PODSTAWOWE CWICZENIA SILOWE.pdf
(
128 KB
)
Pobierz
PODSTAWOWE ‘WICZENIA SIOWE
PODSTAWOWE
Ć
WICZENIA SIŁOWE
Jeste
ś
z Wrocławia lub okolic?
Przyjdź do największego Centrum Fitness i Kulturystyki Triceps !
Jesteśmy na ulicy
Armii Krajowej 8C/2
, w budynku
Centrum AB !
Od poniedziałku do piątku w godzinach od 10 do 18 oraz w soboty od 10 do
16.
Tel : 507 964 770
Tel Stacjonarny 071 367 01 06
Dostaniesz u nas : OdŜywki, suplementy, sprzęt fitness, kulturystyczny oraz akcesoria do sportów
walki! Sklep Stacjonarny gwarantuje jakość zakupionych towarów oraz bezproblemową obsługę i
zwroty towarów!
Wystawiamy rachunki i Faktury VAT!
Nie kupuj w sklepach mieszcz
ą
cych si
ę
w piwnicy !
www.triceps.pl
KLATKA PIERSIOWA
1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ
LeŜymy okrocznie tyłem na ławce, tak, by sztanga znajdowała się nad czubkiem naszej głowy. Podnosimy
sztangę ze stojaków. Sztangę opuszczamy powoli do klatki piersiowej, tak Ŝeby jej dotknęła (a nie odbiła się).
Następnie wyciskamy sztangę.
1. To samo ćwiczenie ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie, co bardziej angaŜuje triceps, oraz środkową
partię mięśni piersiowych większych.
2. To samo ćwiczenie ze sztangą trzymaną w bardzo wąskim uchwycie, co jeszcze bardziej angaŜuje tricepsy.
Dla komfortu wykonywania ćwiczenia warto mieć w pobliŜu osobę asekurującą, Ŝeby się nie martwić, czy
zdołamy wycisnąć jeszcze raz sztangę.
2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ
LeŜymy tyłem okroczne na ławce z oparciem nachylonym pod kątem 45°. Sztangę trzymamy szerokim
nachwytem opartą o klatkę piersiową. Wyciskamy cięŜar do maksymalnego wyprostu ramion. Następnie
opuszczamy do pozycji wyjściowej.
1. To samo ćwiczenie ze sztangą trzymaną wąskim nachwytem, co bardziej obciąŜa tricepsy, oraz mięśnie
naramienne.
3. ROZPIĘTKI
Kładziemy się na ławce trzymając w kaŜdej ręce sztangielkę. Ręce są mocno wyprostowane, dłonie zwrócone do
siebie. Szerokim łukiem upuszczamy hantle, aŜ znajdą się tuŜ pod poziomem ławki. Następnie jak najszerszym
łukiem unosimy hantle do pozycji wyjściowej.
PLECY
1.
PODCIĄGANIE SIĘ NA DRĄśKU.
Zwisamy na drąŜku. Nogi , ramiona i tułów wyprostowany. DrąŜek trzymamy w średnim nachwycie.
Podciągamy się pochylając głowę tak, by karkiem dotknąć drąŜka.
1. To samo ćwiczenie z zastosowanie szerokiego uchwytu
2. To samo ćwiczenie z zastosowaniem wąskiego uchwytu.
3. To samo ćwiczenie z odchyleniem głowy w tył, tak, Ŝeby podbródek znalazł się tuŜ powyŜej drąŜka.
4. Jak wyŜej, ale w podchwycie.
JeŜeli stwierdzisz, Ŝe to ćwiczenie idzie ci zbyt łatwo, to moŜe stosować dodatkowe obciąŜenie talerzami
przywieszonymi na wysokości bioder.
2.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE.
W rozkroku wykonujemy opad tułowia w przód. Kolan lekko ugięte, plecy wyprostowane. Sztangę trzymamy
podchwytem. Sztangę podciągamy tak, by nią dotknąć górnej części brzucha. Łokcie prowadzimy przy tułowiu.
To samo ćwiczenie ze sztangą trzymaną nachwytem.
W ćwiczeniu tym silnie obciąŜona jest dolna część pleców. Unikaj wiec robienia kociego grzbietu, miej lekko
ugięte kolana, by amortyzować ruch i nie stosuje zbyt duŜego obciąŜenia.
3.
MARTWY CIĄG
Stoimy w lekkim rozkroku na jakiejś podstawie. W opadzie tułowia w przód trzymamy sztangę nachwytem.
Martwy ciąg wykonujemy poprzez wyprost tułowia w stawie biodrowym.
