Dobór odpowiedniego treningu wraz z dieta jest w kulturystyce sprawą najważniejszą.doc

Dobór odpowiedniego treningu wraz z dieta jest w kulturystyce sprawą najważniejszą. Dlatego ważne jest żeby trening który stosujemy był ukierunkowany zgodnie z naszymi celami i założeniami jakie sobie postawiliśmy (masa, rzeźba, gęstość…) a przy tym był odpowiedni do naszego stopnia zaawansowania.
Podstawowym błędem u ćwiczących jest to że wiele osób stosuję jeden „wypróbowany” trening przez wiele miesięcy.
Niestety jest to bardzo zła metoda gdyż nasze mięśnie bardzo szybko się przyzwyczajają do tych samych ćwiczeń co powoduje że taki trening z biegiem czasu jest coraz mniej efektywny.
Bardzo ważne jest zatem częste zmienianie treningów/ćwiczeń w celu dawania nowych bodźców naszym mięśnią do poprawy wyników na siłowni.
Dlatego planując swój trening powinniśmy myśleć długofalowo i tworzyć swój plan treningowy (makrocykl) składający się z kilki różnych treningów (mikrocykl).
Dla przykładu makrocykl może wyglądać następująco:
6-8tyg trening na wytrzymałość, następnie 6-8tyg trening na masę i ostatecznie ostatnie 6-8tyg trening na sile lub ewentualnie 3 mikrocykle na masę jednak co 6-8tyg zmieniając zestaw ćwiczeń (miedzy poszczególnymi mikrocyklami stosujemy 5-10 dni okres regeneracji w którym będziemy ćwiczyć mniej intensywnie - zmniejszenie ilości powtórzeń, serii oraz obciążenia)

Makrocykl składający się z takich mikrocykli może mieć dowolne kombinacje (zobacz wyżej) i jest to sprawa indywidualna jak ostatecznie może wyglądać. Ważne jest jednak aby występowało częste zmienianie ćwiczeń w celu urozmaicenia treningów.

Trening ogólnorozwojowy dla początkujących-dzielony

Ogólne założenia treningu:
-Programy ćwiczeń dla początkujących łączy jedna zasada: 3 razy w tygodniu trening, (co drugi dzień),
-przerwy pomiędzy seriami ok. 60-90 sekund
-Ciężar dobieramy tak, aby był zapas 2-3 powtórzeń, których nie wykonujemy.

ZESTAW ĆWICZEŃ: (NA 6 TYGODNI):

1.Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem na barkach na maszynie-3x15-20x
2.Wyciskanie nogami na maszynie w leżeniu tyłem lub siadzie-3x10-15x
3.Martwy ciąg ze sztangą, o prostych nogach-1x10-15x
4.Podciąganie oburącz drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-3x8-12x
5.Wyciskanie sztangi/sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-3x8-12x
6.Unoszenie ramion bokiem w górę w staniu(sztangielki)-3x8-12x
7.Prostowanie przedramion w dół na wyciągu-2x8-12x
8.Uginanie ramion ze sztanga stojąć-3x8-12x
9.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu tyłem-1x25

ZESTAW ĆWICZEŃ: (PO 6 TYGODNIACH):

1.Wspięcia na palce w staniu-3x15-20
2.Wspięcia na palce w siadzie na maszynie-2x15-20
3.Wyciskanie nogami na masz.-3-5x10-15
4.Martwy ciąg na prostych nogach-1x10-15
5.Prostowanie przedramion w dół na wyciągu-3x8-12
6.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-2x8-12
7.Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko-3x8-12
8.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-2x8-12
9.Unoszenie bokiem w górę w staniu-3-4x8-12
10.Wyciskanie francuskie w leżeniu-3-4x8-12
11.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu-2-3x8-12
12.Skłony tułowia w przód z leżenia tyłem-2-3x15-30

Trening ogólnorozwojowy dla początkujących-obwodowy

Ogólne założenia treningu:
-ćwiczyć 3 razy w tygodniu-co drugi dzień
-zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki
-czas treningu w zależności od liczby obwodów, wynosi od 20 do 40 minut(bez rozgrzewki)
-ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 15 powtórzeniach
-trening zaczynamy zwykle od 1-2 obwodów (1-2 tydzień), a dochodzimy do 3 obwodów (3-4 tydzień) i 4 obwodów (5-6 tydzień) w czasie jednego treningu.
-Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa 2 minuty. (OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi)

ZESTAW ĆWICZEŃ:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud)
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud)
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne)
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne)
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu)
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu)
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy)
10.Pompki na poręczach-(tricepsy)
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona)
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki)

Trening na masę dla zaawansowanych - dzielony 4 razy w tyg.

