrętami tułowia, unosząc łokieć zawsze do przeciwległego kolana (prawy do lewego i odwrotnie).
3. Nożyce poziome i pionowe: Leżąc na plecach, ręce układamy wzdłuż tułowia i wykonujemy w górze ruch nożyc wyprostowanymi nogami (najlepiej w dwóch seriach po 20 powtórzeń).
Pozostając w pozycji leżącej wykonujemy nożyce pionowe (należy to robić tuż nad ziemią, nie dotykając podłoża). To bardzo skuteczne ćwiczenie. Na początek można powtórzyć je 15 razy w dwóch seriach, a potem zwiększać liczbę powtórzeń.
4. Unoszenia do wyprostowanych nóg: leżąc na równym podłożu, unosimy złączone nogi tak, by pozostawały pod kątem prostym w stosunku do klatki piersiowej. Następnie rękami, ułożonym wzdłuż tułowia staramy się sięgać jak najdalej przed siebie, unosząc przy tym lekko głowę i łopatki. Powinniśmy poczuć dość silne napięcie mięśni brzucha i wytrzymać tak trzy sekundy. Liczba powtórzeń: ok. 20.
O czym należy pamiętać?
Ilość nie liczy się tak bardzo, jak jakość. Dokładne, często powolne wykonywanie ćwiczeń ma ogromne znaczenie dla osiągnięcia oczekiwanych efektów. Warto utrzymywać napięcie mięśni przed kilka sekund (np. licząc do trzech) i powoli opuszczać.
Wysiłek na miarę możliwości. Nie ma sensu wykonywanie zbyt dużej liczby powtórzeń, gdy jest to nadmierne obciążenie. W ten sposób łatwo się zniechęcić. Lepiej systematycznie poddawać się mniejszemu wysiłkowi, aniżeli raz na jakiś czas "wycisnąć z siebie ostatnie poty".
Ćwiczenia należy wykonywać w 3 - 4 seriach, dostosowując liczbę powtórzeń do stopnia zaawansowania. Z czasem, silniejsze mięśnie brzucha będą w stanie wytrzymywać coraz dłuższy wysiłek.
Warto choć raz w tygodniu udać się na basen lub jogging. Podczas takiego treningu dość równomiernie pracują mięśnie całego ciała, co pomaga w uzyskaniu nie tylko płaskiego brzucha, ale i doskonałej sylwetki.
Violetta91