1. To samo ćwiczenie ze sztangą trzymaną podchwytem.
2. To samo ćwiczenie ze sztangą trzymaną jedną ręką nachwytem, a drugą podchwytem.
NaleŜy zwrócić uwagę, Ŝeby kręgosłup był cały czas prosty, poniewaŜ w odcinku lędźwiowym koncentruje się
większość obciąŜenia; osłabienie mięśni grzbietu prowadzi do schorzeń kręgosłupa. Stabilizują one
wyprostowany tułów
BARKI
1.
BOCZNE UNOSZENIE HANTLI.
Stoimy w lekkim rozkroku trzymając sztangielki nachwytem opuszczone wzdłuŜ tułowia. Wznosimy ramiona
bokiem w górę trochę wyŜej niŜ wysokość barków.
1. To samo ćwiczenie, ale podnosimy hantle nad głowę.
2. Jw., ale zatrzymujemy na chwilę sztangielki na wysokości barków.
2.
UNOSZENIE HANTLI W PRZÓD.
Stajemy w rozkroku trzymając sztangielki nachwytem wzdłuŜ tułowia. Wykonujemy naprzemienne wznosy
sztangielek przodem nad głowę.
1. To samo ćwiczenie, ale ramiona podnosimy jednocześnie.
2. Podnosząc ramiona, odchylamy je lekko na boki, co angaŜuje takŜe aktony boczne m. naramiennych.
3. Wykonujemy ten sam ruch ze sztangą trzymaną podchwytem, co angaŜuje mięśnie dwugłowe ramion.
3.
UNOSZENIE HANTLI W BOK W OPADZIE
W opadzie tułowia w przód, w niewielkim rozkroku, utrzymując wyprostowane plecy unosimy sztangielki
bokiem do poziomu, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.
To samo ćwiczenie w pozycji siedzącej - klatka piersiowa opiera się na udach. Pozycja ta utrudnia odchylanie,
ale nie pozwala na stosowanie zamachu tułowiem.
4.
WYCISKANIE SZTANGI NA STOJĄCO ZZA GŁOWY.
Stoimy w lekkim rozkroku sztangę trzymając nachwytem za głową. Nie dotykając głowy, wyciskamy sztangę,
poczym opuszczamy ją do pozycji wyjściowej nie dotykając karku.
To samo ćwiczenie ze sztangą trzymaną wąskim nachwytem.
NaleŜy zwrócić uwagę, Ŝeby przy opuszczaniu hantli hamować ruch. JeŜeli pozwalamy im opaść to tracimy
połowę poŜytku z tego ćwiczenia.
5.
WYCISKANIE SZTANGI NA STOJĄCO SPRZED GŁOWY.
Stoimy w lekkim rozkroku, sztangę trzymając trochę szerzej niŜ szerokość barków. Sztanga zaledwie dotyka
barków i klatki piersiowej. Sztangę wyciskamy nad głowę, a następnie opuszczamy przed klatkę piersiową.
To samo ćwiczenie, z trzymaniem sztangi wąskim uchwycie, co rozwija szczególnie przednie aktony mięśni
naramiennych, m. trójgłowe ramion oraz aktony górne m. czworobocznych.
Przy wykonywaniu tego ćwiczenia naleŜy unikać mocnego odchylania się w tył, gdyŜ moŜna kontuzjować
lędźwiową część kręgosłupa.
BICEPS
1.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ
Stoimy w lekkim rozkroku trzymając sztangę podchwytem na szerokości barków. Uginamy ramiona podnosząc
cięŜar do klatki piersiowe. Następnie opuszczamy sztangę. Podczas ruchu tułów pozostaje nieruchomy.
1. Wykonujemy te samo ćwiczenie lecz w wąskim uchwycie.
2. Wykonujemy te samo ćwiczenie lecz w szerokim uchwycie.
3. To samo ćwiczenie, jednak w ostatniej fazie ruchu unosimy łokcie do góry maksymalnie je zginając. Pozwala
to na bardzo silny skurcz bicepsów i angaŜuje przednie aktony mięśni naramiennych.
2.
UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU.
Plik z chomika:
darchol
Inne pliki z tego folderu:
Trening Siłowy bez sprzętu.rar
(71934 KB)
9_KG_MASY_MIESNIOWEJ_W_14_DNI.rar
(1470 KB)
Aerobiczna 6 Weidera.rar
(8136 KB)
Sport dla wszystkich.jpg
(260 KB)
Sport dla wszystkich.pdf
(57144 KB)
Inne foldery tego chomika:
Arnold Schwarzenegger
dieta
filmy
Kulturystyka i Fitness
MuscleMag
Zgłoś jeśli
naruszono regulamin