PONIEDZIALEK
Klatka (1,5min przerwy miedzy seriami/ćw)+biceps(1min)
Wyciskanie sztangi na skosie 15,12,10,8,8,6
Wyciskanie sztangielek na płaskiej 12,10,8,8
Rozpiętki skos 3s - 8-10
Krzyżowanie górnej linki na wyciągu stojąc 3s 10-12
Sztangielki chwytem młotkowym 3s 12-15
Sztanga na modlitewniku 3s 12-15

WTOREK
Plecy(1,5-2min)
Wyprosty na ławce 2x25-30 (bez obciążenia)
Wiosłowanie sztanga podchwytem wąsko 15,12,10,8
Wiosłowanie sztanga szeroko nachwytem 15,12,10,8
Sciąganie na wyciągu do klatki szeroko 4s 10-12powt
sztrugsy 15,12,10,8
Wyprosty na ławce 3 serie max(może być z obciążeniem)

CZWARTEK
Nogi(1,5min)+biceps + przedramię(1-15min)
Prostowanie nóg na maszynie 15,12,10,10
Uginania nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie 15,12,10,10
Wspięcia na palce siedząc na maszynie 15,12,10,10
Sztanga na modlitewniku 4s 12,10,8,8.
Sztangielki chwytem młotkowym 4s 12-15
uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana z tylu 3s 20-25
uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana z przodu 3s 20-25

PIATEK
Barki(2 min)+tric(1-1,5 min)
Wyciskanie sztangielek/sztangi z klatki 12,10,8,8
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3s 8-10
Wyciąg stojąc bokiem wznosimy linkę do poziomu 3s 8-10
Wyciskanie francuskie sztangi leząc 10,8,6
Pompki na poręczać 4s max
Sciąganie liny wyciągu nachwytem (krotki prosty uchwyt) 12,10,10

Trening na gęstość

Ogólne założenia treningu:
SYSTEM SPILT 3-1-3,czyli trzy kolejne dni treningu, jeden dzień odpoczynku i znów trzy dni treningu wg. tego samego programu ćwiczeń.
Prezentowany poniżej program w tym cyklu ma tak dobrane ćwiczenia, aby wpływały one na jakość i gęstość mięśni.

PODZIAŁ GRUP MIĘŚNIOWYCH:
trening 1-klatka piersiowa i grzbiet
trening 2-nogi i brzuch
trening 3-barki i ramiona(bicepsy i tricepsy)

ZESTAW ĆWICZEŃ:
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń
-przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10
-rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12
-pompki na poręczach-3xmax.

Grzbiet
-przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10
-przyciąganie drążka wyciągu do karku-5x8-0
-podciąganie sztangi w opadzie przodem-3x6-10
-wiosłowanie w opadzie-3x6-10

Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8
-wyciskanie nogami na msz.-3x8-10
-prostowanie nóg na masz.-3x8-10
-uginanie nóg na masz.3x8-10
-wspięcia na palce w staniu-3x8-15

Brzuch
-skłony tułowia w przód-3x15-25
-unoszenie nóg do pionu w leż.-3x15-25

Barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie-4x6-8
-wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8
-unoszenie ramion bokiem w górę-4x8-10
-unoszenie bokiem w opadzie-4x8-10

Ramiona
-przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami-4x6-8
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-4x6-8
-uginanie ze sztangielkami oparcie o udo-4x8-12
-wyciskanie francuskie ze sztanga w leż.-4x6-10
-prostowanie na wyciągu-4x8-12
-wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w staniu lub siadzie-4x8-12

Trening na rzeźbę i wytrzymałość wersja I-dzielony 3 razy w tyg.

Ogólne założenia treningu:
-przerwy pomiędzy seriami ok. 60 sekund.
-Ilość serii to 2-4 każdego ćwiczenia.
-Ciężar dobieramy tak, aby był zapas 2-3 powtórzeń, których nie wykonujemy.
-Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń w celu przyspieszenia redukcji 20-30 min aerobów (jazda na rowerze, stoper, bieżnia itp)

PONIEDZIAŁEK:
Nogi
1.wykroki ze sztangą/sztangielkami x10
2.przysiad z obciążeniem-suwnica smitha x12
3.wykopy na "wahadle"/ wyciągu dolnym x15
4.zginanie nóg na masz. leżąc x15
5.wspięcia na place, na masz. siedząc x15

Barki
6.unoszenie ramienia bokiem w górę na wyciągu x10
7.wyciskanie sztangielek w siadzie x12
8.odwodzenie ramion na maszynie peck-deck x15

Brzuch
9.skłony tułowia na maszynie x15
10.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach x15

ŚRODA:
Klatka
1.wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce x10
2.krzyżowanie przed sobą linek wyciągów"bramy" x12
3.rozpiętki na maszynie "buterfly" x15

Triceps
4.wyciskanie"francuskie" za głową x10
5.prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie x12

Brzuch
6.spięcia tułowia w leżeniu-nogi wyżej x15
7.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach x15
8.skręty tułowia na twisterze lub z gryfem na karku x20

PIĄTEK:
Grzbiet
1.wiosłowanie sztangielką w opadzie x10
2.ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki x12
3.wznosy tułowia na ławce rzymskiej x15

Biceps
4.uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc x10
5.uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt "młotkowy" x12

Brzuch
6.unoszenie kolan na skośnej ławce głową w górę x15
7.skłony tułowia w siadzie na maszynie x15
8.skręty tułowia na twisterze lub z gryfem na karku x20

Trening na rzeźbę i wytrzymałość wersja II-dzielony 3 razy w tyg.)

Ogólne założenia treningu:
-przerwy pomiędzy seriami ok. 60 sekund.
-Ilość serii to 2-4 każdego ćwiczenia.
-Ciężar dobieramy tak, aby był zapas 2-3 powtórzeń, których nie wykonujemy.
-Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń w celu przyspieszenia redukcji 20-30 min aerobów (jazda na rowerze, stoper, bieżnia itp.)

PONIEDZIAŁEK:
Nogi
1.wypychanie suwnicy nogami x10
2.przysiad z obciążeniem sztanga x12
3.prostowanie nóg na masz. siedząc x15
4.zginanie nóg na masz. siedząc x15
5.wspięcia na place, na masz. stojąc x15

Barki
6.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami x10
7.wyciskanie sztangielek w siadzie x12
8.unoszenie ramion bokiem w górę leżąc przodem na skośnej ławce x15

Brzuch
9.unoszenie kolan na skośnej ławce głową w górę x15
10.spinanie tułowia na maszynie x15

ŚRODA:
Klatka
1.wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce x10
2.rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej x12
3.przenoszenie sztangielki w leżeniu x15

Triceps
4.prostowanie ramion na wyciągu x10
5.wyciskanie"francuskie" sztangi w leżeniu x12

Brzuch
6.unoszenie kolan na skośnej ławce głową w górę x15
7.skręty tułowia na twisterze lub z gryfem na karku x20

PIĄTEK:
Grzbiet
1.przyciąganie drążka dolnego wyciągu szeroko nachwytem do brzucha x10
2.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko nachwytem x12
3.unoszenie tułowia na ławce "rzymskiej" x15

Biceps
4.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc x10
5.uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego x12

Brzuch
6.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach x15
7.spinanie tułowia na maszynie x15
8.skręty tułowia na twisterze lub z gryfem na karku x20

Trening na rzeźbę i wytrzymałość wersja III-dzielony 3 razy w tyg.

PONIEDZIAŁEK:
Plecy:
1. podciąganie sztangi podchwytem 4/15
2. podciąganie końca sztangi 4/15
3. prostowanie tułowia 4/15
4. ściąganie drążka nachwytem do klatki 4/12

Bicepsy:
5. uginanie przedramion ze sztanga łamaną 3/15
6. uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej 3/15
7. -"- chwytem młotkowym 3/12-15

Brzuch:
8. spinanie 4/20
9. wznosy na poręczach 4/15
10. spinanie na maszynie 4/20

ŚRODA:
Nogi:
1. prostowanie nóg siedząc 4/15
2. przywodzenie 4/20
3. wypychanie na suwnicy 4/25
4. martwy ciąg na prostych nogach 4/12
5. uginanie nóg leżąc 4/15

Barki:
1. wyciskanie hantli 4/12-15
2. unoszenie hantli bokiem 4/15
3. -"- w opadzie 4/15
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4/15

PIATEK:
Klatka:
1. wyciskanie sztangielek głową w górę na ławce skośnej 4/12
2. wyciskanie sztangi głową w dół 4/12
3. krzyżowanie linek (lub buterfly) 4/15

Triceps:
1. pompki na poręczach 4/20
2. prostowanie w opadzie 4/15
3. prostowanie na wyciągu 4/15

Brzuch:
1.skłony na ławce rzymskiej 4/25
2. twister 4/20

Łydki:
1. wspięcie na hacku 4/20
2. wspięcia siedząc 4/15

Trening na masę i siłę-dzielony 4 razy w tyg.)

Ogólne założenia treningu:
-przerwy pomiędzy seriami ok. 90-120 sekund.
-Ciężar dobieramy tak aby nie było za dużo zapasu a wręcz w ostatnich seriach i powtórzeniach pomagał partner (powtórzenia negatywne)
-W seriach, w których powtórzenia są rozdzielone (6-10) stosować progresję ciężarów (większy ciężar, mniej powtórzeń)

PONIEDZIAŁEK:
Barki
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10

Biceps
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń
-uginanie ramienia jednorącz w siadzie na wyciągu bloczkowym 3x10

ŚRODA:
Uda
-prostowanie nóg na hack-maszynie 4x10
-wyciskanie nogami na suwnicy pionowej 3x10

Tył ud i Grzbiet
-martwy ciąg 4x10
-uginanie nóg na maszynie w leżeniu 5x10

Łydki
-wspięcia na palce w opadzie przodem (maszyna) 5x10-15
-wspięcia na palce w siadzie 5x10

CZWARTEK:
Klatka
-wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 6x6-10
-rozpiętki na skośnej ławce 3x10
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x6-10

Tricepsy
-prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
-wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu 3x10
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10

PIĄTEK:
Plecy
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10
-podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4x6-10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x12
-podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim 3x10